Йога перед сном

Первые шаги

Если вы готовы, следует сделать следующее:

постелите коврик на пол. Если нет коврика, вполне подойдет плотное одеяло или любимый плед. Пространства должно быть достаточно. В кровати выполнять не рекомендуется, так нет такого эффекта;
сесть в позу лотоса, спина должна быть ровной;
закрыть глаза, расслабиться;
провести медитацию. Дышать при этом нужно глубоко и медленно, думать только о положительном.

Затем можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Делать все это рекомендуется не раньше чем через два часа после последнего приема пищи.

Настрой является основой при выполнении данной практики. Поэтому не должно быть включенного телевизора, музыки, а также разговоров по телефону.

Для начинающих будет трудно сориентироваться в разнообразии упражнений. Есть основные группы комплекса, которые подойдут для вечерней йоги независимо от уровня подготовки. Главное — не переусердствовать, упражнения выполняются все-таки для расслабления и нормального сна.

Существует такая называемая йога в постели, ее суть не в физических упражнениях, а в приведении мыслей в порядок. Также расслабление вызывает правильное брюшное дыхание.

Сладкий сон может быть, только если тело расслаблено и вас не тревожат лишние мысли. Йога — это практика с несложными упражнениями, которые, при регулярном выполнении, обеспечат нормальный сон и восстановление сил.

Многие любители йоги утверждают, что успокаивающий комплекс упражнений очень легко входит в привычный ритм жизни, и вы быстро привыкните выполнять Асаны ежедневно. Успокоение перед сном с помощью йоги вполне эффективно даже для начинающих. Главное — не изнурять себя, эти упражнения не должны делаться с трудом. Это должно доставлять вам удовольствие.

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Доброе утро

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

18.05.2015

Самые эффективные асаны

Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.

Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.

Асаны, подходящие для вечера

Составляя вечерний комплекс, ориентируйтесь на внутренние ощущения, которые подскажут, как действовать. Попробовав разные асаны и проанализировав свои чувства, отсейте неподошедшие. Оставьте те, в момент выполнения и после которых чувствуете комфорт.

Полезно обратиться за помощью к специалисту. Он составит подходящую программу, даст рекомендации, подскажет основные нюансы. Если же решите заниматься дома, будьте аккуратны и внимательны.

Выбирайте простые асаны, чтобы ночь не осталось неприятных болевых ощущений. Переходы от одного движения к другому должны быть плавными, без рывков и быстрых смен поз.

Баласана (поза ребенка)

Эта поза подойдет как начало и завершение тренировки. Встав на колени, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно положите грудь на колени (ягодицы окажутся на пятках). Руки вытянуты перед собой или вдоль тела по бокам. Лоб лежит на полу, в этой позе придет максимальное расслабление. Сделать 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана («Кобра»)

Лежа на коврике, поставьте руки ладонями на пол возле плеч. Поднимайте корпус тела вверх, головой при этой описывая дугу. Вытянувшись полностью, сделайте прогиб в спине. Руки прямые. Подняться на выдохе. Всего 5 циклов дыхания. Следите, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице и шее. Если чувствуется сильное напряжение и боль, ослабьте прогиб до чувства легкости и комфорта.

Утшанасана («Верблюд»)

Стоя на коленях, прогните спину назад и заведите за нее руки. Полностью завершенная позиция ― когда руки касаются пяток. Поначалу не стремитесь к этому. Пусть прогиб будет максимально возможным, но чтобы не было неприятных ощущений. В таком положении дышите равномерно. Пяти циклов будет достаточно.

Баддха Конасана («Бабочка»)

Сидя на полу, соедините стопы, колени максимально прижмите к полу. Колени опустите, насколько позволяет растяжка, но не терпите боль. Руки держат стопы, спина прямая, сделать 5 циклов дыхания.

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стоя на полу, расставить ноги шире плеч, ступни параллельно. Руки развести в стороны, образуя ими линию, спину держать прямой. Глубокий вдох, и на выдох одну стопу повернуть перпендикулярно другой. Рукой обхватить голень, противоположная рука направлена вверх. Нормализовав дыхание, сделать 5 циклов.

Сету Бадхасана (поза моста)

Лежа на полу, согнуть ноги в коленях и поставить на пол. После этого на выдохе медленно поднять ягодицы, выгибаясь в области живота и грудной клетке. Плечи плотно лежат на полу, колени на одной линии с пятками, руки вдоль тела, подбородок касается груди. Равномерное дыхание повторяется 5 циклов.

Шавасана (поза трупа)

Эту асану оставьте на самый конец, она поможет максимально расслабиться и подготовиться ко сну. Выполняется она лежа, руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. В этом положении настройте дыхание, расслабьте все мышцы. Лежа, почувствуйте, как воздух, который входит через нос, наполняет все тело, медленно расходится по всем конечностям. Попробуйте визуализировать его в виде свечения, которое растекается по телу. С выдохом свечение становится цельным, теперь оно часть человека. В этом положении полежите, пока комфортно, но не усните.

Правила для начинающих

Каждому полезно выполнить несложные асаны перед сном. Нет никаких ограничений: для этого времени суток подобраны расслабляющие и простые упражнения. Благодаря этому вечерняя успокаивающая йога подходит даже новичкам.

Чтобы эффект от нее был максимальным, соблюдайте простые правила:

Составляя вечерний комплекс, не перегружайте его большим количеством асан. Достаточно 3-5 поз. Делайте их легко, правильно, с желанием, чтобы достичь в моменты выполнения упражнений чувство комфорта.
Дышите правильно. Это основа, освойте ее в первую очередь. Без правильного и равномерного дыхания пользы и положительного результата не добиться. Постепенно это войдет в привычку во время выполнения не только йоги, но и повседневных дел.
Не стремитесь к максимальной отработке каждой асаны. Тело подскажет, что ему под силу. Пусть не все удается с первого раза. Постепенно тело привыкнет, будет развиваться и все асаны будет совершенствоваться. Если заниматься регулярно, то скоро получится выполнять упражнения в полную силу.

Дополнительные правила

У вечерней йоги есть ряд определенных ограничений, касающихся как времени проведения, так и особенностей самой тренировки. При этом многие правила для данной разновидности стандартны и аналогичны тем, которые соблюдаются и в стандартных практиках.

Никакого мультимедийного окружения. Музыка и телевидение скорее будут только мешать. Тем же, кто привык заниматься под любимые треки в наушниках, стоит попробовать провести занятия без лишних отвлекающих факторов. Есть вероятность, что подобный подход позволит повысить эффективность занятий, особенно тех, которые проводятся непосредственно перед сном.
Время тренировки должно быть строго определено. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно потратить около 15-30 минут на все асаны. Кроме того, нужно подобрать время занятия так, чтобы после него осталось еще два часа до сна.
Режим дня следует скорректировать, если этот шаг до сих пор не был учтен. Ложиться спать нужно около 22:00.
Наедаться перед тренировкой также не рекомендуется. Лучше поужинать примерно за один час до начала занятия.
Йога для сна наиболее эффективна, если перед возвращением с работы предварительно немного отдохнуть телом и разумом.
Спертый воздух не позволит создать комфортные условия. Помещение обязательно нужно предварительно проветрить.

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

19 июня 2019

Подходящие йога-асаны

Хороший вечерний комплекс йоги сформировать не сложно, главное – знать, какие асаны в него можно и нужно включать. Не переживайте, я расскажу.

Вечерние упражнения йоги, представляющие из себя различные наклоны вперед или вбок, стоя или сидя, способствуют в первую очередь вытяжению позвоночника, расслаблению зажатых мышц, особенно в районе шеи и плеч, и улучшению кровообращения в тазовой области.

Прогибы назад

Опять же вытягивают позвоночник, избавляют от зажимов грудной отдел, что является отличной профилактикой и лечением болей в груди, вызванных длительным сидением с сутулой спиной. Также такие асаны ускоряют процесс переваривания пищи, а ненагруженный желудок и не занятый в этот процесс мозг — это именно то, что нужно человеку для того, чтобы хорошо засыпать.

Можно порекомендовать: Бхуджангасана, Сарпасана, Дханурасана, Уштрасана, Сету Бандхасана, Чакрасана, Матсьясана, Супта Ваджрасана, Натараджасана и др.

Асаны на выносливость

Как я говорил, вечером асаны не должны быть излишне напряженными, но все же некоторая нагрузка присутствовать должна. Это и поддержит тело в подтянутом состоянии, и поможет легче уснуть.

Асаны на расслабление

Как и всегда после сложных напряженных асан телу требуется небольшой отдых. Отдых по-йоговски представляет из себя все те же асаны, но на этот раз на расслабление и нормализацию дыхания. Во время них старайтесь максимально расслабить позвоночник и вытянуть поясничный отдел.

Для этого советую: Адхо Мукха Вирасана, Баласана, Шавасана, Адвасана, Матсья Кридасана.

Медитационные позы

Что ни говори, но иногда вечером сил совсем не остается, но для йога, чье кундалини давно не дремлет, вечернее занятие – не проблема, так как оно может быть даже полностью состоять из медитативных поз, требующих больше не физических подвигов, а умиротворенного состояния ума.

Перечисленные позы лишь поспособствуют этому: Падмасана, Вирасана, Ваджрасана, Сукхасана, Свастикасана.

Перевернутые позы.

Не все йога-школы включают в вечерний комплекс асаны, в которых ноги находятся выше туловища, объясняя это тем, что прилив крови в мозг способствует активизации мозговых процессов. С этим сложно не согласиться, но интересно то, что некоторым такие асаны, наоборот, помогают снять усталость с ног и быстро уснуть. Я так понимаю, эффект зависит от индивидуальных особенностей, так что попробуйте на себе и поймете включать или нет.

Прибегать лучше к более щадящим вариантам типа: Халасана, Сарвангасана, Випарита Карани у стены и т.п.

Зная это, вы легко можете составить свой собственный вечерний комплекс. Если вы не уверены в своих силах, приходите в студию йоги «Индиго», где для начинающих разработаны специальные вечерние программы, позволяющие плавно и мягко влиться в процесс.

Еще совсем недавно я публиковал статью про йогу перед сном. Загляните кому интересно! Ну, и вообще заглядывайте на блог почаще. Для этого можно оформить подписку одной кнопкой.

Читайте нас на Facebook

Подпишитесь на канал Youtube

Подписка на обновления блога

Делитесь в соц сетях

Ольга 20
Людмила 16
Юрий 13
Алексей 12
Ольга Су 10
Максим 6

Вступайте в нашу группу ВК

Вечерняя йога: асана № 7

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов и выдохов.

Читать также
6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали, какие асаны помогут расслабится и настроят на правильный сон. Делайте ее каждый вечер, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и отдохнувшей!

Материалы по теме:

Как уменьшить икры ног: ТОП-5 упражнений
Фитнес в офисе: лучшие упражнения
ТОП-7 упражнений для стройных ног
Какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь?
Jumping fitness: как быстро похудеть без тяжелых нагрузок
Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня
Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях
Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера
Насколько эффективен домашний фитнес?
Что помогает Дженнифер Лопес оставаться в идеальной форме: 4 секрета звезды

Beauty-редактор

Чем полезна практика на ночь?

Спокойствие. Практика перед сном помогает сбросить эмоциональный балласт прошедшего дня, чтобы легко уснуть. Вы перестанете винить себя за меленькие послабления к себе, вести внутренние диалоги, планировать бесконечные списки грядущих дел. После медитации вы почувствуете спокойствие, умиротворение, тишину внутри.
Восстановление дыхания. При медитации перед сном расслабляется каждая мышца, вы пребываете «здесь и сейчас». Люди часто не обращают внимания на собственное дыхание. Медитация перед сном выравнивает ритм дыхания, делает его ровным, глубоким. Это наполняет легкие, кровеносную систему кислородом.
Утренний прилив сил. Засыпая без водоворота тревожных мыслей, со спокойным разумом, вы получаете более здоровый, глубокий сон. Утреннее пробуждение будет легче. Выспавшись, вы наберетесь сил, для того, чтобы провести день с максимальной пользой, а не ожидая возвращения домой, чтобы скорее лечь спать.

Советы для начинающих

Новичку лучше всего не спешить и начать свое занятие с отработки и постепенного освоения правильной техники выполнения асан. Многие элементы будут требовать от человека определенного уровня ловкости и гибкости, а также умения держать равновесие. Не стоит отчаиваться, если какой-то асан сразу же не выходит, ведь цель занятий заключается в расслаблении, а не нагнетании новых стрессовых ситуаций. Кроме того, нельзя забывать и о вероятности получения травм и растяжений по причине отсутствия разминки или неверной техники при выполнении.

Существует также минимальный набор одежды и приспособлений для йоги перед сном. Начинающим обязательно понадобится коврик и ароматические свечи с жасмином, ладаном, кедром или лавандой. Форму одежды следует выбирать свободную и не стесняющую движения. Пространство при занятии должно быть достаточным для того, чтобы комфортно выполнять все предписанные действия.

Комплекс упражнений

Поза (Асана) ребенка или Баласана. Нужно сесть на колени так, чтобы ступни плотно прижимались к ягодицам. Наклонить тело вперед, головой вы должны коснуться пола, а руки вытянуть назад вдоль туловища, ладонями вверх. Далее расслабьтесь и дышите медленно в течение двух минут. Потом можно также медленно вернуться в стартовое положение.
Асана «Вирасана». Сесть на пол так, чтобы ваши ноги были вывернуты наружу. Внешне это напоминает лягушку. Затем аккуратно опускайтесь на спину. Опорные точки — локти, плечи, затылок. Если поза не вызвала неприятных ощущений, необходимо провести в ней около двух минут. Поднимайтесь также медленно.
Поза Апанасана. Ложитесь на спину и подтягиваете к груди ногу в согнутом состоянии. Делать это следует при вдохе. На выдохе — выпрямить. Затем другая нога и так несколько раз.
Асана Бхуджангасана. Выполняется лежа на животе. Ладони упираются в пол на одном уровне с плечами. На выдохе основной корпус следует продвигать вперед при помощи пальцев ног. Грудь должна округлиться. Не спеша вдохните и выдохните пять раз, после этого можете закончить упражнение. В этом упражнении нужно аккуратно следить за положением шеи, чтобы она слишком не напрягалась.
Асана Баддха Конасана. Сядьте на ягодицы на коврик. Ступни должны быть вместе, колени смотрят в разные стороны. Прижать колени руками к полу. Спина ровная, дыхание глубокое. В таком положении нужно просидеть пять циклов дыхания.
Асана Сету Бандхасана. По сути, это всем знакомый мостик. Исходное положение — лежа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, а руки расслаблены и лежат вдоль тела. Потихоньку ноги подводите к ягодицам, последние поднимаются над полом. Живот и грудь выгибаются. Шея и живот должны быть расслаблены. В результате подбородок должен коснуться груди. Затем вернуться в исходное положение.
Поза Шавасана. Ее еще называют поза Трупа. Этой позой рекомендуется заканчивать комплекс вечерних упражнений. Лягте на пол, ноги и руки раскиньте в стороны так, чтобы вам было удобно. Поясницу нужно прижать к полу. Лежать нужно до полного расслабления. После этого можно спокойно ложиться спать.

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
движения рекомендуется делать на вдохе;
замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

» alt=»»>

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
руки через стороны завести за голову;
развести колени в стороны, не прилагая усилий;
дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
задержаться на 3-5 секунд;
вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:

лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.