Как выспаться за короткое время: эффективные советы

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна)

После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

  1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
  2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
  3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
  4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
  5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

  1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
  2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
  3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
  4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

  • депрессии, низкая стрессоустойчивость;
  • уменьшение полового влечения;
  • преждевременное старение кожи;
  • нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

    1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

    1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

    1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

    1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

    1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

    1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

    1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

    1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

    1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

  1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Можно ли выспаться за такое время

Исследователи пришли к тому, что среднестатистическому человеку достаточно спать всего по 4 часа, чтобы высыпаться и чувствовать себя целый день бодрым. Это связано с цикличностью сна. На протяжении ночи организм человека находится в одной из двух фаз:

  • Глубокая. В это время все биологические процессы в организме протекают медленнее. Если человек проснется в эту фазу, будет чувствовать обессиленность и сильную сонливость. Это и является основной причиной разбитости по утрам после того, как удалось проспать всю ночь.
  • Быстрая. Эта фаза наступает после глубокой. В это время головной мозг функционирует таким же образом, как и в период бодрствования. В быструю фазу человек видит сны и хорошо запоминает их. Пробуждение в этот период легкое.

На протяжении ночи фазы меняются около 6 раз (у некоторых людей больше или меньше). Обычно длительность одного цикла составляет полтора часа. 75% этого времени приходится на глубокий, а 25% — на быстрый сон.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей

По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в . В чем особенности:

  • время отдыха короткое, но периоды – частые;
  • организм получает полноценный сон;
  • рабочее время используется максимально эффективно;
  • улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

  • при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
  • в случаях выполнения большого объема работ;
  • в период сессии студентам;
  • при напряженном графике деятельности;
  • в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется при уходе за тяжелым больным, родственником

Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

  1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
  2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
  3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами , поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
  4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях

Способ заснуть за 1 минуту

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд? Бывают случаи в жизни когда нужно отдохнуть за ограниченный отрезок времени. Например, перед сдачей экзаменов или вовремя сессии когда на сон остается пару часов и не целесообразно часть этого времени тратить на засыпание, хочется уснуть быстро практически мгновенною. На самом деле такие способы есть и вот несколько из них.

Техника обратного моргания

Лягте на кровать и устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабитесь и освободите свой мозг от мыслей. Далее, медленно считаем свое дыхание от трех до пяти, открываем глаза и сразу же закрываем. Дыхание должно быть глубоким и не торопливым. Таким образом ваш мозг расслабляется и погружается в гипнотический транс. Если все правильно сделать, то человек легко может заснуть за 1 минуту.

Все выше перечисленные методики, помогут вам решить проблемы с засыпанием и дадут ответ как быстро уснуть ночью. Все эти техники основаны на методах освобождения мозга от мыслей и уменьшении его активности.

Все, что нужно для быстрого засыпания — это научиться управлять активностью своего мозга.

Когда может спасти быстрый сон?

Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.

Случаев, где методика «быстрого сна
» станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать
» организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.

Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела

Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения

Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную»
фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток

Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.

Техника «быстрого отдыха»

Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.

Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.

Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.

Если же явление недосыпания повторяется с «завидной
» регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.

Для остальных, «экстренных
» случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.

Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна
»:

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов
»: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.

«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»

Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон
» часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.

Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.

Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?

И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.

Молодые и многодетные мамы, патологические трудоголики, студенты и просто работяги испытывают частые недосыпания и усталость, которая вытекает из недостаточного отдыха.

Поэтому их особенно интересует вопрос, как высыпаться за короткое время, о чем мы и поведем сегодня разговор в этой статье женского клуба «Кому за 30».

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Высыпаемся быстро: действенные методики

Чтобы быстро высыпаться, можно использовать различные методики. Самые действенные рассматриваются ниже:

  1. Полифазный сон предполагает деление отдыха на части. Суть заключается в том, что человек спит короткие промежутки времени через определенные интервалы. Есть разные методики: по двадцать минут каждые четыре часа, по тридцать минут с интервалами в шесть часов, от полутора до трех часов отдыха ночью и три дневных сна по двадцать минут, двухчасовой ночной сон и один дневной двадцатиминутный, один ночной пятичасовой сон и один дневной полуторачасовой.
  2. Сиеста. Ночью нужно спать минимально пять-шесть часов, а дневной один сон длится от двадцати до тридцати минут. Не затягивайте короткий сон больше чем на полчаса, чтоб после пробуждения ощущать бодрость.
  3. Лестница.Метод заключается в сокращении продолжительности ночного отдыха за счет включения в режим дневных сонных перерывов. Сон днем длится двадцать минут, и один такой короткий «перекур» позволяет уменьшать длительность ночного отдыха на полтора часа. И если поспать днем три раза по двадцать минут, то ночью можно спать вместо положенных восьми часов на 4,5 ч. меньше, то есть 3,5 часа.
  4. Методика военных или спецназа. У военнослужащих и участников специальных подразделений зачастую нет времени на полноценный ночной отдых, поэтому для них был разработан специальный способ, заключающийся в нескольких перерывах в течение суток. Надо спать либо по 90 минут с равными интервалами, либо по двадцать минут тоже желательно с идентичными промежутками. Но так как военным не удается выдерживать равные интервалы, такое условие может не выполняться.
  5. Димаксион. Этот способ подразумевает четыре получасовых перерыва с интервалами в шесть часов.
  6. Методика Николы Теслы. Великий и загадочный ученый спал мало: два часа в ночное время и всего двадцать минут днем.
  7. Леонардо Да Винчи тоже практиковал быстрый сон, чтобы в короткие промежутки времени восстанавливать силы. Он спал по полчаса, но четыре раза подряд. То есть нужно проспать тридцать минут и встать по будильнику, потом вновь завести будильник, опять проспать полчаса, снова встать и опять лечь и, наконец, опять уснуть, чтобы через тридцать минут встать.
  8. Способ Вейна заключается в поисках благоприятных для сна отрезков времени. Вам нужно выделить одни свободные сутки и не спать 24 часа. Промежутки времени, в которые возникает сильное желание лечь отдохнуть, отмечайте в дневнике. Это и будут временные отрезки, в которые рекомендуется устраивать кратковременные сонные перерывы по двадцать-тридцать минут.
Adblock
detector