Как выспаться за 4-5 часов: методика быстрого сна

Как выспаться за короткое время

Существует много различных приемов, позволяющих сократить продолжительность сна. Попытаться их освоить можно полностью здоровым взрослым людям. Для детей и подростков эти методы не годятся.

Методика продуктивного сна

Продуктивный сон — тот, который позволяет отдохнуть за короткий промежуток времени. Существует несколько методик, снижающих его длительность.

«Сиеста». Ночной сон сокращают на 2 часа, а днем ложатся отдыхать на 20 минут. Для того чтобы не проспать больше, включают будильник.

«Лестница». Днем устраивают сеансы 20-минутного отдыха, а ночной сокращают на 1,5 часа. То есть, если днем был один сеанс, то ночью спят на 1,5 часа меньше; если 2 сеанса, то на 3 часа и т. д.

«Сверхчеловеческий». Спать 6 раз в сутки по 20 минут.

Техника быстрого сна

Техника «быстрого сна» позволяет высыпаться всего за 4 часа, но подходит она не для всех. При этом рекомендуется выполнять несложный свод правил.

Не наедаться на ночь. На ужин подавать только легкие блюда.

Ложиться спать в строго определенное время и обязательно до полуночи.

За 30 минут (или хотя бы за 10) до сна расслабляться: медитировать либо слушать успокаивающую музыку.

Спать под теплым одеялом и в полной темноте. Если затемнить комнату невозможно, надевать светонепроницаемую маску. Если шумно, затыкать уши берушами.

Раз в неделю (в каждый первый выходной день) спать не менее 9 часов.

Методика спецназа

Правила погружения в сон:

  • лечь на спину;
  • закрыть глаза, руки вытянуть вдоль тела, максимально расслабиться;
  • под закрытыми веками поднять глаза вверх;
  • представить себе какой-нибудь красивый, спокойный пейзаж.

Чтобы ускорить засыпание и сделать отдых более эффективным, на лоб кладут холодный компресс, а в область солнечного сплетения — грелку. В уши вкладывают беруши, чтобы обеспечить полную тишину.

Уже лежа в постели, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

  • сжать кулаки, досчитать до 10, расслабиться;
  • согнуть ноги в коленях, напрячь мускулы, через 10 секунд расслабиться;
  • одновременно сжать кулаки и согнуть ноги, удерживать напряжение 10 секунд.

Также можно применять точечный массаж:

  • точка между бровей;
  • самая верхняя точка головы;
  • самая выступающая точка затылка;
  • точка, находящаяся на 3 см ниже пупка;
  • внешняя сторона локтя;
  • под щиколоткой;
  • центр подошвы.

Массаж точки между бровями действует успокаивающе на все доли головного мозга, поэтому он может заменить несколько часов сна.

Методики – как выспаться за короткое время

Сомнологи – это ученые, занимающиеся изучением сна, уверенны, что полноценно отдохнуть организм может и за короткий промежуток времени, но при этом важно соблюдать некоторые правила. Существуют даже различные методики, позволяющие тратить на сон 4-5 часов и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим

Если не забывать, про основные составляющие, то можно научиться мало спать и чувствовать себя при этом прекрасно

Существуют даже различные методики, позволяющие тратить на сон 4-5 часов и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Если не забывать, про основные составляющие, то можно научиться мало спать и чувствовать себя при этом прекрасно.

Пересматриваем режим питания

Каждому знакомо ощущение, когда после плотно ужина невозможно заснуть. Немудрено, что организму не до отдыха, т.к. приходится усиленно трудиться, чтобы переработать пищу, а не тратить силы на восстановлении.

Рекомендации просты:

  • Не употреблять за ужином тяжелую и жирную пищу.
  • Последний прием не позднее, чем за пару часов до отправления в спальню.
  • Если хочется есть, можно выпит стакан кефира или молока.
  • Не пить энергетики и бодрящие напитки, например, крепкий чай, кофе.

Правильный настрой на сон

Необходимо научиться оставлять все проблемы за дверью спальни, чтобы ничего не омрачило отдых

Важно выработать некий ритуал подготовки, тогда настрой будет способствовать быстрому засыпанию и полноценному отдыху. В подготовку можно включить:

  • Короткую прогулку перед сном.
  • Теплый душ.
  • Прослушивание приятной музыки или чтение любимой книги.

Важно прислушиваться к своему организму и не пропустить время, когда он требует отдыха, тогда за меньшее время можно хорошо выспаться

Физическая нагрузка

В течение дня лежание на диване без дела не сделает ночной отдых более крепким и полноценным. Организм должен получить свою долю нагрузки, поэтому начинать день лучше с зарядки. Это должны быть на пару упражнений для галочки, а комплекс, который заставит вспотеть. Доказано, что физические упражнения повышают температуру тела, так как мышцы работают, а это приводит к повышению работоспособности.

Чрезмерная физическая активность перед сном не рекомендуется, будет сложно заснуть и привести организм в сонное состояние, но в течение дня это должно быть обязательным условием.

Соблюдение графика сна

Рекомендуется отправляться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Организм привыкает к графику и засыпание с пробуждением проходят легко и быстро.

Даже в выходные дни или во время отпуска не стоит давать поблажку, максимум на час можно продлить удовольствие поваляться в постели.

Почему важно высыпаться

Уильям Шекспир назвал сон «сладчайшим из блюд в земном пиру». В справедливости этих слов не раз убеждался каждый из нас, когда удавалось хорошенько выспаться.

Но доказано, что сон имеет куда более важное значение, чем просто восстановление бодрости. Как только человек засыпает, в его организме запускается множество процессов:

  • восстанавливаются поврежденные клетки;
  • активизируется работа иммунной системы;
  • нормализуется сердечный ритм, работа печени, тонус кровеносных сосудов и артериальное давление.

Сон — это и в самом деле лучшее лекарство, причем лекарство как раз от тех болезней, которые стали чумой XXI века.

Организация комфортного сна

После крепкого и полноценного ночного отдыха человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, даже если поспать удалось маленький промежуток времени. Все дело в его организации, которая способствует быстрому засыпанию и легкому пробуждению.

Окружающая обстановка

Невозможно представить себе хороший отдых, если кровать не отличается максимальным удобством. К выбору спального места стоит подходить ответственно. Лучше приобретать кровать с ортопедическим матрасом и подушками, которые будут поддерживать правильное положение позвоночника, тогда наутро не придется проснуться головной болью и затекшей спиной.

Надо создать полную тишину, даже в процессе подготовки важно исключить любые споры, скандалы и бурные веселья. Если вам приходится спать, когда в соседней комнате смотрят телевизор или разговаривают, то можно воспользоваться бирушами

Их можно использовать при наличии слишком чуткого сна, чтобы исключить частые просыпания ночью.

Выбираем позу для сна

Если посмотреть на спящих людей, то можно отметить, что каждый засыпает в определенной позе. Невозможно однозначно сказать, какая из них является оптимальной. Каждый для себя сам выбирает положение, в котором проще заснуть, но можно дать некоторые рекомендации:

  • При болях в спине можно воспользоваться специальной подушкой, которую можно подкладывать под поясницу.
  • Болезненность в плечевом суставе – ложитесь спать на другой бок.
  • При насморке подушку надо положить выше, так легче дышать через нос.
  • При артериальной гипертензии сон на животе облегчает состояние.
  • При проблемах с пищеварением и наличии изжоги лучше повернуться на левый бок.

Если нет проблем со здоровьем, то выбор позы сугубо индивидуальное дело.

Пробуждение в правильную фазу

Меньше спать и высыпаться можно, если научиться вставать в определенную фазу сна. Пробуждение на стадии медленного сна приводит к появлению разбитости и усталости, даже если спали долго. Подъем в фазе быстрого сна приносит бодрость и хорошее настроение.

Зная, сколько длится медленная и быстрая фазы, можно просчитать, во сколько надо встать, чтобы попасть именно в нужный период. Но необходимо помнить, что вред от недосыпания велик и сознательно сокращать длительность отдыха не стоит, чтобы попасть в нужную фазу.

Полезные советы

Для того чтобы сократить длительность отдыха, человеку необходимо придерживаться определенной стратегии.

С этой целью выполняются несложные задачи:

  1. Для сокращения количества времени, которое необходимо для полноценного отдыха, человек должен иметь мотивацию, с помощью которой осуществляется упрощение процесса достижения цели.
  2. Сокращение времени сна должно быть постепенным. Каждый день человек должен просыпаться на 20 минут раньше. Это даст возможность полноценной адаптации организма к режиму дня и ночи.
  3. Если у человека протекает любое заболевание, то уменьшать продолжительность отдыха ему категорически запрещается. Полноценный сон будет ускорять процесс лечения, а также позволит организму восстановиться в максимально короткие сроки.
  4. Ложиться и просыпаться необходимо в одно и то же время. Если такое невозможно, то человек должен соблюдать хотя бы режим дня и ночи.
  5. Если человек страдает бессонницей, то в вечернее время ему рекомендуется прием теплого чая на основе ромашки, мяты, мелиссы. Данные травы обладают успокаивающим действием и дают возможность человеку быстро засыпать и полноценно высыпаться.
  6. Перед сном человеку необходимо устранить все, что его может разбудить. Например, если за окном часто лают собаки или располагается проезжая часть, то ему необходимо закрыть окна.
  7. После того как человек примет горизонтальное положение, он должен расслабить мышцы. По истечении короткого промежутка времени он будет наблюдать, как они постепенно тяжелеют и начнет отходить ко сну.
  8. В дневное время рекомендуется постоянно заниматься какими-то делами. Они будут отвлекать от мысли о сне.
  9. Утреннее пробуждение играет довольно важную роль. Оно напрямую влияет на самочувствие человека в течение дня. Именно поэтому ему рекомендуется просыпаться при первом же звонке будильника. Если отогнать сон не получается, тогда необходимо вспомнить мотивацию.
  10. После пробуждения рекомендуется проведение утренней зарядки и принятие контрастного душа. Это позволит почувствовать прилив сил и энергии.

Обеспечить полноценный четырехчасовой сон человеку вполне возможно. Наиболее часто с этой целью осуществляется применение методики полифазного сна. Она требует постепенного привыкания и характеризуется высоким уровнем эффективности. Также человек должен выполнять определенные правила. Это обеспечит короткий, но полноценный сон, который будет положительно влиять на работоспособность организма.

https://youtube.com/watch?v=lCnb0xJdZ14

Что такое сон?

Сон человеку жизненно необходим

Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.

  1. Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
  2. Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.

Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.

Эффективные методики быстрого сна

Как научиться рано вставать и высыпаться – некоторые рекомендуют воспользоваться специальными методиками быстрого сна. С их помощью можно выработать в организме привычку минимум времени отводить отдыху, но при этом сохранять работоспособность.

Техника спецназа

Неспроста методика получила такое название, потому что связана с видом деятельности спецназа. Порой им действительно приходится, выполняя свои задачи, отдаваться отдыху всего по несколько минут.

Суть метода заключается в том, что засыпать надо в течение дня буквально на 20-30 минут 6 раз. В общей сложности длительность составит 2 часа. Эта методика довольно жесткая и требует строгого соблюдения, потому что, если выпадает хоть один короткий сон, то результат будет обратным: чувство усталости, упадок сил. Если спецназовец и способен выдержать такой ритм, то не каждому обычному человеку он под силу.

Этот метод могут использовать работники умственного труда, если требуется срочно сдать важный проект, завершить работу.

Метод Да Винчи

Согласно исторической информации этот человек мало времени отдавал сну, много времени работал. Его методика пользуется популярностью у охранников, рабочих со сменным графиком. Суть в следующем:

  1. Первый вариант заключается в 15-ти минутном сне каждые 4 часа. Причем контролируется все это при помощи будильника.
  2. Подряд следуют 4 фазы быстрого сна. Для этого человек засыпает и через полчаса по будильнику просыпается, вновь заводит его на 30 минут и опять ложиться спать. Так, необходимо проделать 4 раза.

Сиеста

Данный метод подразумевает короткий отдых в дневное время, буквально 20 минут. Длительность контролируется будильником. Если этот момент упустить, то через 1,5 часа можно встать разбитым и уставшим. Дневной отдых позволяет сократить ночной и проснуться рано.

Лестница

Все зависит от количества ступеней этой лестницы. Подразумевается сон днем в течение 20 минут несколько раз. Каждый такой отдых сокращает ночной на 1,5 часа. В зависимости от кратности можно уменьшить его до 3 часов или даже меньше.

Как высыпаться за 8 часов если организм требует 10. Почему человек не высыпается при нормальном количестве сна

Усталость и повышенная сонливость днем могут быть следствием разнообразных расстройств сна. Самым классическим примером такого расстройства является сильный храп и ночное апноэ (временное отсутствие дыхания), но помимо этого, существует еще множество причин, мешающих полноценному сну.

Инструкция

1

В результате какого-либо расстройства сон становится поверхностным, рваным и не оставляет после себя чувство свежести. Человек может не помнить, что ночью у него были какие-либо проблемы с дыханием, или о том, что его мозг просыпался, но дневное самочувствие все равно дает об этом знать — состоянием разбитости, упадка сил, а иногда и внезапными провалами в сон в самых неподходящих для этого местах.

2

Также не чувствовать бодрости после сна человек может и из-за синдрома беспокойных ног. Во время сна происходят непроизвольные их движения, при этом заставляя пробуждаться мозг. В основном такая проблема более характерна для пожилых людей, но бывают случаи ее наличия и у молодых. Иногда подергивания ног могут происходить с интервалом всего лишь в 30 секунд, соответственно, о полноценном сне и дневной бодрости приходится только мечтать.

3

Бывают случаи, когда человек совершенно не высыпается при отсутствии у него каких-либо расстройств сна. Пример такого явления – люди, которые очень сильно любят пить кофе, кофеинсодержащие напитки и выпивающие их за день до нескольких чашек. Бессонница у такого типа людей бывает не всегда, в основном они быстро и без проблем засыпают, но за 6-8 часов, которые они спят, кофеин постепенно выводится из организма, и человек встает утром в разбитом состоянии. Зачастую это принимают за признак недосыпа, хотя, на самом деле, таким образом проявляется зависимость от кофеина.

4

Также причиной ощущения усталости после сна может быть нестабильный цикл сна

Человеку необходимо 6-8 часов ночного сна, и что самое важное — в непрерывном процессе. Если человек просыпается в ночное время, не может заснуть в течение длительного времени, или спит некрепко, необходимо увеличить общую продолжительность сна на несколько часов

Обратите внимание

У некоторых людей организм просто запрограммирован на более долгий сон, и совсем не обязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Показатель продолжительности сна является усредненным значением, на самом деле, норма колеблется от 4 до 12 часов в сутки. Если природой человеку заложено высыпаться за 10 часов, не стоит удивляться, что после восьмичасового сна он будет чувствовать себя разбитым и вялым. Не стоит пытаться изменить свой организм и сожалеть, что останется меньшее количество времени на бодрствование. После полноценного, здорового сна человек успеет сделать гораздо больше дел, чем обычно.

Метод да Винчи

Как известно, упомянутый художник и изобретатель эпохи Возрождения крайне сожалел, что ему приходится тратить драгоценное время на продолжительный сон. Он был убежден – период, отводимый для отдыха, необходимо использовать гораздо продуктивнее.

Именно это обстоятельство помогло ему разработать методику, именуемую «полифазным сном». Суть ее проста и незамысловата – необходимо для отдыха выделять по 15 минут, один раз в четыре часа. Собственный опыт Леонардо подтвердил эффективность описанного способа – жизнь его была достаточно длинной. В мир иной он отошел, пребывая в полном уме и не страдая никакими серьезными недугами. Что любопытно, изобретатель никогда не испытывал особой усталости, о чем писал в собственных дневниках.

Уже позднее ученые доказали, что наиболее продуктивное время для творческих людей – буквально один час, следующий после пробуждения. Да Винчи интуитивно разработал алгоритм, позволяющий ему по нескольку раз за сутки получать энергетическую подпитку. Впрочем, стоит учитывать – итальянский гений по большому счету никогда не работал физически, потому его методика, скорее всего, не подойдет людям, занимающимся именно данным видом труда.

Еще раз подчеркиваем – экстремально короткий отдых не должен стать правилом вашей жизни. Практиковать 4-часовой сон необходимо только изредка, когда по-другому отдохнуть не получается.

Для общего укрепления здоровья:

  • обеспечьте должную физическую активность (утренняя гимнастика или пробежка);
  • в светлое время избегайте затемненных помещений;
  • в течение рабочего дня старайтесь не засиживаться на месте (ходите пешком, устраивайте разминки и пр.);
  • пейте воду (не менее полутра литров);
  • откажитесь от энергетиков, кофе и спиртного;
  • бросьте курить;
  • недосып ночью компенсируйте дневным сном при первой же возможности.

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

  • Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
  • Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
  • Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
  • Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
  • Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
  • Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
  • Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
  • Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).

Правила короткого сна

Короткий сон, занимающий всего четыре часа, вполне может быть качественным и восстанавливающим. Ученые утверждают, что есть люди, которые проводят в таком режиме всю жизнь, их называют «быстроспящими». Однако это не правило, а исключение из него, и мы должны понимать, что хорошо отдыхать ночью за минимальное количество времени можно только в самых крайних случаях.

Рассмотрим, что нужно делать, чтобы восстановить энергетический баланс организма за 4 часа.

Засыпаем вовремя

В быту используется такое выражение, как «перегулять сон». Оно имеет научно обоснованное подспорье. За ощущение сонливости в нашем организме отвечает мелатонин – гормон, вырабатывающийся в шишковидном теле мозга. Его максимальная продукция длится недолго, всего 10-15 минут, именно в это время нужно отправляться в постель, чтобы быстро уснуть, а не вертеться полночи. Если пропустить это состояние, то в следующий раз оно наступит только спустя 1,5-2 часа, именно столько длится один цикл сна.

Ранний отбой

Для качественного четырехчасового сна есть два обязательных условия: вы должны хорошо выспаться накануне и чувствовать себя отдохнувшим, отходить ко сну нужно не позже 24.00.

Питание

Перед быстрым сном нельзя переедать, ведь на переваривание пищи организм тратит много энергии, а нам ее нужно максимально сберечь для предстоящего дня. Лучше всего выпить стакан теплого молока или кефира за полчаса до отдыха, молочные и кисломолочные продукты помогают быстрее уснуть.

Об энергетиках и кофеине следует забыть после 15.00, ваш организм должен быть настроен на отдых, а не на бодрствование.

Также исключите во второй половине дня прием алкоголя, на его утилизацию мы тратим еще больше энергии, чем на переваривание тяжелой пищи.

Расслабление

За час до отдыха начните выполнять свой ежедневный ритуал, это даст организму сигнал, что пора настраиваться на сон. Понежитесь в теплой ванне, послушайте релаксирующую музыку, попросите, чтобы любимый человек сделал вам массаж.

Не отказывайтесь от интимной близости, она отлично снимает нервное напряжение и способствует расслаблению.

Спальня

В комнате для сна должен быть благоприятный микроклимат. Проветрите ее в течение 30-40 минут, свежий воздух поможет нервной системе запустить тормозные механизмы. Устраните все источники шума, если не получается, воспользуйтесь берушами.

Практикуя быстрый сон, не забывайте и о повязке на глаза, она создаст для вас «персональную» темноту, необходимую для выработки мелатонина.

Вам не удастся выспаться за 4 часа, если ваша постель будет некомфортной. Выберите ортопедический матрас средней жесткости и анатомическую подушку. Эти принадлежности помогут снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Спите под теплым одеялом, чтобы тело не тратило на согревание энергию, и вы смогли ее потратить на более важные дела.

Поза и настрой

Поза сна также влияет на его восстанавливающие свойства. Если нужно выспаться быстро, лучшим решением станет положение на боку. При этом голова находится в одной плоскости с позвоночником, руки не подняты выше головы. Это позволит предотвратить нарушение кровоснабжения и онемение конечностей.

Главная составляющая успеха – моральный настрой. Вам нужно договориться самому с собой, что пробуждение произойдет в положенное время и без проблем, а день будет легким и приятным.

Наш мозг быстро подчиняется самовнушению и выполняет точно все заданные ему с вечера команды.

Полифазный отдых

Полифазный сон также может стать выходом для тех, кому нужно быстро высыпаться. Его суть заключается в том, что человек спит от 15 минут до двух часов, только в несколько заходов. Чем меньше продолжительность сна, тем больше нужно делать «подходов».

Такой отдых практиковал легендарный Леонардо да Винчи, он дремал по 15 минут каждые 4 часа. Исход нам известен: художник вошел в историю, как один из талантливейших гениев, прожил насыщенную и длинную жизнь.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник.
Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза

В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

  1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
  2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
  3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
  4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
  5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

  • Dymaxion. Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
  • Uberman. Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
  • Everyman. На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
  • Siesta. Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
  • Tesla. Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

  1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
  2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
  3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Adblock
detector