Методика быстрого сна: как выспаться за 4-5 часов?

Как выспаться за 4 часа или отдохнуть

    Есть метод, я думала сначала глупость, когда мне сестра о нём рассказала,а вот попробовала, точно работает.Ложиться надо так, что бы ровно в два ночи уснуть, значит в 1-00 или 1-30, ть,и до 4-х, а потом тоже, но днём с 14-00 до 16-00 и тоже лечь, что бы в 14-ть уже уснуть.Как это работает? Бог его знает, но я несколько раз использовала, получилось.И что удивительно, что в 4-00 встаёшь с ясной и чистой головой, как будто продрых 8-10 часов.Я хуже себя чувствовала даже, когда в 21-ч ложилась.Есть ещё способ научить себя, сделать свой организм будильником.Нас этому научила одна старушка учительница в группе продлёного дня, когда я ещё училась классе 4-5м.

       Когда человеку нужно рано или вообще встать в определённое время, а будильника нет, нужно вечером чётко сказать себе, завтра я встану, допустим в 5-00, нужно продумать до мелочей, что вы будете делать в тот день, представить себе, как чистите зубы, умываетесь, и прч., завтракаете, одеваетесь и отправляетесь по делам, расписать весь день, что надо делать, но после этого уже всякую «чушь» не вспоминать, не мечтать о чём-то постороннем, т.е выражаясь современным языком прекратить внутренний диалог и заснуть.Я с того времени сотни раз проверяла, работает на 100%.Да ещё, если практиковать постоянно, то со временем человеку будильник становится не нужен, он сам кого хочешь разбудит во время.

     В периоды рабочего дня, когда очень хочется спать, сесть удобно, сделать пару вдохов и выдохов.  Представить себя стоящим на вершине высокой горы.  Потом спрыгнуть вниз и лететь, лететь, пока не проснетесь. Это очень короткий сон, длительностью менее минуты. За это время мозг перегрузится,  вы почувствуете себя отдохнувшим и посвежевшим.Можно ли довести длительность сна до 4 часов взамен  6-8 необходимых для полноценного отдыха. Химические процессы, происходящие в теле за 8 часов, не получится ускорить за более короткое время. Против природы не пойдешь. Но отдохнуть и восстановить силы вполне можно. Во время напряженной работы, экзаменов и другой творческой работы, возможность высыпаться за четыре часа позволяет завершить начатое, вовремя.

Режимы и техники полифазного сна

Между прочим, автором полифазного сна считается легендарный Леонардо да Винчи. Этот человек был полон идей, и, если бы он спал по 8 часов в сутки, у мира не было бы такого богатого культурного наследия, которое он после себя оставил. Леонардо да Винчи на себе испытал методику быстрого сна, которая помогала ему оставаться продуктивным: он спал по 20 минут через каждые 4 часа в течение дня.

Пример, как можно выспаться за 4 часа, применив методику полифазного сна

Я спала с 00:00 до 00:30, потом засыпала в 4:30, просыпалась в 5:00. Дальше мой отдых начинался в 9:00 и длился до 9:30. У меня это получалось сделать, потому что в школе как раз на этот промежуток времени выпадала большая перемена, на которой все классы завтракали. Только пока все ходили в столовую, я надевала бируши и засыпала в классе. Потом я засыпала в 13:00 на полчаса. Здесь была та же ситуация – все классы обедали. И так дальше продолжалось целых 2 года. Должна сказать, что этот период моей жизни был самым эффективным – я добилась всего, о чем мечтала на тот момент. Однако мое здоровье подкосилось, упал иммунитет. И дело не в том, что техника полифазного сна плоха, просто она противопоказана подросткам, организм которых еще формируется. Также ее нельзя применять людям с болезнями сердца и сосудов.

Теперь давайте познакомлю вас с интересными режимами и техниками полифазного сна.

РежимОписание
Режим DymaxionАвтор этого режима Ричард Бакминстер Фуллер. Его суть в том, чтобы спать по 30 минут каждые 6 часов. Нужно отметить, что это очень экстремальный режим, но при этом он считается очень эффективным. Если вы дружите с математикой, то смогли уже посчитать, что в сутки при этом человек спит всего пару часов.
Режим UbermanЭто режим да Винчи: нужно спать по 20 минут каждые 4 часа. Отмечается, что это отличный режим сна. Благодаря ему человек чувствует себя бодро и видит вещие сны. Если же они не вещие, то всегда яркие, хорошо запоминающиеся. Если вы выработаете в себе привычку спать именно так, то организм быстро войдет в режим, и будет сам подавать вам сигналы, когда уже пора вздремнуть.
Режим EverymanПри таком режиме вы должны спать по 3 часа ночью беспрерывно, и 3 часа днем. Дневной сон разбивается на части – по 20 минут через равные отрезки времени, которые вы можете сами для себя установить. К этому режиму сна очень легко приспособиться.
Режим Siesta или BiphasicЭто двухфазный сон. При нем человек 5 часов спит ночью и еще полтора часа днем. Это режим студентов и современных школьников. И лично я бы не назвала эту технику режимом быстрого сна.
Режим TeslaЕго автор Никола Тесла. Суть в том, чтобы человек сразу же погрузился в фазу быстрого сна. При этом режиме общая продолжительность равна 2 часам и 20 минутам. Другими словами, человек спит ночью 2 часа беспрерывно и 20 минут днем.

Выбираем подушки

Подушка – самое важное условие для хорошего сна, а не просто аксессуар в постели. Неподходящая подушка станет источником таких неприятностей, как:

  • трудное, «вымученное» засыпание и даже хроническая бессонница;
  • боли в шее и спине днем;
  • храп;
  • невысыпание, и, как следствие, постоянный недосып.

Подушек сейчас очень много, как простых, так и ортопедических. Что касается последних, то подбирать ортопедическое приспособление нужно только с помощью специалиста, иначе вместо желаемой пользы можно получить совершенно обратный результат.

Выбирая для себя подушки для сна, необходимо учитывать следующие факторы:

  • наполнитель самой подушки;
  • ширина плеч;
  • предпочитаемая поза во сне;
  • жесткость матраса.

В отношении параметра жесткости все просто – подушка должна быть мягче матраса. Что касается любимой позы, которую тело само принимает для отдыха, то для любителей отдыхать на животе – нужна мягкая подушка, для тех, кто спит на спине – средней жесткости, а вот для предпочитающих отдыхать на боку – чем жёстче, тем лучше.

Наполнитель подушки для сна, конечно, тоже важен. Понятия «правильный/неправильный» не существует, это вопрос индивидуального удобства и предпочтений. Так же не существует и идеального наполнения для подушек, у всех есть свои минусы и плюсы.

Сегодня можно купить такие подушки:

С наполнением из пуха и/или перьев.

Классический привычный вариант. Такое наполнение отлично пропускает воздух, регулирует теплообменный процесс и является гигроскопичным. К недостаткам можно отнести необходимость в просушке и химической очистке (или стирке), ограниченный срок службы (в среднем – 5 лет), высокую стоимость и возникающие сложности у аллергиков и астматиков.

С наполнением шерстью.

Очень хорошие подушки, крайне благотворно влияющие на нервную систему в целом. К явным минусам относится то, что при использовании некачественной дешевой шерсти быстро образуются комья, то есть, подушка становится непригодной. Также такие подушки нельзя стирать и при покупке нужно учитывать возможность появления аллергии.

Наполненные шёлком.

Гипоаллергенны и универсальны, к тому же – вечны. Были крайне популярны в 19 веке. И самое интересное, что сохранившиеся подушки полностью пригодны для эксплуатации и сейчас. Минус только один – очень высокая стоимость.

Растительные наполнители.

В основном используется шелуха гречихи и сено. Такие подушки на любителя, если человека умиротворяет запах скошенных трав или тихое шуршанье при каждом движении – подушка станет «идеальной», если же нет – обеспечит бессонницу. К недостаткам можно отнести короткий срок службы: в среднем такие подушки годны в течении 2-2,5 лет.

Латексное и бамбуковое наполнение.

Малоизвестные широкому кругу потребителей материалы. Однако такие подушки служат своим хозяевам более 20 лет, не требуют чистки, не теряют формы и полностью не аллергичны. Минус один – очень высокая стоимость, соразмерная с натуральным шелком.

Синтетическое наполнение.

Это, разумеется, синтепон и другие схожие с ним материалы. Такие подушки предельно дешевы, легки и на первый взгляд – очень уютны и удобны. В практическом применении это лотерея. Некоторые отлично стираются, сохнут и долго служат. А некоторые приходят в негодность чуть ли не за месяц.

Самое главное при выборе подушки, согласно советам психологов, это то, что она должна понравиться, приглянуться. Вполне возможно, что так оно и есть, ведь готовясь погрузиться в сон на «любимой» вещи, человек уже изначально позитивно настроен, а «приглянувшаяся» подушка сама поможет принять самое удобное положение для сна.

Как высыпаться за 5 часов. Методики позволяющие спать по 5 часов в сутки и высыпаться

Созданы разные методики, обучающие, как высыпаться за 5 часов или за меньший промежуток. Для человека, привыкшего жить в напряжённом ритме, это кажется хорошей идеей, ведь освободившиеся часы можно потратить на другие дела. Но действительно ли возможно научиться быстро спать и при этом не ощущать недосыпания? Ниже будет рассказано о необходимости сна и предложены методики, как высыпаться за короткий отрезок времени.

Сколько нужно спать

Общепринятая норма — 7-8 часов в сутки, но человеческий организм индивидуален. Одним счастливчикам хватает 5-6 часов, чтобы ощущать себя бодрыми, а другим — поспать 9 и более часов.

Прежде чем искать способ, как без вреда для организма сократить продолжительность ночного отдыха, рассмотрим, какие биоритмы возникают в вечерний и ночной периоды:

  1. 20:00. Немного снижается АД и температура тела, замедляется клеточный метаболизм.
  2. 21:00. Мозговые центры синтезируют мелатонин — гормон сна. По мере выработки мелатонина у человека возникает чувство расслабленности, появляется лёгкая сонливость. Понижается активность внутренних органов.
  3. 22:00-04:00. Центральная нервная система расслабляется, происходит регенерация клеток. По данным исследования, на этот временной промежуток приходится основное расслабление организма. Кроме того, с 03:00 до 04:00 активизируется дыхательная функция.
  4. 05:00. «Пробуждается» кишечник, подготавливая организм к утренней дефекации.
  5. 06:00. Начинается синтез гормонов, стимулирующих энергообмен и подготавливающий организм к пробуждению.

Чтобы полноценно восстановить силы во время ночного отдыха, надо ложиться в постель не позднее 22:00, а вставать — в 06:00. Но это общие рекомендации. Человеческий организм индивидуален, и биологическое время для восстановления жизненных сил может немного смещаться.

Но существует одно правило для всех — чтобы отдых был полноценным, нужно спать в темноте.

Немного о полифазном сне

Наверное, многие читали исторические факты, когда учёные или великие деятели спали урывками несколько раз в сутки. Это основано на том, что длинные фазы сна разбиваются на несколько частей. По отзывам людей, попробовавших этот способ, после пробуждения повышается производительность труда, мозг начинает работать активнее. Рассмотрим особенности полифазного сна на примере пятичасового ночного отдыха.

После засыпания, когда дремота длится от нескольких минут до получаса, человек погружается в сон, который делится на 2 фазы:

  • быстрого сна — это время активно работает подсознание, обрабатывая полученную днём информацию, в этом периоде появляются сновидения;
  • медленного сна — происходит глубокое расслабление всех мышц и восстановление тканей на клеточном уровне.

Фазы чередуются несколько раз за ночь (подробнее о фазах можно узнать, посмотрев видео). Во время медленного цикла, когда наступает сильное расслабление, разбудить человека сложно, после пробуждения долго сохраняется вялость и сонливость. А вот разбуженные в быструю фазу легко просыпаются и чувствуют бодрость.

Структура сна: понятие о фазах и циклах

После того, как человек уснет, начинается фаза медленного сна. В это время происходит снижение температуры тела, активности всех систем организма, процессов, протекающих в нем. В этот период сознание отключается, что дает возможность человеку полноценно отдохнуть. Длится эта фаза час-полтора.


Далее наступает фаза быстрого сна (15-20 минут). Тут функциональность систем активизируется, мозг начинает обрабатывать ту информацию, которая поступила в течение дня. Просыпаться необходимо именно в это время.

Продолжительность одного цикла составляет 90 минут. Для полноценного отдыха их требуется 4-5, то есть 7-8 часов. При большом желании и соблюдении рекомендаций это количество можно сократить до 2-3 циклов.

Внимание! Самый глубокий сон отмечается в первую половину ночи (с 21-22 часов). Утром он становится более прерывистым, беспокойным, поверхностным.

Методика быстрого сна, как высыпаться за 4 часа.

Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.

  • Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
  • Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
  • Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.

Маска для сна

Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ

Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать

Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна — это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном – стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

Не курить.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто – никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

Отсутствие физических нагрузок.

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто – нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие – человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

Должно быть темно.

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

  • температура должна быть чуть прохладной;
  • помещение — проветренным;
  • постель – удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

  • Dymaxion. Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
  • Uberman. Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
  • Everyman. На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
  • Siesta. Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
  • Tesla. Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

  1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
  2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
  3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Правильные часы для сна

Сон — естественный физиологический процесс, во время которого мозговая деятельность, работа органов замедляется, и человек перестает реагировать на окружающий мир. Благодаря этому:

  • восстанавливаются жизненные силы;
  • вырабатываются важные гормоны;
  • происходит обновление клеток.

Чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим, нужно около 8 часов. Не все люди могут позволить такую роскошь. Ненормированная работа, бытовые проблемы, любимые увлечения занимают много времени. Если на отдых остается около 5 часов, не надо расстраиваться. Соблюдая режим, можно полностью восстановить силы и избежать недосыпания.

Альтернативные режимы сна

Процесс сна состоит из медленной и быстрой фазы.

  1. Первая наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. В этот период органы и мозг отдыхают, человек восстанавливает силы.
  2. Продолжительность быстрой фазы — примерно 20 минут. Для нее характерно усиление сердечного ритма и активная работа мозга. Считается, что именно в этот промежуток люди видят сны. Фазы чередуются друг с другом.

Наибольшую популярность среди альтернативных режимов имеет метод полифазного сна. Это режим, в котором время отдыха разбивается на незначительные промежутки, что сокращает медленную фазу. Человек должен научиться сразу входить в быстрый сон, который максимально обеспечивает энергией. Метод практиковали известные личности, достигшие высот в бизнесе, науке, искусстве и спорте. Например:

  • Леонардо да Винчи;
  • Николас Тесла;
  • американский президент Дональд Трамп;
  • баскетболист Коби Брайант.

Приверженцы способа уверяют, что он позволяет отлично выспаться и обеспечивает энергией для физической и интеллектуальной работы.

Чтобы освоить полифазный сон, нужна сила воли и мотивация. Существует несколько основных режимов:

  • Ночной сон заменяется четырьмя периодами отдыха. Человек спит по 30 минут каждые 5,5 часов и тратит на это 2 часа в сутки. После пробуждения первые 60 минут считаются самыми продуктивными.
  • Это режим «сверхчеловека». Чтобы его освоить, нужно спать 6 раз по 20 минут. Периоды бодрствования — 3 часа 40 минут. Общее время на отдых — 2 часа.
  • Требуется спать около 1,5—3 часа ночью. Днем необходимо ложиться в кровать 3 раза по 20 минут. Сторонники метода спят не больше 4 часов в сутки.
  • Режим использовал Николас Тесла. Следуя ему, надо отдыхать 2 часа ночью и 20 минут в течение дня. Общее время сна — 2 часа 20 минут.
  • Щадящий режим, который называется сиеста. Он подразумевает 5—7-й часовой сон ночью и один двадцатиминутный днем.

Чтобы переход к альтернативным способам был безболезненным, требуется время. Вначале нужно приучить себя ложиться и вставать в установленный период. Затем постепенно переходить к выбранному режиму.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник.
Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза

В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

  1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
  2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
  3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
  4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
  5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Adblock
detector