Как вести гигиену сна, чтобы нормально высыпаться и быть бодрым?

Когда обращаться к врачу

Если, несмотря на предложенные принципы сохраняется бессонница и, прежде всего, она начинает негативно влиять на повседневную жизнь, вызывая такие нарушения, как чувство усталости ранним утром, сонливость в течение дня, трудности с проведением мероприятий в работе или учебе, потеря внимания, изменение настроения, конечно, желательно посетить врача, который, если сочтет это целесообразным, может отправить вас в специализированный центр медицины.

Диагноз расстройства сна осуществляется с помощью точного описания расстройства, а затем любых других заболеваний пациента. Кроме того, используются исследования, которые могут быть выполнены в медицинском центре или в некоторых случаях дома. Они служат для характеристики формы бессонницы, которой страдает пациент. Основными критериями являются полисомнография, которая обнаруживает ряд параметров во время сна (кардиореспираторный мониторинг, мышечная активность, окулярные движения, оксигенация крови, электроэнцефалограмма) и актиграфика, которая непрерывно регистрирует 24 часа в сутки активность и сон пациента в течение длительных периодов.

На основе анамнестических данных и результатов инструментальных исследований можно понять, является ли происхождение расстройства сна общим патологическим или проблемой, которая может мешать его непрерывности, такие как синдром беспокойных ног, синдром сонных апноэ, бруксизм. В этих случаях мы должны в первую очередь вмешаться в эти расстройства. Кроме того, благодаря результатам обследований можно определить тип бессонницы пациента, чтобы использовать наиболее подходящее терапевтическое вмешательство для улучшения его состояния.

Каковы методы лечения?

Существует много методов лечения бессонницы.

В случае примитивной бессонницы, которая не вызвана органическими причинами, первый подход состоит из психологического вмешательства когнитивно-поведенческой терапии, которая показала, что она может достичь хороших результатов настолько, что теперь рекомендуется во всех международных институтах.

Фармакологическое лечение должно быть зарезервировано для случаев, когда психологическая терапия невозможна или не работает и может сочетаться с ней в первый период, но его следует использовать с осторожностью, с учетом характеристик пациента (возраста, физического и психологического состояния)

Чем полезен полноценный сон

Некоторые считают, что ночной сон необходим только для восстановления физических сил. Однако это не так. Во время ночного отдыха в организме проходят различные процессы, некоторые из которых на протяжении дня никогда не запускается. Именно по этой причине люди не могут долго прожить без сна. В этом состоянии люди проводят почти третью часть жизни, ночной отдых необходим для:

полного мышечного отдыха. Мышцы качественно отдыхают, если им ничто не мешает. Если спать в неудобной позе, то полная релаксация отсутствует, ведь определенные мышцы находятся в напряженном состоянии, из-за чего они переутомляются и начинают болеть утром;
переработки полученной в течение дня информации. Данные перерабатываются мозгом во время некоторых фаз ночного отдыха. Этот процесс может нарушаться, если сон тяжелый, если человек находится в состоянии алкогольного опьянения или принял снотворное;
выработки в организме специальных гормонов, необходимых для роста. Эти гормоны производятся только во время медленной фазы, как у детей, так и у взрослых, до определенных лет;
восстановления кожи и всего организма. Когда человек спит, кожа становится эластичной и упругой благодаря тому, что ее клетки обновляются. Восстанавливаются все повреждения тканей, можно сказать, что организм сам себя излечивает и омолаживает;
выработки половых гормонов. Эти гормоны практически перестают вырабатываться при регулярном недосыпании, в результате снижается или пропадает половое желание. Здоровый сон приводит к увеличению половых гормонов, поэтому улучшается сексуальная активность. У женщин овуляция нормально происходит при хорошем качестве сна;
укрепления иммунитета. Иммунная система восстанавливается и начинает активно работать именно в течение ночного отдыха. Больные люди гораздо быстрее выздоравливают при достаточном количестве и качестве сна. Иногда даже тяжело больных людей специально вводят в длительный сон при помощи медикаментов;
восстановления пищеварительной системы. При здоровом сне органы пищеварения отдыхают от дневной нагрузки, кишечник очищается от токсинов и шлаков;
насыщения организма кислородом. Во время ночного отдыха люди дышат глубоко и ровно, все клетки и органы насыщаются кислородом, благодаря чему они активно восстанавливаются. Это происходит, если в комнате чистый, свежий воздух;
отдыха сердечно-сосудистой системы. Сердце в ночной период бьется примерно в 2 раза реже, чем днем, артериальное давление уменьшается обычно на 30 процентов. Благодаря этому сосуды и сердечная мышца разгружаются, жизненные ресурсы увеличиваются;
отдыха глаз. Днем человек очень редко закрывает глаза, поэтому они устают и нуждаются в отдыхе, восстановлении. Около 80 процентов всей информации за день люди получают именно через глаза. Их нужно беречь, для них имеет большое значение качество сна, чтобы ночью не было яркого, раздражающего света.

Это лишь основные моменты, для чего нужен качественный, здоровый сон. Поэтому не нужно жалеть тратить на него ежедневно 7-8 часов. Если спать в состоянии алкогольного опьянения или после принятия снотворных препаратов 8-10 часов, то это будет не так эффективно, как 6-7 часов обычного, здорового сна.

Что нужно знать о сне человека

Мы спим около трети нашей жизни. Дольше всех спят новорожденные — от 17 до 23 часов в сутки. Дальше сон человека постепенно укорачивается: у детей школьного возраста количество часов колеблется от 8 до 12 часов, 20-30-летним может быть достаточно и 5 часов. К 60 годам время сна вновь увеличивается до 12-13 часов. Впрочем, режим отдыха у каждого свой.

Сон человека делится на несколько фаз:

Медленная. Она продолжается около 90 минут. Во время нее тело расслаблено, а мозг малоактивен.
Быстрая. Длительность быстрой фазы — 10-20 минут. Глазные яблоки совершают быстрые движения. В этот момент вам может что-то сниться.

Медленная и быстрая фазы у здорового человека чередуются 5 раз. За это время можно увидеть 4-6 сновидений. Может показаться, что один сюжет длится достаточно долго, примерно 1,5 часа, но на самом деле продолжительность сновидения — не более 1-2 минут. Человек запоминает сюжет, если просыпается во время быстрой фазы. Сюжеты сновидений обычно не связаны друг с другом. Сны являются отражением наших переживаний и ощущений, которые мы не всегда осознаем в период бодрствования. Если вы хотите узнать, что означает ваше сновидение, обратитесь к специальному соннику. Не стоит опасаться, если в вашем сюжете присутствует плохое событие, например, болезнь или смерть. Если вам это снится, не следует трактовать сон буквально — ваше подсознание сигнализирует вам о проблемах или трудностях в принятии решений или о чем-то другом. Разгадать значение сюжета помогут специальные сонники.

Долгое время считалось, что цветные сновидения видят люди с нездоровой психикой. Но сегодня это утверждение опровергнуто. Скорее всего, сюжеты в цвете приходят людям, чья жизнь насыщена яркими событиями, которым есть, что вспомнить. Так, например, цветные сновидения видят дети, потому что каждый день для них — время открытий и новых впечатлений. Женщин, видящих цветные сновидения, гораздо больше, чем мужчин. И, конечно же, видеть сюжеты в цвете могут интеллектуалы — в силу высокого развития мозга и разнообразия впечатлений.

Значение времени сна и правильного режима для здоровья человека

Мы давно знаем, что по образу жизни люди делятся на «жаворонков» (тех, кто предпочитает рано ложиться и рано вставать) и «сов» (любителей посидеть подольше ночью и проснуться попозже). Поскольку, стандартный график работы фирм и предприятий (с 9 до 18 или с 10 до 19) предполагает достаточно ранее пробуждение, то «совы» не высыпаются. Это приводит к утомляемости и раздражительности. Поэтому им помогут несколько простых рекомендаций по тайм-менеджменту:

Старайтесь ложиться спать не позднее 23:00;
Готовьте необходимые вещи с вечера — так утром будет проще собираться;
Принимать контрастный душ или делать зарядку — так легче проснуться;
Контролируйте, сколько времени у вас занимает выполнение ежедневных задач;
Старайтесь не откладывать дела на вечер. Даже если вы активны по вечерам, помните о негативных последствиях недосыпания.

Стоит ли «сове» против воли пытаться стать «жаворонком»? Однозначного ответа нет. Если у вас есть выбор, и вы можете договориться о корректировке графика с руководством, то нет ничего страшного в «совином» режиме. Но если вы работаете по четкому расписанию, то стоит отрегулировать время сна и распорядок дня в пользу «жаворонкового».

Длительное недосыпание приводит к таким неблагоприятным последствиям, как:

Ухудшение памяти и концентрации внимания;
Снижение иммунитета;
Лишний вес;
Снижение работоспособности;
Плохое настроение, раздражительность;
Падение мотивации;
Ухудшение внешнего вида.

Если вы недосыпаете годами, то все вышеперечисленное приведет к появлению серьезных заболеваний, таких, как сахарный диабет, депрессия или инсульт. Одним словом, недостаточный отдых неизбежно приводит к ухудшению качества жизни.

Правильный и качественный сон человека — одна из важнейших составляющих жизненного успеха. Сколько спать, чтобы быть продуктивным и собранным, зависит от ваших биологических ритмов. Крайне ошибочно считать, что много спят лентяи и слабые люди. Просто необходимо научиться правильно засыпать.

Как этого добиться:

Не есть на ночь. Еда может привести к частым пробуждениям, особенно если вы съели много сладкого;
Спать при выключенном счете. Яркий свет препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает уснуть. Так вы лучше будете себя чувствовать утром.
Не занимайтесь спортом. Ваша нервная система и мышцы перевозбудятся, и вы долго не сможете заснуть. Поэтому оставьте зарядку на утро, а вечером займитесь, например, йогой.

Выспавшийся человек чувствует себя не только лучше, но и счастливее. Правильный режим дня и отсутствие вредных привычек улучшает состояние здоровья и отношения с окружающими.

Как наладить режим сна ребенка: установить детский сон, что делать, если он сбился

Но вернемся к проблеме сна. К какому бы хронотипу ни относился ваш ребенок, вечером он должен укладываться в кровать в строго определенное время. Детский сон и режим — понятия неразделимые и не возможные друг без друга.

Чтобы ребенок утром вставал отдохнувшим и в хорошем настроении, нужно наладить режим сна ребенка и выработать определенный ритуал отхода ко сну и не отступать от него ни при каких обстоятельствах (гости, завтра праздник и т. д.).

Перед тем как ребенку установить режим сна, нужно понять, что вечером не рекомендуются подвижные игры, занятия физкультурой, зато приветствуется чтение спокойных и добрых книжек, исключающих различные «страшилки», «стрелялки», делающие сон беспокойным, изобилующим красочными сновидениями.

То же самое нужно сказать о просмотре телевизионных фильмов, которые культивируют образ героя с мощными кулаками и огнестрельными «пушками», применяемыми по любому поводу, нарушая представления ребенка о добре и зле.

О негативном влиянии на неокрепшую психику ребенка компьютерных игр с персонажами, имеющими в запасе несколько жизней, а потому бесстрашно уничтожающими на своем пути все живое, возрождаясь вновь, уже давно заговорили детские психологи. Такое времяпрепровождение вызывает у детей возбуждение, жестокость, агрессию, способствует выработке беспечного отношения к собственной жизни в надежде на наличие запасной.

Если у ребенка сбился режим сна, первое, что делать – исключить из распорядка дня и эти возбуждающие развлечения, способные вызвать бессонницу и страшные сны.

Необходимо проветрить детскую комнату. Хорошо, если ребенок приучен спать с открытой форточкой. Сон на свежем воздухе крепкий и сладкий. Температура воздуха в комнате не должна превышать 20 °С.

Если вы уложили ребенка спать, а в смежной комнате работает на всю мощность телевизор или продолжается шумное выяснение отношений, говорить о спокойном сне не приходится, и ребенок утром встанет разбитый и не отдохнувший.

Кровать ребенка должна быть удобной, с плотным упругим матрасом, небольшой уютной подушкой, обеспечивающей удобное положение для шеи. В полотняный мешочек положите высушенную мяту, корни валерианы и поместите в изголовье детской кровати. Такая «снотворная» подушка поможет малышу быстрее заснуть.

Малышу не нужны тяжелые ватные и «жаркие» пуховые одеяла. Если он спит в байковой или фланелевой пижаме, то ночью наверняка сбрасывает с себя одеяло. Девочке удобнее спать в коротенькой рубашечке, нежели в ночнушке «до пят», которая мешает свободно поворачиваться ночью.

Возле кровати положите массажный коврик с резиновыми шипами, чтобы, встав утром, ребенок несколько минут потоптался на нем, раздражая активные точки на стопах и приводя себя в бодрое состояние. Тогда и утро будет поистине добрым и бодрым.

Что происходит во время сна

Как считалось ранее, сон является динамическим явлением, в котором все физиологические функции, в том числе психические, остаются активными, просто имеют некоторые вариации относительно того, что происходит во время пробуждения.

Хотя во время сна существует временная приостановка функций интегрирования сознания с внешней средой, деятельность мозга не претерпевает никаких перерывов, а скорее происходит какой-то период между засыпанием и пробуждением с типичными характеристиками.

Как показывают электроэнцефалографические записи, электрические волны мозга принимают особые формы во сне, настраивая серию ступеней различной глубины, которые происходят последовательно. На основе структуры электрической активности мозга и связанных с ней физиологическими явлениями можно выделить две фазы сна: медленный и быстрый, которые циклически чередуются на протяжении всей продолжительности сна.

Засыпание и пробуждение в конце ночного периода контролируются физиологическими процессами, которые определяют так называемый циркадный ритм, то есть регулярное чередование сна и бодрствования. Эти процессы состоят из активности специфических нервных центров, которые высвобождают нейротрансмиттеры, такие, как аденозин и галанин, и гормоны, такие как мелатонин, со способностью индуцировать или ингибировать сон.

Чтобы сохранить функционирование этого вида биологических часов в дополнение к внутренним механизмам организма, некоторые экологические раздражители, среди которых наиболее релевантный представлен светом, воспринимаемым через сетчатку глаз.

Хотя механизмы, с помощью которых реализуются благоприятные эффекты сна, не полностью известны, однако ясно, что расстройства сна отрицательно влияют на различные аспекты психофизического здоровья: когнитивные функции, эмоциональный баланс, сердечно-сосудистую систему, энергетический обмен, производство различных гормонов, процессы регенерации клеток.

ДНЕВНОЙ СОН

Дневной сон вполне возможен только в том случае, если он не оказывает негативного влияния на ночной сон. При этом время дневного сна необходимо вычесть из времени сна ночного. Ниже приведены 5 «правил» дневного сна:

1) Где? Если вы находитесь у себя дома – то в спальне, если на работе – то в собственном кабинете (если таковой имеется), комнате отдыха или, на крайний случай, в салоне вашей машины.

2) Как? Желательно, лежа. Чтобы быстрее заснуть, уединитесь (заприте дверь, отключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните занавески на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте поставить будильник.

3) Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15:00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14:00 до 16:00 является самым «сонным» периодом светлой части суток.

4) Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе, крепкого чая или колы: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.

5) Что потом? Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну, немного подвигайтесь – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.

Подробнее про дневной сон можно прочитать в моем блоге.

Колыбельная для малютки

Важен порядок чередования периодов сна и бодрствования. Все зависит от возраста.

Младенцам до 3 месяцев для нормального роста и развития рекомендуют ночью спать 10 с половиной часов. Днем чередовать полуторачасовые периоды сна и бодрствования.
Для детей постарше на игры и знакомство с миром отводится уже по два часа, столько же и на отдых. Затем – три.
С 1 года до 3 лет малышу достаточно вздремнуть два раза в день.

Если малыш достаточно отдыхает, трудностей в воспитании гораздо меньше. Родители не столкнутся с отклонениями в поведении ребенка, вызванными недосыпанием.

Это:

Агрессия, гиперактивность;
замкнутость, асоциальность;
раздражительность;
забывчивость, неумение сосредоточиться.

Когда чадо в детском саду, ответственные за здоровый сон днем воспитатели.

10 правил здорового сна

Как люди борются с недосыпом

Гигиена сна включает в себя несколько факторов и рекомендаций, которые могут показаться банальными но, тем не менее, актуальными для большинства людей. Их соблюдение – лучший способ повысить качество собственного отдыха и чувствовать себя замечательно.

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

Строгое соблюдение режима. Это оптимальный вариант обеспечения такого явления, как хороший сон. Рекомендуется ложиться спать и пробуждаться в одинаковое время по выходным и будням вне зависимости от количества часов, проведенных в царстве Морфея.
Сокращение продолжительности отдыха. Человек в связи с его любовью спать часто пересыпает, и на его сон уходит больше времени, чем это необходимо. Благодаря сокращению количества часов можно улучшить его эффективность и сделать более глубоким.
Никакого принуждения! Часто мы спим по принуждению, то есть потому, что «так надо». Если вы не желаете погрузиться в сон, не стоит заставлять себя делать это насильно. Ведь чем больше попыток уснуть будет совершено, тем большая вероятность того, что они окажутся тщетными. Лучше почитать книгу или посмотреть телевизор.
Не страшитесь бессонницы. Многие люди, не имеющие здорового сна, в частности – страдающие от бессонницы, перед отходом в постель пребывают в страхе «а вдруг не получится уснуть». Особенно этот фактор становится устрашающим перед важными событиями в жизни.
Регулярные физические упражнения. Нагрузка является лучшим средством в борьбе со стрессом. Лучше всего заниматься такими упражнениями с 5 до 8 часов вечера. Однако стоит прекратить занятия минимум за 1,5 ч до отхода в объятия Морфея.
Сокращение количества стимуляторов. Рекомендуется воздержаться от кофеина и тонизирующих напитков, а также сократить количество потребляемых лекарственных препаратов. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, стоит употреблять их за 4-5 часов до здорового сна.
Умеренность вредных привычек. Люди, которые курят табак и злоупотребляют спиртными напитками, особенно перед сном, чаще имеют проблемы с засыпанием, в отличие от тех, кто ведет здоровый образ жизни.
Не напрягайте мозг. Полезность этого совета заключается в том, что он помогает расслабиться и настроиться на волну отдыха и спокойствия. Дело в том, что большинство людей, отходя в сон, начинают проворачивать в голове события дня, разрабатывать схемы, много думать. Цель – расслабиться, а не напрягаться.
Умеренная сытость – залог хорошего отдыха. Не стоит ложиться спать в голодном состоянии или в ситуации, когда желудок чрезмерно полон. Совет «не есть после 6» и существует скорее не для похудения, а банально – для поддержания нормального веса и здорового сна.
Соблюдение ритуала

Важно выполнять комплекс действий, которые нацелены на расслабление в физическом и психологическом плане. Полезен вечерний массаж, принятие теплой ванны, прослушивание приятной музыки.

Вот такая несложная гигиена сна. Если вы научитесь соблюдать приведенные правила, то сможете спать крепко и спокойно, при этом чувствовать себя замечательно. Соблюдение правил сна – залога здоровья – позволит добиться оптимального самочувствия днем.

Как я могу улучшить мой сон?

Одним из наиболее важных правил гигиены сна, является соблюдение продолжительности времени нахождения в постели, оно должно быть не слишком кратким или слишком долгим. Потребности во сне варьируются в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Тем не менее, существуют рекомендации относительно того, сколько сна вам нужно в целом.

Другие хорошие методы гигиены сна включают в себя:

Ограничение дневного сна до 30 минут. Дрема не компенсирует недостаточного сна в ночное время. Тем не менее, короткий сон 20-30 минут может помочь улучшить настроение, придать бодрости и энергии.

Избегайте стимуляторов и допингов перед сном, таких как кофеин особенно в сочетании с курением. Иногда дело доходит и до алкоголя. В то время как спиртное как известно помогает вам заснуть быстрее, однако он может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.

Гимнастика для хорошего качества сна. Так мало как 10 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут существенно улучшить качество сна, однако большинству людей следует избегать напряженных тренировок перед сном. Однако эффекты интенсивных ночных упражнений отличается от человека к человеку, выясните как в вашем случае.

Избегаете пищи, которая может быть вредна непосредственно перед сном. Тяжелые или калорийные продукты, жирные или жареные блюда, острые блюда, цитрусовые, и газированные напитки могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей и привести к изжоге. Когда это происходит вечером, это нарушает сон.

Обеспечение адекватного воздействия естественного света. Это особенно важно для людей, которые не могут выходить на улицу часто. Солнечный свет в течение дня, а также темнота в ночное время, помогают поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования

Приобретение регулярных расслабляющих привычек перед сном. Регулярные процедуры помогают организму понять, что это время наступило. Это может включать в себя приём теплого душа или ванны, чтение книги. По возможности, старайтесь избегать эмоциональных потрясений, разговоров и действий перед сном.

Убедитесь, что обстановка перед отдыхом нравится. Матрас и подушки должны быть удобными. В спальне должно быть прохладно для комфортного сна. Яркий свет от настольной лампы, мобильных телефонов и экрана телевизора может сделать трудным процесс засыпания, поэтому ограничьте его, если это возможно. Рассмотрите возможность использования плотных штор, используйте беруши, увлажнители воздуха, вентиляторы и другие устройства, которые могут сделать спальню более комфортной.

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

Размеры должны соответствовать количеству спящих людей. Для одного человека — 80х100 или 120х160 см, в зависимости от его габаритов, а для двоих оптимальным вариантом будут параметры 180х200 см.
Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности — лучше отказаться от сна на таком изделии.
Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов

Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.

Презентация на тему: » Гигиена сна — ? Такое понятие, как гигиена сна, включает в себя ряд простых правил, соблюдение которых даст вам качественный и приятный сон. Основная.» — Транскрипт:

Гигиена сна — ? Такое понятие, как гигиена сна, включает в себя ряд простых правил, соблюдение которых даст вам качественный и приятный сон. Основная причина бессонницы (инсомнии) всегда связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница — результат накапливаемых в течение долгого периода вредных привычек, которые часто приводят к нарушениям сна.

Правила гигиены сна: 1. Не находитесь долго в кровати перед сном. Долгое лежание в постели делает сон отрывочным и менее эффективным. Нахождение в кровати не должно превышать время сна более чем на 15 минут. Не хотите спать — не пытайтесь уснуть. Не следует ложиться слишком рано и спать днем. Ложитесь спать в одно и то же время – это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо другим.

2. Вставать нужно в одно и то же время. Организм человека регулируется суточными ритмами, поэтому ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся и открываем глаза, лучи света «заводят» наши биологические часы. Режим следует соблюдать и в выходные дни.

3. На ночь убирайте часы из поля зрения. Перед сном поверните часы циферблатом в противоположную сторону, чтобы среди ночи не возникло искушение посмотреть на них. Если вы все равно не спите, то какая разница, который час?

4. Не употребляйте перед сном алкоголь, табак и кофеин. Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и в шоколаде, некоторых газированных напитках (кока-кола, пепси) и даже в чае. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту. Никотин возбуждает, а потому затрудняет сон. Алкоголь поначалу делает человека сонным, но когда проходит его действие, часто наступает бессонница.

5. Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна. Физическая активность перевозбуждает нервную систему. Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.

6. Перед сном ужин должен быть легким. С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.

7. Окружающая обстановка должна способствовать сну. Не несите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном — не лучший способ их решения. Не устраивайте споров и конфликтов перед отходом ко сну. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время. Расслабиться перед сном поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Хорошо представить себе приятный успокаивающий пейзаж.

8. Используйте технику расслабления. Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Нам не спится потому, что мы боимся не уснуть. Улучшить гигиену сна помогут релаксирующие упражнения:

1) замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.

2) думайте, фантазируйте и вспоминайте только о хорошем, а тревожные мысли гоните прочь. Помогает уснуть монотонный умственный счет. Можете попробовать посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно, при этом каждый раз прибавляя или убавляя, скажем, на 7.

Благоприятно действуют на сон – добрые отношения с близкими, благожелательная домашняя обстановка. Спать старайтесь только в спальне. Если сон у вас плохой, не спите днем. Но для большинства людей дневной сон в два-три часа пополудни очень благоприятен и совершенно не противоречит правилам гигиены сна.

Регулярно поддерживайте физическую активность. Помните, что пики активности организма – 11 и 17 часов. Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. Интенсивные физические нагрузки старайтесь завершать за шесть часов до сна. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.

Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно проветрить свою спальню.

Медицинской проблемой бессонница становится лишь тогда, когда она вызвана заболеваниями. В этом случае, помимо соблюдения правил гигиены сна, необходимо корректировать первопричины инсомнии.