Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Упражнения, как секрет здорового сна

Существует много нагрузок физического течения. Некоторым нравится делать упражнения на тренажерах, у других вошло в привычку, бегать. Третьим хватает просто проработать мышцы живота с помощью пресса.

За сколько выполняется гимнастика перед сном? Важно понимать, что тренироваться перед отходом ко сну полезно, это никак не отразиться на здоровье. Кроме того, хорошо потрудившись в спортивном зале, человек физически устает, что способствует крепкому сну ночью

Если упражнения проходят с утяжелениями, они ритмические (используется штанга, другие силовые снаряды), то советуют немного воздержаться от сна. Со слов специалистов, когда человек работает на тренажерах, выбрасывается адреналина и гормона роста в кровеносную систему. Это означает, что организм подвергается насилию на физическом и эмоциональном уровне. Будучи напряженным и нервным, он продолжает выполнять активные действия. Потому нужно подождать около часа, чтобы тело за это время успокоилось, а потом можно ложиться спать. Если этого не выполнить, долго не получиться уснуть.

https://youtube.com/watch?v=CgiGKY2VvyI

Тем людям, кто занимается гимнастикой (бегает, плавает, прыгает) рекомендуют соблюдать интервал между упражнениями и отходом ко сну 2 часа, поскольку организм в период бега получает такое же напряжение, как и работая на тренажерах.

Кроме того, аэробика сильно перегружает сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Потому придя со стадиона, и сразу ляг спать, не выйдет. Либо просто не получится заснуть или же с утра будет ощущение разбитости, недосыпа.

Относительно легких упражнений (зарядка, пресс без утяжелений), то практически никакого влияния на засыпание и качество сновидения нет. Поэтому задержка в этом плане не нужна. Через полчаса можно сразу ложиться в постель, не опасаясь за последствия предстоящей ночи.

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.

Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:

  1. ускорить обмен веществ;
  2. привести нервную систему в равновесие;
  3. снять усталость рабочего дня;
  4. снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
  5. добиться физического расслабления основных групп мышц;
  6. нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Упражнения для спины:

  • Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
  • Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
  • Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.
  • Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
  • Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.

Легкая пробежка.

Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках:
«Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».

Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.

Утренняя зарядка
– это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант — чередовать эти позиции каждый день.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

  1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

  2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
  3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
  4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
  5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.


Фото: Вечерняя зарядка
Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

1 Когда и кому полезно выполнять гимнастику в постели?

Не только лентяем и тяжелым на подъем людям будет полезен постельный ЛФК. Это крайне полезно людям после операции, при наличии болезней опорно-двигательного аппарата, пожилым. Кроме того, это полезное дополнение к обычной гимнастике.

Конечно, подобные процедуры существенно уступают в эффективности полноценному фитнесу или хотя бы зарядке. Тем не менее, их все равно достаточно, чтобы поддерживать организм в приемлемом состоянии, предупреждая развитие гиподинамии и мышечной слабости.

Постельной гимнастикой лучше всего заниматься после пробуждения

Такие оздоровительные процедуры полезны следующим категориям людей:

  1. Пожилым людям, которым очень часто попросту не удается заниматься гимнастикой (дается тяжело), либо полноценная ЛФК противопоказана.
  2. Людям, живущим по заветам Брюса Ли и старающимся держать свой организм максимально мобилизованным. Тогда постельная ЛФК дополняет различные виды спорта.
  3. Людям, перенесшим операцию на каком-либо участке опорно-двигательного аппарата.
  4. Людям, которые в силу заболевания или иных причин частично иммобилизованы или прикованы к постели.
  5. Людям, у которых наблюдаются проблемы со сном (как с самим сном, так и с пробуждением). Постельная зарядка – неплохой аналог медикаментозного лечения проблем сна.

Подобные техники тренировок актуальны для всех возрастных групп. Они безопасны, но не на сто процентов. Даже для их выполнения лучше предварительно проконсультироваться с врачом (исключение – если вы здоровы и это просто приятное дополнение к образу жизни).

1.1 Что именно нужно разминать?

Казалось бы, все просто: болит шея – разминаем шею, а если нога – то ногу. На деле все несколько сложнее. Начнем с того, что организм человека это хитро устроенная система, где все связано между собой. Получается, что не всегда надо разминать именно ту часть тела, с которой есть проблемы.

Например, регулярный массаж глаз приводит к уменьшению частоты сердечных сокращений. Или, скажем, тренировка брюшного пресса частично снимает спазм мышечного корсета шеи.

В первом случае причиной является то, что сердце и глаза иннервирует один нервный узел. Во втором – тренировка брюшного пресса делает его мышцы более прочными, и они берут на себя часть нагрузки с позвоночника.

Если вам нужна профилактика гиподинамии и просто поддержание мышечного тонуса, но все упражнения выполнять не хочется, то делайте ставку на упражнения для позвоночника и шеи/плеч. Еще желательно тренировать брюшной пресс, но при описанных ниже упражнениях он и так косвенно тренируется в процессе.

Важно, чтобы все описанные упражнения выполнялись медленно. Это позволит сильнее нагружать мышцы, делая их крепче и выносливее

Также медленное выполнение движений обязательно для тех, кто выполняет ЛФК для разминки больных суставов. В этом случае быстрые и резкие движения опасны возможными осложнениями.

1.3 Какой эффект дает утренняя зарядка в кровати?

Даже простая утренняя зарядка в постели может дать целый комплекс положительных эффектов для организма в целом. Такая разминка влияет на различные системы организма, не только на мышечно-связочную, но и на нервную и даже сосудистую.

Список положительных эффектов постельных тренировок:

  • улучшается кровообращение во всем организме, как на капиллярном, так и на артериальном/венозном уровне, происходит профилактика тромбозов и варикоза;
  • улучшается работа нервной системы, могут исчезать боли, вызванные невралгией, улучшается самочувствие и настроение, повышается аппетит;
  • улучшаются показатели микромоторики, усиливаются мышцы, повышается выносливость организма в целом;
  • предупреждается развитие гиподинамии и общей детренированности организма (не со 100% гарантией, конечно);
  • улучшается работоспособность легких, так как при выполнении упражнений вы учащенно дышите (желательно, кстати, чтобы в комнате были открыты окна или форточка во время тренировок);
  • улучшается обмен веществ в организме, усиливается синтез гормонов и витаминов (в частности, витамина D).

ПОДУШКА, МАТРАС, РЕЗЕРВНАЯ ПОДУШКА

Однако остеохондроз начеку, в самый неподходящий момент грозится напомнить о себе болью. Того и гляди, при засыпании на спине остеохондроз воспрепятствует полному расслаблению ног и поясницы. Тут-то и пригодится резервная подушка. Не обязательно ортопедическая, самая обыкновенная. Лишь бы по толщине немного превосходила диаметр ноги. При поясничном остеохондрозе резервная подушка вообще необходима. Попробуйте, лежа на спине, положить ее под бедра, примерно по центру расстояния между ягодицами и коленями. С удивлением ощутите, как непослушные дотоле мышцы бедер вдруг вняли приказу-просьбе и расслабились. Доброжелательной помощью подушки можно и нужно воспользоваться, если вы, наоборот, привыкли засыпать или спать на животе. Подушку, опять же, следует положить под бедра, посередине между животом и коленями. Ортопедической (принимающей голову в нежные объятья) подушкой необходимо обзавестись в обязательном порядке, ортопедическим матрасом — тоже. Эти постельные принадлежности при шейном остеохондрозе явятся отличным лечебным приспособлением.

Большинство из нас привыкло засыпать, как учили еще в детском саду на «мертвом часе», — на правом боку. Самые самостоятельные еще тогда отстаивали свое право засыпать на левом. Что ж, можно и на левом.

Но резервная подушка снова выручит. Засыпая на правом боку, левую ногу в полусогнутом состоянии выдвигаем вперед и под колено подкладываем подушку. Если же лежим на левом боку, то подушка облегчит расслабление правого колена и всей правой ноги.

В третьем возрасте прибегать к услугам резервной подушки надо бы обязательно. Подкожная клетчатка с годами теряет упругость, и человеку кажется, будто коленные чашечки трутся костными поверхностями друг о друга.

Можно сказать, мы с вами все предусмотрели. Не оставили бессоннице ни одной лазейки. Так что богу из греческой мифологии Гипносу не остается другого выхода, как наказать своему сыночку Морфею погрузить вас в сладостную пучину сна. 

Лечимся еще не проснувшись

В детстве и юности, когда о болезнях вообще, и об остеохондрозе позвоночника — в частности, мы имели чисто теоретическое представление, вставать ото сна с постели удавалось на счет «Раз-два-три!»

Нынче придеться попридержать прыть – ведь остеохондроз на резкие движения реагирует болью. Поэтому стоит принят предупредительные меры. Первая из них — неспешным движением руки выливаем в стакан 150 мл теплого, фактически гомеопатического раствора карловы-варской соли. Раствор карлови-варской соли способствует выведению из организма антител, тех самых, что порой сходят с ума и начинают борьбу против штатных структур собственного организма. При остеохондрозе позвоночника — против межпозвонковых дисков.

Проводить такую процедуру на протяжении 15 дней 3—4 раза в год весьма желательно, такого количества лечебных курсов чаще всего достаточно. Для каждого лечебного курса необходимо запастись 2,5 л минеральной воды и несколькими граммами карлови-варской соли или трускавецкой «Барбары».

Итак, выпили приготовленный с вечера слабый раствор, после чего еще две-три минуты полежали и можно приступать к гимнастике, способствующей пробуждению позвоночника.

Общие правила и рекомендации относительно выполнения упражнений

Первое, что нужно сделать, решив заняться дыхательной гимнастикой — проконсультироваться со специалистом, а при наличии любых хронических болезней — ещё и с лечащим врачом. Далее нужно изучить общие рекомендации, способствующие повышению эффективности занятий по любой методике:

  • Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если такие тренировки для вас — абсолютно новое явление.
  • Занимайтесь регулярно, большинство методик рекомендуют ежедневные тренировки. Бросать их надолго не стоит.
  • Перед занятиями хорошо проветрите помещение либо выполняйте упражнения на улице, парке, балконе, если позволяет погода. Ещё можно приобрести специальный очиститель воздуха.
  • Наденьте лёгкую, не стесняющую тело одежду из натуральных тканей.
  • Полностью сосредотачивайтесь на упражнениях, по максимуму исключите все внешние раздражители.
  • Настройтесь на занятия, попытайтесь отключиться от любого негатива, выполняйте их с желанием и удовольствием.
  • Не торопитесь, дыхание должно быть ритмичным. То же касается физических упражнений, если они предусмотрены методикой.
  • Вдох производите через нос, выдыхайте ртом. Спину при этом держите прямо, плечами не двигайте, шею не напрягайте.
  • При любом дискомфорте, неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку. Единственное, что укладывается в норму — слабое головокружение.

Топ-12 упражнений, чтобы крепко спать

Комплекс упражнений перед сном, чтобы выспаться включает следующие оздоровительные зарядки:

Медитация. Изначально упражнение начинается с расслабления осознанности. Следует сесть, откинувшись слегка на подушку, затем положить руки на колени, прикрыть глаза и на протяжении нескольких минут неторопливо дышать.
Скручивания в сидячем положении. Немного помедитировав, следует остаться в такой же позе и сделать повороты туловищем в бок

Делать упражнение для засыпания нужно медленно и осторожно, обернувшись для начала в правом направлении и расположив левую конечность на правую коленку. Немного задержаться в скрученной позиции, на пару дыханий

Потом неторопливо проделать в другом направлении. В основном упражнение скручивание делается в позиции по-турецки, которая подразумевает скрещивание ног и закидывание их под себя.
Наклоны вперед. Положение не меняется от предыдущих упражнений. Аккуратно нужно сделать вперед наклон, протянуть руки и расположить их на постели. Благодаря этой технике снимается напряженность в спине и шейной зоне позвоночника.
Долевой сгиб с выпрямленной спиной. Нужно выпрямить ноги, подтянуть на себя носки, колени чуть согнуть, спину держать ровно. Далее, следует взяться руками за пальцы на ногах и слега потащить тело вперед, локти нужно согнуть, спина прямая
Важно следить, что не было напряженности в нижних конечностях. Если растяжение хорошее, то можно ноги выпрямить полностью.
Осевое сгибание с округленной спиной
Из предыдущего положения нужно перейти в следующее, лишь сделав спину округлой. Зарядка помогает мягко растянуть мышцы позвоночника.
Коленки к груди. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Затем подтянуть одну коленку и прижать ее к груди. Остаться в такой позиции, сделать пару вдохов и сменить конечности. Выполняя эту технику, разрешено покачиваться в бок. Мышцы вытянутся, и уйдет бедренная напряженность.
Растягивание сухожилия под коленом. Лежа нужно выпрямить одну из ног, взяться руками за ту часть конечности, как дает растяжка, и неторопливо дыша тянуть ее к голове. С последующим вдохом расстояние должно уменьшаться. Если мышцы перенапрягаются, следует остановиться, ногу вперед пускать не нужно.

  1. Частично счастливый малыш. Сгибается одна из конечностей в коленке. Потом следует взяться за ступню и подтянуть под мышку. Пятка должна быть обращена к потолку.
  2. Скручивание нижних конечностей, изогнутых в коленках. Изогнуть правую коленку с сохранением прямого угла. Сделать скрутку, прижав изогнутое колено с противоположного бока от тела. Лопатки прижаты к постели, правая рука закинута на сторону для поддержки корпуса в зафиксированном положении.
  3. Скручивание в виде звезды. Протянуть нижнюю конечность диагонально, обратная рука должна быть вытянута ровно вверх. На нее нужно повернуть голову.
  4. Обе коленки к груди. Следует подтянуть коленки к груди и прислонить к телу, качаясь в оба бока.
  5. Шавасана. Завершающая позиция йоги – ляг на спину расположить руки относительно тела ладошками кверху. Расслабится. Чаще всего в таком положении люди отключаются.

Какие упражнения для утренней зарядки выбрать?

Комплекс несложных упражнений, выполняемых каждое утро и занимающий около 10 минут времени, может компенсировать отсутствие движения в течение всего рабочего дня.

Кроме того, ежедневные, правильно подобранные движения могут обеспечить хороший результат за довольно короткий срок.

Какие упражнения для утренней зарядки выбрать, чтобы она приносила видимую пользу, а не вред, и эффективно помогала разбудить организм утром?

Чем полезна утренняя разминка?

Мы уже обсуждали, для чего нужна и чем полезна зарядка по утрам.

польза утренних физических упражнений в том, чтобы «разогнать кровь».

За время сна функции организма значительно затормаживаются по причине замедления циркуляции крови, а значит, и снабжения органов кислородом. Разминка, особенно кардиоупражнения, заставляют кровь «бегать» быстрее, возвращая нормальное умственное и физическое функционирование.

Стакан воды, выпитый сразу после подъема с постели, разжижает кровь, способствуя более быстрому пробуждению всего организма, а также «запускает» метаболизм, за счет чего твой завтрак усвоится гораздо быстрее и полнее.

По поводу утренних разминок и других способов «привести себя в чувство» по утрам сегодня существует двоякое мнение.

  • Одни считают, что резкая нагрузка для не проснувшегося организма, а также обливания холодной водой – жесточайший стресс для всех жизненно важных систем (особенно для сердца), который наносит только вред.
  • Другие уверены, что разминка тела по утрам – самое полезное, что только может сделать для своего здоровья современный занятой человек.

Главное – правильно подобрать комплекс упражнений для утренней зарядки.

Можно начать заниматься, еще лежа в постели:

  1. Скрутка: согни ноги в коленях и сделай несколько поворотов так, чтобы колени коснулись постели. Руки в это время можно забросить на изголовье кровати.
  2. Сидя также можно сделать упражнения на растяжку: несколько раз дотянись руками до пальцев ног, а потом, слегка расставив ноги – до каждой по отдельности.
  3. Если твоя «степень пробужденности» позволяет, сделай упражнение «велосипед» и «ножницы».
  4. Также можно выполнить упражнение «кошка»: встав на четвереньки, поочередно медленно прогибай и выгибай спину.

Женский сайт sympaty.

net уверен: наш организм часто сам сигнализирует о своих потребностях, поэтому перед утренней гимнастикой «прислушайся» к тому, какие именно мышцы сейчас больше всего требуют разминки. Построй свои упражнения с нагрузкой именно на эти участки тела.

Далее можно вставать и выполнять комплекс нехитрых упражнений для утренней зарядки, стоя на полу:

  1. Наклоны головы в стороны, вперед, назад и вращение головой – по четыре раза.
  2. Вытяни руки в стороны. Выполни вращательные движения кистями рук, согнутыми в локтях руками, и полностью выпрямленными руками. Также можно интенсивно помахать вытянутыми – правая вниз, а левая вверх – руками, и наоборот.
  3. Положи кисти на плечи и сделай по четыре вращательных движения плечами вперед и назад.
  4. Опусти руки вдоль тела и несколько раз подними и опусти плечи.
  5. Далее в медленном темпе (чтобы не травмировать поясницу) выполни по шесть наклонов в стороны: права рука на поясе, левая вытянута вверх – наклон туловища вправо и наоборот.
  6. С руками, вытянутыми вверх и сцепленными в замок, несколько раз наклонись влево, вправо, вперед и прогнись назад.
  7. Далее несколько раз нагнись вперед и дотянись руками до пола.
  8. Разминка ног: положи руки на колени и сделай несколько вращательных движений сомкнутыми коленями влево и вправо.
  9. Выполни 10 полуприседаний с вытянутыми вперед руками, не отрывая пяток от пола.

Закончить комплекс упражнений для утренней зарядки можно подъемами на носки, прыжками поочередно на левой и правой ноге, бегом на месте, переходящим в неспешную ходьбу.

А после с хорошими мыслями и бодрым настроением можно отправляться в душ!

Это своеобразная «программа-минимум».

Если ты хочешь привести в порядок мышцы, живота сделай несколько скручиваний на пресс, а также в положении лежа несколько раз подними прямые ноги, не отрывая от пола поясницу. Растянуть мышцы ног можно, расставив ноги на максимальную ширину и сгибая одну в колене, оставляя вторую прямой.

Во время разминки важно задействовать как можно больше мышц – ног, плечевого пояса, рук, спины и шеи. ——Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

——Автор – Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Топ 5 лучших упражнений для спины и позвоночника

Перечень:

  1. «Кошка» – актуально для растяжки мышц, пробуждения, подготовки к дневным нагрузкам. Содействует усилению кровообращения в спинных мускулах, проработке мышц верхнего и нижнего участков позвоночника. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, стать на коленки и опереться на кисти рук. После глубокого вдоха максимально выгнуть вверх спину и опустить голову, а затем на выдохе – прогнуться вниз и поднять голову вверх. Кратность выполнения 10-12раз в 2-3 подхода.
  2. «Собака мордой вниз». Исходное положение: стать на четвереньки с разведенными ногами на ширину плеч и опереться на ладони обеих рук. Сделать глубокий вдох и поднять вверх ягодицы при выпрямлении ног, стопы которых не отрывать от пола (положение удерживается около 60 секунд). Выполненное упражнение представляет собой позу тела в виде треугольника с образованной «вершиной» из поднятых ягодиц. Упражнение повторить трижды после минутного отдыха с расслабленными мышцами.
  3. «Собака мордой вверх» – еще одно из пробуждающих от сна упражнений способствует активизации деятельности внутренних органов. В лежачей позиции на животе расположить под плечами согнутые в локтях руки с повернутыми вниз ладонями вниз и выпрямить ноги. Сделать выдох и отвести плечи назад с распрямлением грудной клетки. Затем поднять голову, прогибая спину, поднять верхний отдел корпуса. После удерживания этого положения не менее 60 минут – медленно опуститься. Действия следует повторять трижды с минутным отдыхом в перерыве между ними. Оба упражнения «Собаки» выполняются в паре.
  4. «Крокодил» представляет собой классический комплекс по «скручиванию» для оздоровления спины в любом возрасте, который имеет несколько вариантов. Для выполнения одного из простейших способов следует лежа на спине расположить по обоим бокам руки с поворотом ладоней наружу..Далее следует 10-кратное спиральное поворачивание позвоночника вначале с повернутой головой вправо, бедрами и ступнями – влево, а затем – в обратные стороны. 
  5. «Поза ребенка» для растягивания, снятия напряжения мышц шеи и всей спины после сна может завершать утренние занятия. Техника его выполнения заключается в опускании тела на колени со сведенными вместе ступнями и расположением ягодиц на пятках. Затем на выдохе следует наклон вперед с упором лба на пол и вытягивание рук вдоль тела с повернутыми вверх ладонями. В этом положении в течение 1-3 минуты нужно сконцентрироваться на растягивании позвонков. Для усиленного растяжения мышц спины можно дополнительно вытягивать вперед руки (по одной или вместе).

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование Early morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep. доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях

Если вы только начали заниматься спортом, избегайте чрезмерных нагрузок на организм. Эффективная зарядка для похудения дома состоит из таких упражнений:

  • приседания – если выполнять приседания в классической технике, лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Если объединить аэробные и силовые нагрузки, можно стабилизировать процессы кровообращения. В результате жировые отложения на животе и ногах будут активно сгорать;
  • упражнения на фитболе – мяч для тренировок должен обязательно присутствовать в арсенале у новичков. Простота его использования позволит эффективно тренироваться, избавляясь от лишнего веса. Нагрузка на суставы и связки минимальная, благодаря чему риск получения травм исключен;

бег на месте – после разминки нужно выполнить такое упражнение в быстром темпе. Это позволит настроить организм на последующие тренировки; прыжки на скакалке – если каждый день делать по 50 прыжков, можно справиться с излишним весом намного быстрее; хула-хуп – востребованный среди женщин обруч тоже дает возможность стать привлекательной и стройной. Достаточно крутить его в течение 20-ти минут ежедневно, не прилагая особых усилий.

Гимнастика для похудения для начинающих в домашних условиях должна сопровождаться правильным питанием. Если ранее вы употребляли в пищу вредные продукты, жирные блюда и сладкое, пересмотрите свои взгляды на рацион. Нужно добавить в него свежие овощи, фрукты и белковые продукты. Благодаря этому ваш организм будет получать ценный запас компонентов и микроэлементов, необходимых для эффективных тренировок.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

  • интенсивность нагрузок;
  • индивидуальные особенности организма;
  • цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

  1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
  2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
  3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями

При этом полезно обратить внимание на такие советы:

  • Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
  • в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
  • Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов

Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Йога

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

Adblock
detector