7 правил крепкого сна

Время самого крепкого сна

У здорового человека сон по своей структуре является циклическим, причем, каждый цикл включает ряд последовательных стадий, сменяющих друг друга.

1. Когда человек только погружается в дрему, наступает первая стадия медленного сна, которая длится не более 10 минут.
2. Затем первая стадия переходит во вторую: в этот момент «блуждание мыслей» сменяется отключением сознания, но человека все еще довольно просто разбудить. Она длится еще 20 минут.
3. Возникает дельта-сон (3 и 4 стадии медленного сна). Именно в этот период сон самый крепкий. В среднем он занимает порядка 15-23% времени полноценного ночного отдыха.
4. Медленный сон переходит в быстрый. Во время быстрого сна активность мозга высока и сопоставима с таковой у бодрствующего человека. В это время мы «смотрим» сновидения, и крепость сна также достаточно велика – по крайней мере, разбудить спящего довольно сложно.

Таким образом, время самого крепкого сна приходится на период 3 и 4 стадий медленного сна. Дельта-сон занимает большую часть времени в первые часы после засыпания, и его доля постепенно снижается к моменту пробуждения.

Если говорить о том, в какое время суток сон более крепкий, то, без сомнения, ночью. Это связано с тем, что именно в темноте наиболее активно вырабатывается гормон сна – мелатонин. Сомнологи убеждены, что отдых, начавшийся за 2-3 часа до полуночи, приносит максимум пользы и позволяет лучше выспаться.

Казалось бы, крепкий и здоровый сон – лишний повод за себя порадоваться. И все-таки есть люди, которых беспокоит вопрос: а что делать, если сон очень крепкий? Некоторые «отлеживают» руки по ночам, так как спят слишком крепко и не ворочаются в постели. В таких ситуациях стоит отвести сну большее количество времени и меньше переутомляться на протяжении дня.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Свежий воздух в спальне

Другая проблема, вызывающая нарушения – недостаточное поступление свежего воздуха в помещение. Это особенно актуально в зимний сезон, когда батареи центрального отопления пересушивают воздух. Иногда все происходит с точностью до наоборот – в квартире слишком сыро, и в этом случае проветривание позволяет снизить уровень влажности до приемлемого значения в 40 – 60%.

Научно доказано, что человек лучше спит, если температура в спальне составляет 18 – 20 градусов. Многие привыкли к более теплому воздуху, что в итоге вызывает бессонницу. Проветривайте помещение ежедневно, лучше всего – несколько раз в день. Оставляйте окно открытым в течение 20 – 30 минут. Если есть возможность, приоткройте его на всю ночь.

Полезно не только проветривать спальню, но и совершать пешие прогулки перед тем, как отправиться в кровать. Свежий воздух будет способствовать насыщению организма кислородом и позволит быстрее уснуть и крепко спать. Но не стоит отправляться на пробежку перед отдыхом, поскольку излишняя физическая активность мешает расслаблению.

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.

Почему человек не помнит сны

Кто-то каждое утро может рассказать, что ему приснилось ночью, кто-то запоминает лишь самые яркие сны, а кому-то кажется, что ему никогда ничего не снится, потому что он совсем не помнит свои сны. Почему так происходит?

Чтобы воспоминание из сиюминутного перешло в долговременную память, мы должны находиться в сознании. Чаще всего хорошо помнят свои сны те, кто часто просыпаются ночью – пусть даже на короткое время. Их мозг успевает сохранить информацию. Также исследования показали, что у людей, которые хорошо запоминают сны, повышена активность в префронтальном кортексе – отделе коры головного мозга.

Есть ли люди, которые не видят сны

Обычно, если человек говорит, что никогда не видит сны, это означает, что он их просто не помнит. Однако ученые доказали, что некоторые люди действительно никогда не видят сновидений. Обычно это происходит в результате серьезной травмы, затрагивающей мозг.

Зачем нужны сны

Ученые пока не выяснили, в чем смысл снов. В качестве основной все еще рассматривается теория психолога Зигмунда Фрейда, который считал, что во время сна наше бессознательное решает проблемы, не решенные в состоянии бодроствования. Впрочем, 56% американцев отказываются соглашаться с Фрейдом в том, что каждый сон обязательно имеет какое-то скрытое значение.

Правда ли, что люди видят сновидения только в быстрой фазе сна

Раньше считалось, что люди способны увидеть сновидение только в фазе быстрого сна, в которой мы пребываем всего 20-25% от того времени, что проводим «в отключке». Но последние исследования в этой области доказали, что некоторые люди способны видеть сны в глубокой фазе.

Тихий час — не только в детском саду

Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.

Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.

В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.

Завершите все важные дела и не начинайте новых

Этот принцип особенно важно соблюдать тем, кто подолгу не может заснуть. Чаще всего проблемы появляются, когда вы слишком много думайте о том, что произошло в течение дня

Наверняка, вы неоднократно замечали, что можете раз за разом прокручивать в голове неприятную ситуацию или ссору с каким-либо человеком, придумывая аргументы, которые могли привести.

Это способствует тому, что мозг не может отключиться, а организм не расслабляется. Не появляется нужный для отдыха настрой, и минута за минутой вы будете пытаться уснуть, при этом продолжая думать о том, чего уже не можете изменить.

Запомните – вечером любая проблема выглядит гораздо серьезнее, чем на самом деле. Утром часто приходит осознание, что трудности не такие уж сложные и есть разные пути выхода из ситуации. Потому не думайте о том, что вас гнетет, и отправляйтесь в постель с очищенным разумом.

Если вы чувствуете, что все равно раз за разом прокручиваете в голове ту или иную ситуацию, лучше встаньте и отвлекитесь каким-либо расслабляющим занятием. Включите легкую ненавязчивую музыку, почитайте книгу, примите теплый душ. Сделайте то, что приносит вам удовольствие, чтобы выбросить из головы навязчивые мысли.

Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

Советы

Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.

Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания

Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.

Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием

К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.

Следить за количеством магния в организме

Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.

Нормируйте собственный сон

Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.

Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня

Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.

Берите в кровать кошку

Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.

Сделайте спальное место комфортным

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Структура медленноволновой фазы

Структура сна, известная на данный момент как циклическое чередование ортодоксальной, медленной фазы и парадоксальной, быстрой фазы, стала использоваться относительно недавно. Лишь после появления соответствующей аппаратуры у ученых появилась возможность регистрации нервных импульсов в организме спящего человека. И во второй половине прошлого столетия Н. Клейтман и У. Демент предложили схему, впоследствии ставшую эталоном. Благодаря их исследованиям удалось выяснить, сколько должен длиться ночной отдых. Оказалось, что сон представляет собой чередование медленной и быстрой фаз в каждом из циклов (от 4 до 6), которые происходят за период в 7-8 часов.

Медленной фазе предшествует так называемая стадия засыпания.

Как правило, она сопровождается следующими признаками:

• снижение восприимчивости к внешним раздражителям;
• замедление частоты сердечных сокращений;
• появление зевоты;
• покраснение и чувство жжения глаз.

Системы организма сигнализируют о накопившейся усталости благодаря циркадным ритмам и выработке «сонного» гормона — мелатонина. На качество сна он, конечно же, не влияет, однако способствует мягкой подготовке организма к отдыху, снижая активность нервной системы, способствуя расслаблению и быстрому засыпанию. По продолжительности эта стадия у взрослого относительно здорового человека может занимать 20-40 минут.

Если же времени для погружения в объятия Морфея требуется больше, это может служить одним из признаков бессонницы. В таком случае следует, как можно быстрее принять меры по ее устранению.

По длительности, в среднем, он занимает до полутора часов и состоит из нескольких последовательных стадий:

1. Первая стадия, дремота. Характерными признаками является переход от бодрствования ко сну, расслабление всех мышц, которое называется миоклонной судорогой. Субъективно это может ощущаться человеком как падение, вздрагивание. Данной стадии приписывают уникальное свойство — возможное возникновение инсайтов, интуитивных идей, благодаря которым находятся решения актуальных проблем и вопросов.
2. Вторая стадия, легкий сон. Тело также готовится к дальнейшему отдыху — замедляется частота сердечных сокращений, снижается на несколько градусов температура тела. Возникают кратковременные отключения сознания, продолжительностью буквально в несколько секунд, в перерывах между которыми человека достаточно легко разбудить. Тем не менее восприимчивость к раздражителям извне повышается.
3. Третья стадия, медленный сон. Является переходной от легкого к глубокому, дельта-сну. Характеризуется короткой продолжительностью и постепенной трансформацией в последующую стадию.
4. Четвертая стадия, глубокий сон. Отличительной особенностью становится появление сновидений, а также возникновение кошмаров, проявлений снохождения, говорения во сне, случаев детского энуреза. Пробуждение в данный период очень затруднено, так как наблюдается самое сильное отключение от внешнего мира, человек крепко спит.

Эти четыре последовательных стадии возникают в первую половину ночи и в норме занимают до 80% всего сонного периода.

Для организма фаза медленного сна очень важна.

Несмотря на то что основной обмен веществ замедляется, в это время происходят следующие процессы:

• активизируются восстановительные способности всех клеток организма;
• происходит интенсивный рост и размножение клеток;
• происходит интенсивная замена белков;
• вырабатываются гормоны;
• вырабатываются антитела, которые помогают бороться с различными инфекциями;
• происходит закрепление в памяти осознанных воспоминаний.

Также позитивные влияния медленного сна сопровождаются восстановлением оптимального внутреннего состояния (гомеостаза) тканей мозга и улучшением работы организма и органов в целом, происходит восполнение физических сил и регуляция психического состояния.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Сон и здоровье как взаимозависимые понятия

Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.

В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки. Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма. Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.

Важно знать! Физиологически правильным и оптимальным для сна считается период с 23.00 до 7-8.00 утра, когда вырабатывается гормон мелатонин, замедляющий процессы старения. Согласно исследованиям, систематический недосып приводит к снижению умственной работоспособности в среднем на 8-15%.

Давайте же рассмотрим правила здорового сна:

1. Длительность сна для каждого человека индивидуальна, подробнее об этом я уже писал в статье «Сколько нужно спать«. В среднем, как я уже упомянул выше это 7-8 часов, но это не обязательное условие, кто-то и за 6 часов высыпается, а кто-то за 10. Почему так, расскажу ниже. Для организма критично как недосыпать, так и пересыпать. От этого мы становимся более разбитыми, часто охватывает чувство апатии и упадка сил.

2. Режим дня  и сна не менее важен. Ложиться и вставать в одно и то же время нужно стараться обязательно. Это поможет выработать культуру сна и организм уже будет самостоятельно его требовать в определённое время.

Самым крепким и здоровым сном считается промежуток с 22.00. до 2.00.Хоть некоторым трудно представить, как это сделать и в нынешнем мире это не всегда получается, тем не менее, ложиться в 22.00-23.00 — оптимально с точки зрения качественного сна.

3. Сон должен ассоциироваться со сном. Часто бывает так что ложась, мы смотрим кино сериалы, телепередачи и прочее, и с этим у мозга вырабатывается плохая привычка засыпать только при воздействии внешних факторов, что так же вредно для организма.

Нужно искоренить внешние факторы, выключать телевизор, компьютер, гаджеты. Если первое время тяжело, перейдите на музыку.Она должна быть тихой и без слов инструментал, спокойная, без баса и жёсткий заводных ритмов. Это может быть классика, или же если Вы любитель современного, стиль House, Progressive подойдёт.

4. Проветривайте комнату перед сном. Это приятно и полезно. К тому же легче уснуть, кстати если Вам обычно трудно уснуть, то в следующей статье расскажу о том, как быстро засыпать без проблем, так что советую подписаться на обновления, чтобы не пропустить её, если Вы хотите решить эту проблему раз и навсегда.

Тишина и темнота не  менее важна, а нормальной температурой считается 18-20 °С.

5. Ваша кровать должна быть не очень жёсткой и не сильно мягкой, а подушка желательно небольшой.  Не поскупитесь на хорошую кровать, матрац и будете себе благодарны очень долго. В идеале правильно для тела и организма спать на спине! По себе знаю, что когда сплю на спине, то ночью я не кручусь, просыпаюсь в той же позе практически и чувствую себя хорошо.

Сейчас многие могут сказать, что это нереально, сложно, невозможно, привыкли спать на правом или левом боку. Но на самом деле это не так уж и сложно. Дело привычки. Хотя над этим нужно поработать. Спать на боку тоже позволительно, главное, чтобы не на животе. Этого делать не рекомендую.

6. Нельзя наедаться перед сном — это известно думаю многим, тем не менее всё-равно часто все лезут в холодильник по ночам. Питаться нужно минимум за 2 часа до сна — лучше 3-4. Чтобы улучшить сон можно выпивать перед ним за час  травяной чай из  ромашки мелиссы, мяты.

Алкоголь, колу, кофе, какое не рекомендую принимать перед сном, так так в них содержится кофеин, а это вряд ли позволить сохранять спокойствие перед сном.

7. Физические нагрузки и активность днём так же влияют. Поэтому пренебрегать ими точно не стоит. А если Вы не можете заставить себя заняться спортом, то советую почитать статью по приведённой ссылке, там описано подробно, как это сделать, и Вам станет намного проще.

Конечно желательно заниматься спортом регулярно, но если уж совсем нету времени на то, чтобы делать это, то хотя бы вечерком за несколько часов делайте прогулки на свежем воздухе, в это время как раз таки можно проветрить свою спальню и благодаря данным действиям здоровый сон Вам обеспечен.

Сколько спать днем

Выкроив время вздремнуть, не забывайте, что нужно спать не дольше получаса. Длительный дневной сон вызывает головную боль и провоцирует раздражительность. Некоторые исследователи оспаривают данное утверждение и убеждены, что дневной сон продолжительностью 1-1,5 часа способствует лучшему усваиванию и обработке информации после пробуждения.

И все же подавляющее большинство экспериментов свидетельствует о том, что много спать днем вредно. Длительный глубокий дневной сон сбивает биологические часы. Человек полностью выспится и будет путать день с ночью, возможно, так и не пробудившись окончательно до наступления темноты. Это сводит эффективность работы к нулю.

Польза дневного сна, бесспорно, высока, но его продолжительность – индивидуальна. Вы можете почувствовать прилив сил как после 10 минут дремы, так и после 30, 40 или 90 минут. Но чем короче сиеста, тем легче вам будет проснуться и включиться в работу.

Подведем итог, что именно дает дневной сон:

• снятие напряжения;
• психологическую разгрузку;
• быстрое восстановление энергии;
• предотвращает духовное истощение и стрессы;
• сокращает общее суточное время сна;
• повышает работоспособность.

Следует помнить о том, что не надо ложиться спать после 17.00. Это период начала заката, во время которого происходит сильный отток энергии. Сон после 17.00 даст худшие результаты, чем до него. Даже если вы чувствуете себя обессиленным после 16.30, лучше перетерпеть и лечь спать в положенное время.

Используйте аромат лаванды

Запах этого цветка признан одним из наиболее эффективных в устранении симптомов бессонницы. В 2006 году был проведен эксперимент с участием добровольцев. В течение одного месяца они использовали ароматерапию при помощи эфирного масла лаванды. У 42 участников исследования это облегчило симптомы бессонницы. Также стали меньше выражены депрессивные состояния.

Существуют разные способы применения аромата лаванды. Чаще всего для этих целей используется эфирное масло. Его добавляют в вечернюю ванну или наносят на шею и плечи, одновременно массируя их. Можно капнуть каплю средства на подушку (но она должна быть сделана из натуральных тканей). Также популярны ароматические свечи.

С осторожностью следует использовать лаванду людям с расположенностью к аллергии. Кроме того, масло нельзя применять на постоянной основе, необходимо делать определенные перерывы