Перечень упражнений
Любой квалифицированный тренер знает, что убрать жирок с живота при помощи одних лишь упражнений на пресс не всегда реально. В большинстве случаев справиться с этим можно только при комбинировании различных видов физической деятельности, уделяя определенный промежуток времени каждому из них. Ведь качаем мы, в первую очередь, мышцы, а чтобы добраться до жировой прослойки нужно выбрать тот вид спорта, который поможет сжигать непосредственно жир. К примеру, это может быть бег, фитнес и другие активные виды спорта.
Справедливости ради стоит отметить, что молодым девушкам в этом плане несколько проще. Ведь обменные процессы в их организме происходят немного быстрее, так что, и достигнуть нужного результат можно за более короткий промежуток времени.
Теперь поговорим непосредственно о том, как правильно качать пресс, в какой последовательности следует выполнять упражнения.
- Первым делом, как гласит инструкция, необходимо поработать с мышцами верхнего пресса. Для этого нужно лечь на спину, заведя руки за голову. Обязательно следите за тем, чтобы локти были разведены строго по сторонам, а не смотрели вперед. Согнув ноги в коленях, начинайте приподнимать и опускать туловище. Действовать следует аккуратно, избегая резких рывков и движений. В ходе выполнения учитывайте то, как правильно дышать для похудения. Это должен быть вдох на подъеме и выдох при опускании корпуса. Подробнее с выполнением данного упражнения можно ознакомиться, просмотрев видео.
- После этого нужно будет заставить поработать нижний пресс. Ведь именно это пресс живота чаще всего беспокоит мужчин и женщин, желающим получить идеальное тело. Для выполнения этого задания необходимо в положении лежа на спине начинать поднимать ноги. Не нужно стараться завести их максимально высоко. Главное следить за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.
- Следом за этим идут упражнения для косых мышц живота. Ведь если вы ищете варианты, как правильно убрать живот и бока, то равномерное распределение нагрузки на каждую группу мышц в данной области со строгим соблюдением последовательности – наиболее действенный из них. На данном этапе можно будет выполнить один из двух или же оба упражнения. В первом случае речь идет про «велосипед», выполняемый при условии отрыва от пола лопаток и плеч. Во втором – складывания или же скручивания, выполняемые в упоре лежа.
Это основные виды эффективных тренировок для мышц в области живота, чтобы ваша фигура была как у моделей, которые заполняют собой картинки на страницах модных журналов. При необходимости можете обговорить с тренером возможность добавления еще нескольких упражнений, но уже для других групп мышц. Можно даже показать фото, каких именно результатов вы хотите добиться. А инструктор сможет оценить ваши силы и подобрать наиболее оптимальный комплекс.
Шаг №3. Получение видимых результатов
1. Тренируйтесь 3 раза в неделю
Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.
- В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.
2. Поддерживайте мотивацию с друзьями
Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели
Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе
Это очень ободряет и помогает.
Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!
3. Установите срок
Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.
4. Поощряйте себя за достигнутые результаты
Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.
Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса
1. Делайте скручивания правильно
Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
- Скрестите руки на груди.
- Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
- Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
- Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.
2. Выполняйте боковые скручивания
Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.
3. Держите планку
Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это
упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.
- Лягте на живот, ноги выпрямлены.
- Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
- Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
- Удерживайте положение 30 секунд.
- Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.
4. Делайте боковые планки
Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.
5. Выполняйте подъемы ног
Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.
- Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
- Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.
6. «Велосипедные» скручивания
Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.
7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса
Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.
8. Не забывайте о кардио
Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.
Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.
Не забывайте про еду!
Очень трудно – но все же возможно – терять вес только через физическую активность. Худеть можно, только если сжигать больше калорий, чем съедается. Но тогда вам придется тренироваться очень сильно, до такой степени, что это уже начнет вредить здоровью. Для большинства людей, лучшим способом сокращать вес будет комбинация физической активности и правильного питания.
Наблюдайте за едой, которую вы едите в течение дня, чтобы лучше понять, сколько калорий вы едите сейчас и сколько вы должны есть для того, чтобы похудеть. Помните, что когда вы теряете вес, рекомендуется регулировать количество съедаемых калорий после каждых сброшенных 5-7 кг.
Также следует знать, что физическая активность может влиять на голод и аппетит. Например, было доказано, что высокоинтенсивная интервальная тренировка или долгая сессия кардио снижают уровни грелина (гормона голода) в течение 1,5 часов после тренировки. А некоторые люди, наоборот, говорят, что физическая активность повышает аппетит, из-за чего они рискуют потом случайно переесть
Поэтому обращайте внимание, как ваши спортивные занятия влияют на ваш аппетит. Также хорошо сразу же после тренировки сделать перекус, богатый белком и углеводами (например банан и йогурт), для того, чтобы пополнить запас гликогена (углеводов) в мышцах, начать восстановление мышц и предотвратить случайное переедание
Также надо есть только качественную пищу. Для наглядности ее можно ассоциировать с бензином в машине. Любой тип бензина сойдет для машины, но ее срок эксплуатации возрастет в разы, если использовать качественный бензин.
Макронутриенты (углеводы, белки, жиры) и микронутриеты (витамины и минералы) играют ключевую роль в ваших тренировках. Например, если есть слишком мало белков, то вашему организму будет труднее восстанавливать и наращивать мышцы, которые были повреждены во время тренировок. А если у вас недостаток углеводов, то вас будет мало энергии, из-за чего вы быстро будете уставать.
- www.exercise.com/learn/how-often-should-one-workout-for-maximum-weight-loss/
- blog.myfitnesspal.com/how-often-you-should-exercise-when-youre-trying-to-lose-weight/
- www.verywellfit.com/how-much-exercise-to-lose-weight-3495493
- www.exercise.com/learn/how-many-times-a-week-should-you-work-out/
- www.runtastic.com/blog/en/how-often-should-you-exercise-per-week-to-lose-weight/
Тренировка перед сном с пользой: соблюдаем правила
Вне зависимости от вида спортивной деятельности (тренажеры, йога, гимнастика, танцы и т. д.). Если хотите добиться результата без вреда для здоровья, придерживайтесь нескольких несложных правил:
- Регулярность занятий Будут ли это тренировки по полчаса каждый день или по часу три раза в неделю зависит от вашего свободного времени и сил. Минимальная кратность – 2 раза в неделю.
- Постепенное наращивание нагрузки
- Полноценное питание Если вы будите изнурять тело диетами в погоне за стройностью, то рискуете нанести ему вред. Легкий белково-углеводный ужин после занятий допустим и даже необходим. Если не восполнить затраченную энергию, организм воспримет состояние как голод (а значит стресс). Не забывайте про питьевой режим. Воду пейте неограниченно небольшими порциями.
- Отдых Если нет полноценного отдыха, тренировки нанесут только вред. После интенсивных занятий не старайтесь сразу упасть и заснуть. Представьте, что сердце еще усиленно работает, разгоняя кровь для сокращения мышц. Успокойте его пешей прогулкой или примите душ, тогда сон наступит гораздо быстрее.
Малоподвижный образ жизни – это бич современности, причина развития болезней обмена веществ и не только. Еще в начале прошлого века эта проблема не стояла так остро. Крестьянин приходил домой с поля, а рубаха колом стояла от высохшего пота. В наше время наличие небольшой физической активности уже лучше, чем ее полное отсутствие. Пусть время суток не будут вам в этом помехой, а занятия перед сном сделают его только крепче.
Что такое кардио?
Кардио тренировка – это в первую очередь тренировка кардиоваскулярной (сердечно-сосудистой) системы. Кардио выполняется в диапазоне от низкой до высокой интенсивности и базируется преимущественно на аэробной энергетической системе. Слова не сильно понятные, согласен. Сейчас попробую объяснить. Чтобы определить, что относится к кардиотренировкам, необходимо знать 2 основных системы (механизма) образования энергии в организме:
- Аэробная окислительная система — организму достаточно одного кислорода, чтобы обеспечить потребность в энергии.
- Анаэробная окислительная система – тело переходит с кислорода на АТФ и гликоген.
Аэробная окислительная система эффективней (бежать в умеренном темпе можно долго). Однако анаэробная окислительная система способна обеспечить большое количество энергии в течение очень короткого периода времени. Она используется во время силового тренинга и совершения очень быстрых движений (классический пример – спринт).
Эффекты кардио
Кардиотренировки нужны всем — не только для поддержания формы, но и для здоровья в принципе. Вот что дает кардио тренировка:
- Сжигает жир и помогает восстанавливаться после силовых тренировок, о чем читай ниже.
- Увеличивает аэробную мощность (VO2max) . Говоря простыми словами, кардио повышает способность клеток эффективно утилизировать кислород. Как результат, ты можешь тренироваться дольше и интенсивнее, момент наступления усталости отодвигается.
- Расслабляет сосуды . Это помогает нормализовать давление. Положительное воздействие на уровень давления также достигается благодаря способности кардио бороться с психологическим/физическим стрессом и тревожностью .
- Усиляет кровообращение , благодаря чему мышцы получают больше питательных веществ, из них удаляется «мусор» (токсины). Кроме того, токсины выводятся через пот .
- Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший» .
- Способствует перевариванию пищи и положительно влияет на органы желудочно-кишечного тракта .
- Борется с депрессией , придаёт чувство энергии , благополучия , а также увеличивает продолжительность жизни .
Кардио для жиросжигания
Кардиотренировки обладают рядом эффектов, полезных для жиросжигания:
- Кардио отлично сжигает калории. Часовая кардиотренировка в умеренном темпе расходует около 600 ккал (1 мин ≈ 10 ккал ).
- После кардиотренировки твое тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение до 24 часов . Это явление известно как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Оно возникает из-за необходимости восстановления мышц после нагрузки. EPOC составляет 6-15% от потраченных калорий на кардиотренировке средней интенсивности , то есть если ты сжёг 500 ккал, ещё 30-75 «догорит» в течение суток. А после ВИИТ дополнительный расход калорий составит около 100 ккал .
- Кардио нагрузка повышает инсулиновую чувствительность организма и снижает скачки сахара в крови после еды . Высокая чувствительность к инсулину приводит к тому, что энергия откладывается больше в мышцы и меньше – в жир.
Однако не следует переоценивать роль кардиотренировки для сжигания жира. Самая важная составляющая в таком случае – питание с дефицитом калорий . Если ты чересчур много ешь, ты не сожжешь жир
Силовой тренинг следующий по важности. Он повышает метаболизм на 48 часов (а не на 24, как кардио) и наращивает мышцы
А чем больше мышц, тем больше они потребляют энергии.
Вывод: кардио очень полезно, НО для жиросжигания необязательно. Оно выступает как дополнение к правильному питанию и силовому тренингу.
Основные правила кардио тренировки
Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.
Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.
Что дает кардио тренировка?
Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.
Плюсы кардио тренинга:
- укрепляется сердце;
- нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
- укрепляются все мышцы тела;
- снижается давление;
- укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.
Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.
Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.
В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.
Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.
Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
- разделять кардио и силовые нагрузки по дням.
Правильно питание в тренировочные дни
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.
Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.
Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.
В какое время проводить кардиотренировку
Есть несколько мнений, когда лучше всего делать кардио. Три основных варианта: утром, днём и вечером. В каждом из них есть как свои плюсы. Постараемся дать вам развёрнутый ответ, что принесёт каждый из них.
Утренняя тренировка
Кардио утром имеет следующие положительные стороны:
- После утренней кардиотренировки организм получает заряд бодрости и сил на весь день.
- Как правило, если вы занимаетесь утром, то вы делаете это сразу после пробуждения. То есть вы будете заниматься на пустой желудок. За счёт этого, вы будете сжигать только жировые запасы.
- Утреннее кардио помогает привести мысли в порядок и настроиться на рабочий лад.
- Снижается чувство голода.
- За счёт активного дыхания, в организм будет поступать больше кислорода. Это улучшит работу мозга.
К минусам можно отнести то, что она потребует большой силы воли. Достаточно тяжело с утра оторвать от кровати на час раньше, чтобы провести занятие на холодной улице.
Дневная тренировка
Тренироваться днём бывает не совсем удобно, так как обычно люди в это время на работе. Но, если у вас есть свободное время, такая тренировка принесёт плоды.
- Во-первых, днём наблюдается пиковая физическая активность человека. Благодаря этому, тренировка пройдёт с максимальной эффективностью.
- Во-вторых, занимаясь кардио в дневное время, вы будете сжигать калории от приёмов пищи, которые были до этого, а также на оставшийся день стимулируете метаболизм активно перерабатывать жиры.
- Кардио днём поможет перебороть сонливость, которая часто наступает в это время суток.
Как и говорилось ранее, минус такого варианта — банальная нехватка свободного времени.
Кардио перед сном
У тренировок перед сном есть ряд преимуществ, которые доступны только в это время суток:
- Тренируясь вечером, после трудового дня, вам будет гораздо легче уснуть.
- Стимулируя работу метаболизма перед сном, вы добьётесь того, что ужин полностью усвоится организмом, и ничто не будет отложено в виде лишнего жира.
- Кардио перед сном – отличное время, чтобы подумать о произошедшем за день. За счёт стимуляции работы мозга, вы сможете найти решение проблем, которые мучили вас на протяжении дня.
Среди минусов можно выделить то, что многие люди достаточно сильно устают на работе, и на вечернюю тренировку не будет оставаться ни мотивации, ни сил.
Польза ежедневных занятий спортом
Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.
При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.
Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.
При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма:
- Улучшение обмена веществ.
- Более подтянутые и рельефные мышцы.
- Увеличение силы и выносливости организма.
- Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.
Высоко-интесивные кардио-тренировки
Сегодня все чаще говорят об интенсивных жиро-сжигающих тренировках.
Обычно это комплекс силовых упражнений, которые делаются с небольшим отдыхом между подходами.
Когда вы тренируете мышцы, то 30 секунд уходит на исполнение подхода и 90 секунд дается для отдыха мышц.
Под высоко-интенсивными кардио-тренировками понимается исполнение силовых упражнений в режиме 20 секунд исполнение и 10 секунд отдых.
Такие тренировки действительно нагружают сердце, хотя и не имеют отношения к жиросжиганию, потому что слишком коротки для этого.
Высоко-интенсивные тренировки не могут быть долгими.
Одним словом, интенсивные и жиросжигающие тренировки — это оксюморон.
