Мелатонин — гормон сна, его выработка и полезные свойства

Общее описание гормона

Мелатонин вырабатывается специальными клетками шишковидного тела, которые называются пинеалоцитами. Этот процесс происходит благодаря тому, что в организме человека аминокислота триптофан под действием солнечных лучей преобразуется в серотонин. Этот гормон впоследствии превращается в мелатонин.

Его продуцирование на протяжении дня происходит не в одинаковом количестве. Высокая концентрация данного гормона наблюдается в ночное время суток. Максимальный уровень приходится на 5 часов утра. 70% гомона вырабатывается именно ночью во время сна. При этом на его синтез влияет освещенность помещения, где находится человек. Если интенсивность света значительная, выработка гормона угнетается, и наоборот. Этот процесс в нормальных условиях начинается в 8 часов вечера, и продолжается до утра. За сутки организм здорового человека способен вырабатывать около 30 мкг этого гормона.

При выделении этот гормон присутствует в крови на протяжении 45 минут, что равно его периоду полураспада. Такая особенность может вызывать трудности во время исследования уровня мелатонина с диагностической целью. Поэтому принято анализировать концентрацию не самого гормона, а его метаболитов, к которым относят меланин сульфат и 6-гидроксиглюкуронид. Данные вещества находятся в значительном объеме (80-90% от общего количества) в моче.

Сам гормон после выработки в эпифизе поступает не только в кровь, а и в спинномозговую жидкость, через которую попадает в гипоталамус, где и накапливается. Также мелатонин можно в небольшом количестве обнаружить в слюне, амниотической жидкости (околоплодных водах).

https://youtube.com/watch?v=QJPUzuGTKbY

Функции мелатонина — гормона сна

Первое упоминание о мелатонине было в 1958 году — гормон открыл дерматолог Йельского университета профессор Аарон Лернер — что на 23 года позже открытия мужского гормона тестостерон. Пищевые добавки и медикаменты с содержанием синтетического мелатонина поступили в продажу в начале девяностых. Люди, не разбирающиеся в эндокринологии, предполагают, что мелатонин — это исключительно гормон сна.

Помимо регуляции биоритмов и содействия засыпанию мелатонин выполняет такие функции как:

  • способность к стрессоустойчивости;
  • замедление процессов старения;
  • стимуляция клеток иммунной системы;
  • контроль артериального давления;
  • поддержание функций пищеварительной системы;
  • повышение активности функций центральной нервной системы;
  • содействие в похудении, контроль веса;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • защита клеток организма от вредоносных эффектов;
  • выведение свободных радикалов из организма;
  • препятствие появления доброкачественных и злокачественных новообразований.

Это еще не все функции, которыми обладает мелатонин. Гормон и его влияние на важные человеческие органы и системы исследуется по сей день. Особенная связь в изучении гормона сна и молодости прослеживается с такими патологиям как раковые заболевания — ученые полагают, что человек с нормальным уровнем мелатонина не будет страдать онкологией.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха

Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 23 часа ночи и поздний подъем в 1112 часов, обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света

Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник, регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна, обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди слушают телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья, перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон, отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху, не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил, ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина, больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 4060 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог

Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами

Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия

Увеличение концентрации мелатонина

Существует несколько способов как повысить уровень гормона в крови. Следование нескольким простым правилам поможет избавиться от бессонницы.

Сон с 22:00-23:00

Активный синтез гормона начинается около полуночи и продолжается до 4 часов утра. Сон именно в этот промежуток времени максимально полезен для организма.

Освещение

Чтобы поскорее заснуть, надо отказаться ото всех источников света, в том числе ночников и лампочек на бытовой технике. Если сон приходится на светлое время суток, например, после ночной смены, надо обзавестись плотными темными шторами и специальной повязкой на глаза, чтобы искусственно создать иллюзию темноты.

Физическая активность

Умеренные физические нагрузки способствуют восстановлению систем организма, в том числе положительно сказываются на выработке гормона сна.

Телевизору – нет

Засыпание под телевизор – не лучший способ дать организму расслабиться. Даже после погружения тела в сон мозг продолжит обрабатывать поступающую извне информацию и не сможет отдохнуть ночью. В результате человек не будет готов к интеллектуальной работе на следующее утро. То же самое относится и к любителям спать с наушниками.

Проветривание

Духота и спертый воздух негативно сказываются на качестве сна. Если температура на улице низкая, надо проветрить комнату перед подготовкой ко сну. Если же погода позволяет – лучше отставить форточку открытой на ночь.

Отказ от психоэмоционального напряжения

Вечернее время – это период, когда надо обеспечить организму максимальный покой. Следует исключить просмотр фильмов ужасов, прослушивание кромкой музыки, решение сложных задач или разбор семейных неурядиц. Все это гарантирует плохой сон и долгое засыпание, поэтому надо постараться максимально оградить себя от таких эмоциональных перегрузок.

Прогулки на свежем воздухе

За синтез мелатонина отвечает серотонин – гормон, который продуцируется под действием солнечного света и достаточного притока кислорода. Чтобы активировать выработку гормона сна, необходимо прогуляться после ужина 30-40 минут.

Отказ от переедания

Если самостоятельно восстановить уровень гормона сна в организме не удается, следует обратиться к врачу. Грамотный специалист проведет диагностику состояния пациента и выпишет лекарственные средства нового поколения, не вызывающие привыкания и без побочных эффектов.

Естественные и натуральные источники

Природные продукты с мелатонином можно найти на любой полке магазина или в аптеках, возможно, они даже есть у вас в холодильнике.

Насыщение организма полезными компонентами позволит наладить работу пищеварительной системы, а также урегулировать уровень мелатонина.

  • Ягоды вишни или черешни. Всего несколько штук перед отходом ко сну, позволят ускорить процесс засыпания.
  • Чай из сушеной ромашки. Наверно каждый знает полезные свойства цветка, особенно в борьбе с бессонницей. Заготовив горячий напиток, требуется пить его медленными глотками.
  • Теплое молоко или кефир комнатной температуры.
  • Запечённая картошка.
  • Банан, как источник естественного магния.
  • Цельнозерновое хлебобулочное изделие.
  • Вареное нежирное филе индейки.
  • Овсянка на молоке с 1 чайной ложкой меда.
  • Варенье.
  • Рисовая и кукурузная каша.
  • Спелые помидоры.
  • Вареные яйца – запускают деятельность ЦНС.
  • Имбирный чай.
  • Грецкие орехи.

Отличным способом борьбы с бессонницей будет домашняя таблица продуктов с мелатонином. Составляя данную таблицу, вы автоматически запомните все полезные ингредиенты, а также запрограммируете в себе привычку держать гормоны под контролем.

Недостаток мелатонина

Когда в организме дефицит гормона сна, это чревато неприятными последствиями.

  1. Начинают проявляться и наблюдаться первые признаки старения, например, морщины, вялость кожи и так далее.
  2. Если гормон сна мелатонин содержится в организме в недостаточном количестве, то за непродолжительное время возможна значительная прибавка в весе, так, за полгода можно набрать до 10 кг.
  3. У женщин может рано наступить менопауза, причем даже в 30 лет.
  4. Врачи определили, что при низком уровне гормона сна у женщин существенно повышается риск рака груди, причем на целых 80%.

Недостаток мелатонина – причины

Существует широкий перечень факторов, которые могут стать причиной снижения уровня гормона сна в организме. В большей степени это касается хронической усталости, ночной работы и разных проблем, связанных с нервной системой. Мелатонин в организме может снизиться, если у человека язва, сосудистые заболевания, дерматозы и алкоголизм. Это только самые распространенные причины провоцирующие проблему.

Недостаток мелатонина – симптомы

Когда в организме снижен уровень гормона, то это существенно сказывается на самочувствии. Самый главный признак того, что мелатонин гормон сна и долгой жизни снизился, – сбой циркадного ритма, то есть человек тяжело засыпает и начинает страдать от бессонницы. При этом сдвигается фаза сна и после пробуждения не ощущается бодрость, а вот утренняя разбитость возрастает. Если гормон мелатонин снижен в течение долгого времени, то возникают такие симптомы:

  • ослабление иммунитета;
  • проявление частых инфекционных болезней;
  • депрессивное состояние;
  • снижается сексуальная активность;
  • увеличивается давление;
  • менструация становится болезненной;
  • падает работоспособность;
  • повышается масса тела.

Выработка мелатонина в организме

Мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой)

Рассматривая вопрос о том, как вырабатывается мелатонин, чаще всего связывают его производство с эпифизом или шишковидной железой. Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Таким образом, для всех этих преобразований необходимо ежедневно по полчаса-часу проводить на улице в светлое время суток.

Количество вырабатываемого в эпифизе гормона зависит от времени суток: ночью вырабатывается около 70% всего мелатонина в организме. Стоит сказать о том, что производство мелатонина в организме зависит еще и от освещенности: при избыточном (дневном) освещении синтез гормона снижается, при снижении освещенности – повышается.

Активность выработки гормона начинается около 8 часов вечера, а пик его концентрации, когда вырабатывается мелатонин в больших количествах, приходится на период после полуночи до 4 часов утра

Поэтому очень важно именно в эти часы спать в темном помещении. В организме взрослого человека ежедневно синтезируется около 30 мкг мелатонина

Для повышения уровня вырабатываемого мелатонина естественным путем, нужно придерживаться нескольких важных правил:

  • стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
  • если есть необходимость бодрствовать после 12 часов ночи, стоит позаботиться о приглушенном свете;
  • следить за тем, чтобы времени сна хватало для восстановления сил;
  • перед сном отключать все источники света, плотно задергивать шторы. При невозможности выключить свет — использовать маску для сна;
  • при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником.

Сейчас учеными доказано, что мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе человека. К тому же для обеспечения процессов жизнедеятельности и регуляции ритма сна и бодрствования количества производимого в мозге человека мелатонина было бы недостаточно.

Поэтому рассматривают два компонента системы производства мелатонина: центральный – эпифиз, где синтез гормона сна зависит от смены света и темноты, и периферический – остальные клетки, в которых производство мелатонина не связано с освещенностью. Эти клетки распространены по всему организму человека: клетки стенок желудочно-кишечного тракта, клетки легких и дыхательных путей, клетки коркового слоя почек, клетки крови и т.д.

Как электронные устройства блокируют производство гормона сна?

Экраны современных гаджетов излучают яркий голубой свет, который делает их видимыми даже в светлое время суток. Человеческий глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает соответствующий сигнал эпифизу, последний тотчас блокирует выработку мелатонина. Зачем готовить организм ко сну, если глаза сообщают, что на дворе день? Цикл сна и бодрствования нарушается, внутренние биологические ритмы организма сбиваются.

Особенно это опасно для развивающегося детского организма, поскольку приводит к серьёзным психическим нарушениям вплоть до появления суицидальных наклонностей, сбоям в физическом формировании организма, что неизменно скажется на успеваемости в школе.

Для взрослых злоупотребление электронными устройствами в ночное время может закончиться бессонницей, снижением работоспособности и развитием таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение и даже рак. Репродуктивная система быстрее закончит своё функционирование.

Лучший выход – отказаться от использования электронных экранов в ночное время или минимизировать их негативное влияние на организм.

Как правильно питаться?

Около 70% мелатонина вырабатывает шишковидная железа в ночное время суток. Однако днем синтез этого гормона не прекращается. В этом время за выработку мелатонина отвечают кора надпочечников и яичники. Поэтому при гормональном дефиците необходимо обеспечить регулярное поступление витаминов В3 и В6, кальция.

При низкой концентрации мелатонина недостаточно потреблять указанные выше продукты. Несоблюдение правил питания, включение в состав рациона блюд, прошедших через термическую обработку — эти и другие факторы провоцируют дисфункцию органов ЖКТ, из-за чего снижается скорость всасывания питательных элементов через стенки кишечника. В результате возникают проблемы с обменом веществ.

Чтобы ускорить синтез мелатонина и восстановить состояние организма, необходимо следовать нескольким правилам:

  1. Включить в рацион продукты, богатые на витамины группы В. Последние оказывают положительное воздействие на нервную систему. Получить витамины группы В можно, потребляя отруби, орехи, семена подсолнечника, абрикосы, фасоль и чечевицу.
  2. Включить в рацион кальцийсодержащие продукты. К ним относятся твердый сыр, молоко, морская рыба и соя.
  3. Увеличить объем поступления белков. Этого можно добиться, если потреблять молочные продукты, бобовые, мясо индейки и курицы, говядину, свинину.
  4. Обеспечить достаточное поступление клетчатки. Этот микроэлемент поддерживает работу кишечника, усиливает всасывание полезных компонентов и ускоряет переваривание пищи. Клетчатка встречается во фруктах, овощах (особенно в картофеле), листьях зелени, отрубях, цельнозерновом хлебе, злаковых.
  5. Исключить дефицит витаминов. Для этого достаточно регулярно потреблять свежие фрукты, овощи и ягоды.

Недостаток или превышение концентрации мелатонина негативно сказывается на функционировании всего организма. В подобных условиях человек постоянно чувствует усталость, у него снижается работоспособность.

Чтобы избежать этого, необходимо регулярно потреблять углеводосодержащие продукты:

  • бобовые;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • овощи, ягоды;
  • сливы, вишни;
  • каши за исключением манной.

Оптимально, если в рацион включены продукты с «медленными» углеводами. Пациентам с сахарным диабетом рекомендуется перейти на блюда с низким гликемическим индексом.

При недостатке мелатонина следует увеличит объем потребления полезных настоев из:

  • ромашки;
  • мелиссы;
  • пустырника;
  • хмеля обыкновенного.

В некоторых продуктах содержится небольшое количество гормона сна. К ним относятся:

  • гранат;
  • брокколи;
  • клубника;
  • черный чай.

Допустить превышение нормы содержания мелатонина, часто потребляя указанные продукты, достаточно сложно. Желудочный и панкреатический соки выводят избыток гормона из организма естественным образом.

Мелатонин в продуктах питания

В натуральной пищевой мелатонин содержится в некоторых продуктах питания — подробные таблицы его содержания в еде представлены ниже. Кроме этого, в Англии и Германии выпускается молоко с содержанием животного гормона сна — в этом случае дойка коров происходит в ночное время, когда в организме животных вырабатывается гормон сна. Если человек будет пить молоко с мелатонином перед сном, он будет засыпать быстрее³.

Отметим, что концентрация этого гормона в желудочно-кишечном тракте человека в 400 раз больше, чем в шишковидном теле мозга — органе, где мелатонин вырабатывается. Зачем вещество нужно в желудке, ученым до конца неизвестно, но установлено, что он выполняет не эндокринную, а паракринную функцию. Вероятно, он работает в качестве антиоксиданта и защищает организм от действия свободных радикалов².

Еда для сна

Необходимо отметить, что в большинстве случаях содержание фито-мелатонина в пищевых продуктах недостаточно для проявления снотворного эффекта добавки. Например, в самом богатом растительным мелатонином продукте, в вишневом соке, содержится примерно 1300 нг (или 0.0013 мг) вещества на 100 г сока — другими словами, аналогом гормона сна в таблетке являются сотни литров сока.

Таблица содержания мелатониа, на 100 г:

Продукт питанияМелатонин, нг на 100 г
Вишня и вишневый сок1100-1300 нг
Грецкие орехи250-300 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Перловая крупа80-90 нг
Овсяная крупа80-90 нг
Спаржа70-80 нг

***

Мелатонин — это гормон, регулирующий фазы сна и бодрствования в организме человека и других млекопитающих. Лекарства на основе мелатонина рекомендуются к приему при вахтовой работе в ночное время, резкой смене часовых поясов при перелетах, а также для борьбы с мягкими формами бессонницы. Пить гормон сна в таблетках необходимо за 30-40 минут до сна, избегая после этого яркого света.

  1. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
  2. Melatonin supplementation for sleep? Research into side effects, dosage, benefits, source
  3. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects, source
  4. Foods With Melatonin, source

Рейтинг материала:

Связь биоритмов и гормона сна. Как и зачем принимать мелатонин в таблетках?,

4.40 / 5

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Влияние гормона мелатонина на организм

Мелатонин оказывает комплексное воздействие на ведущие системы организма, регулируя и улучшая их деятельность. Следствием гармоничной работы вещества являются следующие проявления:

  1. Противоопухолевый эффект. Уже на эмбриональных стадиях развития человека мелатонин занимается регулировкой процессов клеточного обновления. Онкостатическое и противоопухолевое воздействие на человеческий организм доказано клиническими испытаниями. В отдельных случаях даже происходило подавление роста клеток меланомы, хотя механизм, обеспечивающий данную функцию, до конца не изучен.
  2. Антиоксидантный эффект. Окислительные процессы наносят вред организму, приводя к преждевременному увяданию кожи. Антиоксидантная деятельность меланина и его проникающая способность обеспечивают защиту организма от повреждения свободными радикалами не только в плазме, но и в субклеточных структурах.
  3. Иммуностимулирующий эффект. Мелатонин нормализует иммунологические индексы, ухудшаемые регулярными стрессами. Он принимает непосредственное участие в регуляции функции щитовидной железы и противодействует 7 видам раковых проявлений, в том числе в предстательной и молочных железах.
  4. Антистрессовый эффект. Клинические исследования гормона доказывают, что он находится в составе своеобразной заслонки, защищающей организм от неблагоприятных воздействий. К заслугам гормона можно отнести успешную борьбу со стрессом и состояниями тревожности.

Свойства мелатонина

Основной функцией гормона мелатонина является регуляция суточного ритма организма человека. Именно благодаря этому гормону мы можем засыпать и спать крепким сном.

Но при дальнейшем и тщательном изучении мелатонина и его влияния на организм человека ученые установили, что это вещество обладает и другими важными и полезными для человека свойствами:

  • обеспечивает эффективную работу эндокринной системы организма,
  • замедляет процессы старения в организме;
  • способствует адаптации организма к смене часовых поясов,
  • стимулирует защитные функции иммунной системы организма,
  • оказывает антиоксидантный эффект;
  • помогает организму бороться со стрессом и с проявлением сезонной депрессии;
  • регулирует работу сердечно-сосудистой системы и кровяное давление,
  • участвует в работе пищеварительной системы организма;
  • влияет на выработку других гормонов в организме;
  • положительно влияет на клетки головного мозга человека.

Роль мелатонина в организме огромна. При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть: накапливаются свободные радикалы, нарушается регуляция веса тела, что ведет к ожирению, у женщин увеличивается степень риска наступления ранней менопаузы, увеличивается риск развития рака груди.

Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т.е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя

Важно регулярно придерживаться правильного режима сна и бодрствования и следить за своим питанием.

Adblock
detector