Как избавиться от бессонницы дыхательными упражнениями?

Дыхательная гимнастика для лучшего засыпания

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких

Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Принцип действия

ПøýÃÂøÿ ôõùÃÂÃÂòøàôÃÂÃÂðÃÂõûÃÂýþù óøüýðÃÂÃÂøúø ÷ðúûÃÂÃÂðõÃÂÃÂàò ÿþÃÂÃÂõÿõýýþü ÃÂòõûøÃÂõýøø þñÃÂÃÂüð ûÃÂóúøÃÂ, ð ÃÂðúöõ ÃÂòõûøÃÂõýøø þñÃÂÃÂüð úðöôþóþ ò÷ôþÃÂð. âþ õÃÂÃÂàÃÂòõûøÃÂõýøõ ÿþÃÂÃÂÃÂÿûõýøàúøÃÂûþÃÂþôð ò úÃÂþòàþÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂòûÃÂõÃÂÃÂàýõ ÷ð ÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂðÃÂõýøàôÃÂÃÂðýøÃÂ, ð ÷ð ÃÂÃÂÃÂàÃÂòõûøÃÂõýøàþñÃÂÃÂüð òþ÷ôÃÂÃÂð. áûõôþòðÃÂõûÃÂýþ, ÿÃÂø ÿÃÂðòøûÃÂýþü ôÃÂÃÂðýøø ýõ ÃÂÃÂðÃÂðõÃÂÃÂàÃÂõÃÂôõÃÂýÃÂù ÃÂøÃÂü.

ÃÂ÷òõÃÂÃÂýþ, ÃÂÃÂþ ÷ðÃÂýÃÂÃÂàÿÃÂø òÃÂÃÂþúþü ÃÂõÃÂôõÃÂýþü ÃÂøÃÂüõ ýõ ÿþûÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂ. ÃÂüõýýþ õóþ ÿþÃÂÃÂõÿõýýþõ ÃÂýøöõýøõ òûõÃÂÃÂà÷ð ÃÂþñþù ÃÂÃÂÿþúþõýøõ þÃÂóðýø÷üð ø ÷ðÃÂÃÂÿðýøõ. àÃÂûÃÂÃÂðõ õÃÂûø ÃÂõûþòõúàýõ ÃÂôðÃÂÃÂÃÂà÷ðÃÂýÃÂÃÂÃÂ, ò ÿõÃÂòÃÂàþÃÂõÃÂõôàÃÂõúþüõýôÃÂõÃÂÃÂàýðÃÂðÃÂàôÃÂÃÂðÃÂàóûÃÂñþúþ ø ýõÃÂðÃÂÃÂþ. ÃÂÃÂø ÃÂÃÂþü ôûøÃÂõûÃÂýþÃÂÃÂàø òôþÃÂð, ø òÃÂôþÃÂð ýõþñÃÂþôøüþ ÿþÃÂÃÂõÿõýýþ ÃÂòõûøÃÂøòðÃÂÃÂ.

âðúþù ÿþôÃÂþô ÿþ÷òþûøàÃÂÃÂÿþúþøÃÂàýõÃÂòýÃÂàÃÂøÃÂÃÂõüàø ÃÂðñþÃÂàÃÂõÃÂôÃÂð, ÃÂÃÂþ ÿÃÂøòõôÃÂàú ÿþÃÂÃÂõÿõýýþüà÷ðÃÂÃÂÿðýøÃÂ.

Противопоказания


Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме

Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий

Снотворная гимнастика. Упражнение 2.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

  1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
  2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
  3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
  4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
  5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
  6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

Типы дыхания и их применение

Дыхательная гимнастика от бессонницы лучше всего осуществляется под руководством опытного профессионала, знакомого со множеством особенностей различных техник. Однако существуют определенные базовые знания, которые довольно просты и, вместе с тем, эффективны. Они идеально подойдут как для задач оздоровления, так и в качестве профилактики в борьбе с бессонницей. Эти упражнения просты и ошибиться при их выполнении практически невозможно.

Чтобы приступить к комплексам дыхательных упражнений, необходимо вначале понять, каким образом осуществляется дыхание в нашем организме в различных отделах дыхательных путей.

Различают три типа дыхания:

  • нижнее или брюшное;
  • среднее или реберное;
  • верхнее или дыхание при помощи ключичного отдела.

Рассмотрим их более подробно:

Брюшное дыхание

Это можно легко проконтролировать: необходимо лечь на спину и положить одну из ладоней на живот, а другую — на центр грудной клетки. Нужно выдохнуть по возможности весь воздух из лёгких и начать медленный вдох (обязательно через нос). При этом необходимо раздувать живот при помощи мышц, а грудь должна находиться в начальном положении.

Далее следует сделать небольшую паузу и начать выдыхать воздух путём сокращений мышц живота и не меняя положения грудной клетки.

Дыхание должно быть предельно ритмичным, без рывков и дополнительных усилий.

Реберное дыхание

Здесь диафрагма уже не участвует. Расположитесь на спине, руки, как в предыдущем положении. Попробуйте сделать вдох при неподвижном животе, осуществляя движения при помощи ребер и грудной клетки. При выдохе возвращайте ребра в исходное положение.

Этот тип дыхания гораздо более сложен, чем предыдущий, и его удастся осуществить не сразу, а через примерно неделю после начала регулярных тренировок.

Подобное дыхание развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни; оно не является идеальным, поскольку при нем организм в значительно меньшей степени обогащается кислородом.

Ключичное дыхание

Из того же исходного положения стараемся делать вдох, когда обе руки находятся в неподвижном положении. Как же тогда дышать? Исключительно «верхушкой» лёгких и бронхами.

Такой способ дыхания помогает в профилактике астмы и бронхита. Оно позволяет развить верхнюю часть лёгких, которая у 95% людей не используется. Это имеет очень хороший профилактический эффект: верхняя часть лёгких освобождается от накопленной жидкости и становится менее подверженной влиянию легочных спазмов.

Когда будут освоены рассмотренные техники всех трёх дыханий, необходимо приступать к основной сути любой дыхательной гимнастики: использованию полного дыхания.

Именно оно даёт наибольшую степень релаксации, чего бывает достаточно для эффективного засыпания.

Сам цикл полного дыхания включает в себя последовательное подключение к дыхательному процессу каждого отдела легких.

Производится это примерно так:

  1. Делается максимальный выдох.
  2. Начинается вдох животом, который заканчивается при его полном «наполнении».
  3. Не прерывая дыхания, необходимо перейти к его продолжению за счёт грудной клетки.
  4. После того как заполнена грудная клетка, осуществляется заполнение воздухом верхушек лёгких за счёт ключичного дыхания.
  5. Выдох осуществляется также последовательно в три этапа, но в обратно последовательности: ключицей, затем ребрами, а в конце — диафрагмой.

Освоение подобной практики, обычно, занимает от двух недель до месяца, если, конечно, осуществлять занятие ежедневно.

Упражнение «дыхание для улучшения сна»

Принцип этого упражнения состоит в том, что во время вдоха психические процессы активизируются, а при выдохе – затормаживаются. Поэтому если форсировать вдох, то происходит своеобразная зарядка, усиление тонуса. Если же удлинять выдох, то организм расслабляется, успокаивается, возникает сонное состояние.

Правила проведения упражнения:

  • Длительность всех трех фаз дыхания (вдох-пауза-выдох) надо увеличивать постепенно, начиная с 5 секунд.
  • Не стоит долго дышать в этом ритме, а ориентироваться на свое самочувствие.
  • Последовательно увеличивать продолжительность каждого этапа пока это не приносит дискомфорт, но не более чем на 10 секунд.

Главное внимание следует уделить выдоху, делая его медленно и плавно

Важно научиться получать от этого своеобразное удовольствие, отпуская воздух легко и без напряжения. Этот метод дыхательной гимнастики расслабляет психику и лечит нарушение сна

Этот метод дыхательной гимнастики расслабляет психику и лечит нарушение сна.

Причины расстройства сна

Для эффективной борьбы с бессонницей необходимо полностью устранить причину её появления. Предварительно потребуется узнать, что из возможных факторов могло спровоцировать расстройство сна. Основные причины:

  • Стресс. Он может быть вызван различными факторами: личными переживаниями, конфликтными ситуациями, работой, отменёнными планами и даже сменой времени года. Как итог, понижаются защитные силы организма, и возникает бессонница.
  • Проблемы с ЦНС. Речь идёт о депрессии, психических расстройствах, нервозах и нейроинфекции. Из-за болезней сбиваются процессы торможения и возбуждения, из-за чего человек не может нормально спать.
  • Болезни тела. Нарушить сон могут недуги инфекционного происхождения, язвы, гипертония, артроз и многие другие патологии. Если у человека возникает боль и интоксикация, тогда появляется кратковременная бессонница.
  • Нарушение привычного ритма жизни. Если человек ложится спать раньше положенного, ему может быть тяжело уснуть. Подобное нередко наблюдается при перелёте через несколько часовых поясов и при переводе времени на летний период.
  • Приём лекарственных препаратов и стимулирующих продуктов. К примеру, алкоголь, кофе и чёрный шоколад могут не давать уснуть. Также бессонницу могут вызвать антидепрессанты, лекарства для сердечно-сосудистой системы и препараты от астмы.
  • Пожилой возраст. С годами физическая активность понижается, поэтому люди не нуждаются в длительном сне. При этом на психическом уровне остаётся необходимость спать до 8 часов в сутки. С возрастом возможны ранние пробуждения, а также засыпания.
  • Наследственность. Склонность к бессоннице передаётся по наследству, потому как её связывают с недостаточной выработкой гормона сна и плохой работой мозжечка.

Если человек регулярно страдает от проблем со сном, тогда необходимо выполнение упражнений от бессонницы. Они не вредят организму и при этом положительно сказываются на работе центральной нервной системы. При регулярном выполнении можно быстро справиться с проблемой без использования специальных препаратов.

Ежедневная гимнастика

Каждодневные практики позволяют сохранять позвоночник гибким, а, следовательно, и человек будет оставаться молодым и здоровым.

Складное полное дыхание

Носом глубоко протяжно вдохнуть. Живот должен надуться. Грудная клетка медленно расширится, чтобы легкие наполнились необходимым объемом кислорода. Затем их легких неторопливо выпускается воздух.

Изначально должен сдуться и опуститься живот, а следом грудная клетка. Оздоровительное упражнение выполняется  до 7 подходов.

Усмиряющее нижнее дыхание

Дыхательный процесс должен проходить благодаря грудобрюшной перегородке. При данном виде дыхания содрогания грудной клеткой будут отсутствовать.

В период вдоха раздувается живот, при выдохе – сдувается. Упражнение совершается до 7 раз неторопливо.

Упражнения перед отходом ко сну по технике «4-7-8»

Это мастерство было придумано, исходя из восточных дыхательных практик. Рекомендуют пользоваться ею, чтобы избавиться от бессонницы на протяжении 2 месяцев. Делать следует 2 раза на день.

Дыхание для сна осуществляется таким образом:

  • медленно делается вдох ртом;
  • вдох носом, неторопливо просчитывая до 4-х;
  • остановить процесс дыхания, посчитав до 7-ми;
  • вдохнуть ртом на 8 счетов, выдавая свист;
  • сделать 3 раза.

Цигун при бессоннице перед сном

Наверное, нет на свете такого человека, который не страдал от бессонницы. Сколько же нервов она поистрепала людям! А это изматывающее состояние: хотеть спать и не засыпать от вереницы назойливых и бесполезных мыслей! Уже перед рассветом мозг отключается на пару часов, чтобы дать хоть небольшую передышку, но огненным разрывом гремит звонок будильника. И вот впереди бесконечный день, наполненный единственным желанием – выспаться хотя бы на следующую ночь. Но приходит ночь – и новая мука-бессонница. Это как бег по кругу, бессмысленный и бесконечный.

Нарушение сна или бессонница в современной жизни является проблемой, затрагивающей огромное количество людей из-за сверхскоростного темпа жизни. Это очень серьезная проблема, потому что сон – это важная часть жизни живого организма. Недостаток отдыха и сна может спровоцировать депрессию, гипертонию, диабет.

А причиной бессонницы являются нервные переживания: ссоры с близкими людьми, неприятности на работе, финансовые проблемы, угрызения совести и многое другое. Эти переживания лишают человека возможности полноценно расслабиться.

В настоящее время фармакология предлагает огромное количество медикаментозных средств, способствующих снятию нервного напряжения. Но часто эти препараты приносят вреда больше, чем пользы, так как содержат наркотические вещества, привыкнув к которым, человек еще больше страдает от бессонницы.

А справиться с бессонницей можно с помощью народной медицины, и это будет менее пагубный и более приятный путь к полноценному отдыху.

В даосских практиках существует специальная гимнастика для сна, выполнять которую нужно за 10 минут до сна. Она помогает успокоиться и расслабиться, снять накопившуюся за день усталость и тем самым улучшить качество сна.

Состоит она всего из пяти упражнений. Перед каждым упражнением необходимо растереть ладони друг о друга, пока они не станут теплыми.

Массаж головы.

Приложите разогретые ладони к лицу и выполните 5 легких омывающих движений сверху вниз.

Потом поставьте указательный и средний пальцы правой руки между бровей и помассируйте эту точку 30 раз. Затем, сменив положение рук, сделайте тоже левой рукой 30 раз. Далее приложите пальцы к вискам и круговыми движениями помассируйте 30 раз вперед, 30 раз назад.

Массаж ушей.

Положив большой палец на заднюю стенку ушной раковины, а указательный на переднюю, легкими растирающими движениями помассируйте уши по наружной дуге сверху вниз и обратно. Затем перейдите на мочки и легонько разомните их. Каждое движение выполнить по 30 раз.

Массаж шеи.

Указательные пальцы прижмите к точкам, расположенным за мочками, и, слегка надавливая, помассируйте их круговыми движениями30 раз вперед, 30 раз назад. Затем, плавно проведя ладонями по шее, обхватите ладонями мышцы шейно-плечевого перехода и разомните их, надавливая со средней интенсивностью.

Массаж живота.

Выполните упражнение лежа на спине с согнутыми ногами. Правой рукой помассируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке, а затем левой – против часовой стрелки. Повторите каждое движение 30 раз.

Это упражнения помогает улучшить обменные процессы и пищеварение.

Массаж стоп.

Это упражнение даст наибольший эффект, если предварительно сделать горячую ножную ванну. Оно успокоит нервную систему и улучшит приток крови к стопам.

Сядьте в удобную позу, согните правую ногу и ладонью левой руки 30 раз разотрите правую подошву так, чтобы она стала теплой. Повторите это упражнение на левой стопе.

В заключении хорошо полежать несколько минут в одной из статических поз системы Цигун. Это упражнение окажет благотворное влияние не только при бессоннице, но и при варикозном расширении вен, диабетической полинейропатии и ангиопатии, при судорогах нижних конечностей.

Лягте на пол или кровать с твердым матрацем как можно ближе к стене. Поднимите ноги и положите их на стену. Принятое положение должно быть комфортным и неутомительным. Дыхание должно быть спокойным и ровным

Расслабьтесь, отключитесь от дневных мыслей и проблем и сконцентрируйте внимание на дыхании и своих внутренних ощущениях. Чтобы легче было отключиться, закройте глаза

Через 10-15 минут вернитесь в положение сидя. Сделайте 5-6 глубоких вдохов- выдохов и лягте в постель.

Что происходит во время гимнастики?

Техника пользуется успехом благодаря активации участков мозга, которые отвечают за процессы сна и погружение нашего сознания в состояние расслабленности. Во время глубокого дыхания происходит разгрузка нервной системы, а вслед за ней и всех частей тела. Ваши лёгкие и всё остальное тело насыщается кислородом, что благоприятно влияет на все процессы, происходящие в организме.

Этот процесс позволяет мозгу полностью «отключиться». Сознание погружается в состояние расслабленности и человек может спокойно заснуть. Все лишние мысли и тревоги отходят на второй план. Не зря эту методику рекомендуют применять не только для борьбы с бессонницей, но и во время панических атак. Если вы проснулись посреди ночи, смело выполняйте дыхательную гимнастику для повторного засыпания.

Использование этой техники позволит вам не только побороть бессонницу и вовсе избавиться от проблем со сном, но и поддерживать своё психологическое состояние в норме. Не зря дыхательную гимнастику цигун рекомендуют людям, которые ежедневно пребывают в стрессовом и подавленном состоянии. Практикуйте комплекс гимнастических упражнений цигун каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Основные правила

Дыхательные упражнения для сна выполняются только после предварительной подготовки:

  1. Обязательно проветривайте комнату, где будете проводить гимнастику и отдыхать ночью. Свежий прохладный воздух максимально обогатит бронхолегочную систему и другие органы кислородом.
  2. Выполнять упражнения желательно под музыку. Лучше, если она будет без слов, поможет вам настроиться на релакс и отвлечься от проблем.
  3. Одежда должна быть легкой, просторной, выполнена из натуральных материалов. Движения не должны затрудняться манжетами, резинками, ремнями. Грудная клетка максимально полно раскрывается.
  4. Упражнения оптимально выполнять в одиночестве. Это поможет настроиться на правильный ритм дыхания и не отвлекаться на посторонние звуки.
  5. Необходима полная концентрация на гимнастике. Отвлекитесь от посторонних мыслей, выкиньте проблемы из головы.
  6. Во время выполнения упражнений закройте глаза или как минимум приглушите свет.
  7. Как обычные спортивные тренировки, дыхательные упражнения выполняются с постепенным наращиванием темпа. Сначала выполняйте минимальное количество подходов, завершайте упражнение тут же, как почувствуете легкое головокружение.
  8. Продолжительность выдоха должна быть дольше, чем вдоха.
  9. Дышите только в замедленном темпе через нос. Если вы болеете насморком или аллергическим ринитом, занятия лучше отложить.
  10. Чтобы оценить правильность выполнения техники, можно положить одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Это позволит контролировать продолжительность и качество выполнения вдохов и выдохов.

Если правильно выполнить все этапы гимнастики, вы почувствуете легкую усталость, что способствует быстрому засыпанию и продолжительному качественному отдыху.

Гимнастика от бессонницы

Когда все виды дыхания освоены, можно начинать вырабатывать технику полного дыхания, которая расслабит организм и обеспечить глубокий и крепкий сон. Полное и правильное дыхание — это циклическая работа всех отделов легких.

Базовое упражнение

Исходная поза — лежа на спине. Сделайте глубокий выдох и начинайте вход с работы живота. Когда тот наполниться продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Последним этапом будет поднятие ключ, что свидетельствует о том, что концентрация воздуха в организме достигла максимальной. Без рывков начинайте выход в обратной последовательности: ключицы, ребра, живот.

«4-7-8»: избавление от бессонницы

Эта техника популярная за счет своей эффективности и относительной простоты. Буквально 3-4 подхода в сутки позволяют решить проблему бессонницы. Каждые 2 дня рекомендуется увеличивать количество подходов, доведя их до 10-15. Как делать:

  • прикоснитесь языком к верхнему нёбу;
  • руки на исходных позициях: живот, грудь;
  • вдохните носом, мысленно просчитав до 4;
  • сделайте задержку дыхания, досчитав до 7;
  • слегка приоткройте рот, не убирая язык от нёба, и сделайте глубокий выдох на счет 8.

В конце выхода возможен свистящий звук, что говорит о правильности упражнения. Его нужно повторить 5-6 раз. Если не получилось, не расстраивайтесь, это получается не у всех. Тренировки и все получится, как на видео.

Работаем телом

Одного дыхания для расслабления напряженных мышц недостаточно, а без этого полноценный сон невозможен. Следующие 4 упражнения помогут в этом:

  1. Не меняя исходного положения, сильно сожмите кисти. Посчитайте до 6 и расслабьте их. Время отдыха не более 10 секунд. После согните ноги в коленях, подтянув их к животу. Делаем это с напряжением. Снова счет до 6 и, выдыхая, расслабляем мышцы.
  2. Перевернитесь на бок и приподнимите руку, держа ее вытянутой 2-3 минут. Тоже повторить и с другой рукой.
  3. Аналогичное упражнение применить и для ног. Но удержать их нужно, пока не устанете, обычно это 2-3 минуты.
  4. Лежа на животе нужно поднять ногу. При этом коленка не должна лежать на кровати. Время фиксации 1 минута. 10 секунд отдыха и повторить тоже, но с другой ногой. Разовый комплекс — 2 подхода.

Финальное расслабление

После этих упражнений не нужно вставать, это финишные упражнения перед сном:

  • напрячь и расслабить мышцы рук, ног, спины и шеи;
  • зажмурить глаза, посчитав до 10, открыть;
  • сжать челюсть, чтобы мышцы напряглись через 3-4 секунды расслабиться;
  • прижать подбородок к груди на 3-4 секунды, расслабиться;
  • напрячь мышцы пресса на 10 секунд, расслабится;
  • задержать воздух в грудной клетке, напрягая ее, выдыхая расслабиться;
  • принять позу эмбриона, напрягая мышцы живота, имитируя дефекацию;
  • прижать ноги к стене, надавливая на нее;
  • расслабить тело засыпая.

Дополнительным преимуществом будет выпитый за 30 минут до гимнастики стакан теплого молока с ложкой меда. Перед сном не стоит плотно кушать. Последний прием пищи должен быть как минимум за пару часов до сна. Следите за тем, чтобы ужин был преимущественно из белковой пищи. Разбавить ее можно овощами, отдавая предпочтение щадящему способу обработки: варка или запекание.

https://youtube.com/watch?v=9A-S4mXQHFU

Эффективные упражнения

При наличии нарушений сна рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые вполне можно делать в домашних условиях.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика — один из лучших методов, способствующих расслаблению. Организм, насыщенный достаточным количеством кислорода, сможет погрузиться в крепкий сон, что позволит хорошо отдохнуть и чувствовать себя с утра бодро. Самым эффективным дыхательным упражнением называют «4—7—8». Для его выполнения необходимо придерживаться такой инструкции:

  1. Следует хорошо выдохнуть через рот, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
  2. Человек считает от одного до четырех и в это время совершает вдохи через нос.
  3. Потом следует задержать дыхание и на счет семь глубоко выдохнуть. При этом рекомендуется стиснуть зубы и прижать к ним язык.
  4. Во время выдоха человек должен слышать характерный свист, что указывает на правильность выполнения гимнастики.
  5. Это упражнение следует делать два раза подряд, каждый день увеличивая количество повторов на один раз.

Чтобы указанное упражнение подействовало, дыхание должно быть максимально спокойным, а тело — расслабленным.

https://youtube.com/watch?v=9A-S4mXQHFU

Реклама:

Гимнастика лица

Лицевая гимнастика помогает хорошо выспаться.

  1. Человек должен закрыть глаза.
  2. К вискам прикладывают указательные и средние пальцы, массируют круговыми движениями.
  3. Такое упражнение выполняют 2 минуты.
  4. Пальцы размещают между бровью и глазом. Следует мягко надавливать около десяти раз. Этого времени достаточно для расслабления.
  5. Для выполнения последнего упражнения комплекса лицевой гимнастики необходимо поставить указательные пальцы возле крыльев носа. В этом месте нужно легко нажимать на протяжении 1—2 минуты.

Все указанные упражнения выполняют в кровати, чтобы быстро снять напряжение и уснуть.

Расслабление тела

Чтобы хорошо спать и не просыпаться на протяжении всей ночи, необходимо выполнять специальные упражнения:

  1. Прилечь набок и поднять руку на 15 см, держать около 2 минут.
  2. Перевернуться на другую сторону и повторить все манипуляции. Те же действия проделывают для каждой ноги.
  3. Переворачиваются на живот и приподнимают ногу, отрывая колено от кровати. В таком положении нужно находиться не меньше 2 минут. Все это повторяют и со второй ногой.

Другие методы

Существует много других расслабляющих упражнений:

  • Следует присесть на стул. Правую ногу закидывают на левое колено, после чего левой рукой обхватывают лодыжку, а правой — обхватывают пальцы ноги. В такой позиции необходимо задержаться 1 минуту. После этого нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть. Все манипуляции повторяют со второй ногой.
  • Сидя на стуле нужно соединить стопы и сомкнуть руки на уровне груди. В это время требуется максимально расслабиться и глубоко дышать.
  • Лежа в кровати нужно немного приподнять ноги и задержаться в этом положении 2 минуты. После нескольких повторений можно отдохнуть.
  • Следует прилечь на кровать и положить ладони на затылок. В таком положении немного приподнимаются, чтобы напрячь мышцы пресса. После этого руки размещают на животе и легонько массируют его круговыми движениями по часовой стрелке. Упражнение повторяют несколько раз.

Реклама:

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах
  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника
Adblock
detector