Сколько длятся человеческие сны?

Фаза быстрого сна у младенцев

Быстрый сон крайне важен для грудничков. Ведь в этой фазе активно развивается мозг и вся нервная система ребёнка. По своей структуре сон в младенческом возрасте мало чем отличается от сна взрослого человека. Как и у взрослых, сон малыша делится на 2 части — фазу глубокого и быстрого сна. Во время глубокой фазы растут и развиваются все системы детского организма. В процессе быстрого сна в мозге формируются нейронные связи, благодаря которым малыш получает свои первые в жизни навыки.

Быстрый сон у новорождённых занимает 3/4 от общего времени сна. Однако спустя 1-2 месяца продолжительность этой фазы составляет уже половину от всего времени сна. Ближе к полугодовалому возрасту REM-фаза уменьшается до 40% от общей продолжительности отдыха. У малышей старше 1 года продолжительность этой фазы вновь уменьшается на несколько процентов.

В отличие от взрослого цикл сна у ребёнка укорочен. Вместо 90-120 минут у взрослого, у ребёнка он длится всего 45-80 минут. Из-за сокращения продолжительности циклов дети часто просыпаются ночью. С возрастом циклы сна удлиняются, поэтому ночных пробуждений у ребёнка становится меньше.

О сновидениях и вещих снах

Порой во время отдыха мы видим разнообразные увлекательные сюжеты, а после пробуждения берём в руки сонник, чтобы понять значение привидевшихся грёз. Картинки в сновидениях иногда бывают столь красочными и явными, что кажется, будто перед глазами пронеслась целая жизнь. Но далеко не все сновидцы знают, сколько длятся сновидения. Учёные утверждают, что даже самый замысловатый сновиденческий сюжет занимает не больше 15 минут, а простенькие сны и вовсе отображаются на нашем внутреннем экране около 15-30 секунд.


Сновидения посещают человека, когда он находится в быстрой фазе сна. Но благодаря проводимым исследованиям учёным удалось выяснить, что мозговая активность иногда возрастает и в медленных сновиденческих фазах. Соответственно, человек имеет возможность увидеть картинки в этот период, но после пробуждения он не запоминает сюжеты (потому что сон был глубоким).

Несоответствие между мнимой и настоящей длительностью сновидений вполне объяснимо. Дело в том, что переработка информации головным мозгом, и её перенос из сознания в подсознательную область происходят с большой скоростью.

Нашему мозгу всегда требуется время, чтобы отделить «зёрна от плевел», важную информацию от незначительного «мусора». Потом оставшиеся данные нужно между собой связать, а также отреагировать на внешние раздражители, и включить их в состав сновидения.

Время в наших сновидениях проходит мгновенно ещё и потому, что человеческое восприятие рисует цельные образы

Внимание на отдельных деталях не заостряется. Об этом хорошо знают практикующие сновидцы, занимающиеся осознанными сновидениями

Вещий сон является для современного человека загадочным феноменом. Разгадать его учёные не могут до сих пор. Издавна вещие сновидения были предметом особенного внимания. О них говорят в Библии, мифологии, народных сказаниях разных стран. Совсем необязательно, чтобы сюжет вещих грёз полностью повторялся в реальной жизни. Чаще бывает, что нам снится символическое значение предстоящего события, но для его расшифровки нужны особые познания в сомнологии.

В истории есть несколько фактов вещих сновидений, пригрезившихся известным людям.

  1. Екатерина Медичи увидела в грёзах, как её сын, герцог Анжуйский, падает с лошади и разбивается насмерть. Сюжет сновидения повторился в реальной жизни.
  2. Екатерина 1-я увидела в грёзах, что её окружают змеи. Они вот-вот хотели её ужалить, но в последний момент уползли. В настоящей жизни после такого сновидения произошли похожие события. Муж Екатерины, Пётр 1-й, раскрыл заговор, и наказал тех, кто в нём участвовал.
  3. Иван Грозный увидел свою смерть во сне незадолго до реальной кончины.

По мнению людей, занимающихся духовными практиками, вещие сновидения являются вестью из астрального мира, своего рода предупреждением о будущем. Экстрасенсы утверждают, что такие события в грёзах случаются, когда нам удаётся подключиться к энергоинформационному каналу. Именно в нём содержаться точные данные о прошлых и предстоящих событиях в жизни сновидца.

Существует также мнение верующих людей. Они считают, что вещие сновидения посылаются человеку его Ангелом-Хранителем, высшими силами. Но точного ответа о них всё равно найти не получается.

Материалистическая теория о происхождении вещих грёз утверждает, что предсказания будущего во снах появляются потому, что головной мозг сосредотачивается на переработке важной информации (полученной в течение дня). Ночью орган не отвлекается на переработку внешних раздражителей, поэтому проводит более тщательный анализ

Результаты работы формируются в чёткую сюжетную картинку.

Казалось бы, материалистическая теория вполне логична. Но как объяснить тот факт, что мы можем предчувствовать смерть близких людей, живущих за многих километры от нас? Иногда в грёзах мы видим предсказание смерти людей, с которыми не общались годами, а то и десятилетиями. Зачастую вещие сны понятны и логичны только для человека, которому они привиделись. Вероятно, информационный анализ в головном мозге — это не единственный фактор, влияющий на появление снов-предсказателей. Есть что-то ещё, очень загадочное, необъяснимое и неведомое человеку.

Длительность медленной фазы

Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. В целом, она занимает от 30 до 70% всего ночного отдыха и будет индивидуальной у разных людей.

При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.

В среднем молодые люди проводят в медленном сне 118 минут за ночь. Однако было выяснено, что в экстренных условиях организм может самостоятельно продлить это время. Ортодоксальная фаза становится более продолжительной, если человек резко теряет вес, потому сидящие на диете дамы часто испытывают усталость и не могут выспаться за то же время, которого им хватало до коррекции фигуры. Также данный механизм запускается при нарушении функционирования щитовидной железы, его активирует дисбаланс гормонов.

У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Повышение квалификации:

  1. Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
  2. Эриксоновский самогипноз.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Длительность дневного отдыха

Если помнить о допустимой продолжительности сиесты, то она поможет улучшить самочувствие, добавить бодрости и хорошего настроения, повысить работоспособность:

  • 15-20 минут;
  • 1 час;
  • 1 час 20 минут;
  • 2 часа.

Польза:

  • усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости;
  • из мозга выводятся токсичные продукты обмена;
  • вырабатывается серотонин — гормон хорошего настроения;
  • происходит расширение сосудов;
  • улучшается кровоснабжение;
  • повышается дальнейшая работоспособность;
  • улучшаются когнитивные способности.

Другие временные промежутки отдыха приводят к пробуждению в фазе глубокого релакса. Мышцы еще не вернулись в тонус. Человеку хочется еще полежать, он находится на грани реальности. В этом состоянии сразу включиться в рабочий ритм невозможно.

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

  • Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
  • Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
  • Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
  • Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
  • Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
  • Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Характеристика быстрого сна

После прохождения стадий медленного сна человек переключается в парадоксальную или быструю фазу. Сначала она короткая и длится около 15 минут, но с каждым циклом увеличивается вплоть до часа, а мозг человека становится все ближе к порогу пробуждения.

Стадию считают парадоксальной, поскольку ЭЭГ показывает быстрые альфа-волны, как будто мозг бодрствует, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключены, а мышечный тонус находится в состоянии нуля.

В это время начинает повышаться температура тела, усиливается частота и сила сердечных сокращений, начинают свою работу надпочечники. Дыхание то учащается, то снова становится медленным. Но самыми особенными считаются сновидения. Они яркие, наполненные фантастическим смыслом. И если в это время проснуться, то можно в деталях рассказать свой сон.

Эта фаза нужна для корректировки полученной информации за день с подсознания и сознания, а также распределения энергии, накопленной в ходе анаболизма. Ученые считают, что эта фаза гораздо важнее, чем медленная, поэтому не стоит в ее время человека будить искусственным путем.

Продолжительность сна: какой она должна быть?


Споры учёных и международных исследователей о том, сколько длится сон, до сей поры не прекращаются. Сколько же нужно поспать человеку, чтобы он встал отдохнувшим и бодрым? Оптимальная длительность ночного отдыха — 7-8 часов. Исследователи настаивают, что спать нужно непрерывно. Однако существуют интересные факты, оставленные учёными прошлых веков. В старину, когда у людей ещё не было электричества, а свет заменялся газовыми фонарями, керосиновыми лампами и свечами, отдыхать ложились рано, в 20-21 час вечера. Если человек просыпался посреди ночи и 2-3 часа уделял выполнению домашних занятий, это считалось нормой. После этого он мог вновь отправиться на отдых и проспать ещё несколько недостающих часов.

В 16-18 веке людьми использовались методики цикличного отдыха. Они спали:

  • 4-5 часов ночью;
  • 3-4 раза по 20-30 минут — днём.

При помощи описанного подхода восстанавливалась растраченная энергия, снималась усталость, поддерживалась высокая активность головного мозга. В истории есть единичные случаи, когда человек не спал несколько месяцев, а то и лет. Сейчас учёные придерживаются мнения, что продолжительность отдыха, обеспечивающего нормальную жизнедеятельность днём, зависит от индивидуальных особенностей самого человека.

Специалисты сомнологи выделяют следующие  формы ночного отдыха:

  • сон без перерывов ночью, в течение 7-8 часов;
  • отдых ночью 4-5 часов, дневной сон (1-2 раза по 20-30 минут);
  • дневной 3-часовой сон и отдых 20 минут с интервалами в 6 часов;
  • 30-50 минут сна через каждые 4 часа.

Новорожденные дети

Нормы сна у новорожденных детей:

  • 1-2 месяца — 8-9 часов ночью, 6-8 часов (3-4 раза по 2 часа) днём;
  • 3-6 месяцев — 15-17 часов (увеличивается продолжительность ночного сна, объёмы дневного отдыха могут уменьшиться);
  • 6-12 месяцев — длительность дневного отдыха продолжает сокращаться (4-6 часов с перерывами), малыш чаще бодрствует, а ночной сон получается глубоким и качественным, потому что кроха сильно устаёт днём (его продолжительность достигает 10 часов).

Годовалый ребёнок в течение суток отдыхает не менее 12 часов (то есть, половину всего имеющегося времени). Соблюдение норм сна обеспечит грудничку полноценное и правильное развитие.

Малыши дошкольники

В дошкольном возрасте существуют свои нормы ночного и дневного отдыха.

  1. Деткам до 3-х лет рекомендуется спать в дневное время 2.5-3, а ночью от 10 до 12 часов. В целом малыш должен набирать за сутки 13-14 часов сна. Как будет распределено это время, зависит от индивидуальных особенностей и потребностей маленького организма, характера крошечного человечка.
  2. Малыши 3-6 лет от роду днём должны спать 1.5-2 часа. Добиться выполнения данного условия проще, если кроха посещает детский сад. Ночью продолжительность отдыха дошкольника достигает 10-ти часов.

Школьники

Детям школьного возраста сон также важен, как и дошкольникам. Правда, его нормы несколько меняются в связи с новым статусом ребёнка.

  • младшие школьники спят 10 часов ночью, а днём в отдыхе уже нет необходимости (но в адаптационный период разрешается вздремнуть 1 час в послеобеденный период);
  • продолжительность ночного сна у старших школьников достигает 8-9 часов, причём отправиться на отдых они должны в 20-22 часа вечером.

Родители ребенка школьного возраста должны тщательно следить за качеством и правильностью его сна

Очень важно, чтобы дитя ложилось спать вовремя, чтобы не сбились его жизненные биоритмы

Взрослый человек


Нормы сна у взрослых людей варьируются в диапазоне 7-8 часов. Влияние на них оказывают индивидуальные потребности организма. Кто-то может спать меньше, и хорошо высыпаться, а для уставшего человека указанной продолжительности сна недостаточно, чтобы полноценно отдохнуть. Но в любом случае нужно помнить, что переизбыток сна также опасен, как и его дефицит. Короткий и длительный отдых вредны, поскольку провоцируют возникновение следующих факторов:

  • гормональная нестабильность;
  • агрессия;
  • переутомление;
  • неправильная работа нервной системы.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Существует множество способов увеличить время данной стадии сна. Рассмотрим самые эффективные из них.

Способ №1. Пересмотрите свой образ жизни

Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно влияет на качество сна. Чтобы сделать глубокий сон более продолжительным, начните следить за собой: откажитесь от алкогольных напитков, сигарет, жирной, острой, сладкой и высококалорийной пищи, регулярно занимайтесь спортом, почаще бывайте на свежем воздухе, проветривайте спальню перед сном.

Очень часто источники шума и другие отвлекающие факторы мешают нам полноценно отдыхать. Если вы живете в шумном месте и повлиять на уровень шума у вас нет никакой возможности, то купите беруши.

Способ №2. Избавьтесь от источников яркого света

Источники яркого света негативно влияют на качество сна. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и прочие гаджеты прочно вошли в нашу жизнь. Но если вы хотите увеличить продолжительность дельта-сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то хотя бы за 1,5−2 часа до отхода ко сну избавьтесь от этих источников яркого света.

Привыкли засыпать с телефоном или планшетом в руках? Не можете уснуть без телевизора? Откажитесь от этих вредных привычек, иначе ваше тело не сможет полноценно подготовиться к ночному отдыху.

Способ №3. Ложитесь спать в одно и то же время

Специалисты рекомендуют людям, которые хотят увеличить продолжительность глубокого сна, засыпать в одно и то же время. Приучите себя и в будние дни, и в выходные отправляться в кровать в одинаковое время.

Как только вы привыкнете к режиму, вы с удивлением заметите, что проблемы со сном исчезли без следа! Люди, которые научились отправляться в царство Морфея в одно и то же время, отмечают, что сейчас утром они чувствуют себя намного лучше и бодрее, чем тогда, когда у них не было такой привычки.

Способ №4. Откажитесь от поздних ужинов и тренировок

Жизнь в современном мире диктует свои условия и далеко не всегда на протяжении дня у нас есть возможность нормально покушать или сходить в тренажерный зал. Но уже давно доказано, что поздние ужины и походы в спортзал после работы негативно влияют на продолжительность глубокого сна.

Чтобы ваш организм ночью полноценно отдыхал и восстанавливался, вам не следует активно заниматься спортом перед сном или наедаться на ночь. Поэтому избегайте тренировок и высококалорийной пищи за 2 – 3 часа до отхода ко сну.

Способ №5. Введите в свой рацион продукты, содержащие магний

Магний не только нормализует работу нервной системы и помогает организму вырабатывать энергию, но и положительно влияет на продолжительность и качество глубокого сна. Поэтому в обязательном порядке введите в свой рацион растительные продукты, в состав которых входит этот полезный микроэлемент.

Диетологи советуют употреблять пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, арахис, сушеные финики, кунжут, ведь в своем составе эти продукты питания содержат магний в больших количествах.

Способ №6. Не нервничайте

Забавная поговорка о том, что все болезни возникают от нервов, а некоторые – от любви, не так далека от истины, как бы нам этого хотелось. Чем больше мы нервничаем и переживаем, тем негативнее это сказывается не только на общем состоянии нашего здоровья, но и на качестве глубокого сна.

Как же уменьшить количество стресса, если жить приходится не в доброй сказке, а в реальности, которая далека от совершенства? Сделать это можно при помощи медитации. Медитативные практики помогают не только успокоить разум и привести в порядок чувства, но и увеличить продолжительность глубокого сна.

Способ №7. Примите горячую ванну

Если перед отходом ко сну вы примите горячую ванну, то сможете значительно увеличить продолжительность глубокого сна. За 30 – 40 минут до предполагаемого отхода ко сну наберите в ванну горячую воду. Потушите яркий свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку.

Держа спину ровно, сядьте в ванну. Посидите в таком положении 10 – 15 секунд, а затем медленно и плавно опуститесь в воду. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-то приятном. Если никаких приятных мыслей в голове нет, то просто начните дышать животом. Во время каждого вдоха мысленно произносите какое-то приятное и успокаивающее слово. Повторяйте это слово во время выдоха. Почувствуйте, как ваше тело наполняет умиротворение и покой.

Делайте это на протяжении 10 – 15 минут, затем как можно скорее ложитесь в кровать. Крепкий, спокойный и качественный глубокий сон вам гарантирован!

Adblock
detector