Как уснуть при бессоннице за 5 минут

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

Укладываем малышей

Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу

При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово

Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

Советы от бессонницы для школьников

Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

Подписывайтесь
на наш канал

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно

Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8. Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и  вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Всех Вам Благ!

   87 голосовСредняя оценка: 4.1 из 5

Как уснуть при бессоннице за 5 минут

При отсутствии эффективности от вышеперечисленных методов после консультации специалиста можно прибегнуть к препаратам седативного, снотворного действия. Рекомендуется применять медикаменты, если недосыпание длится месяц и более, причиной стал стресс, депрессия, нервное перенапряжение, патологии психического, неврологического и вегетативного характера.

Препараты с барбитуровой кислотой рекомендуется принимать при бессоннице на фоне невротических расстройств. Применение данной группы средств возможно после консультации со специалистом. Барбитал, Реладорм, Валокордин приводят к изменению структуры сна, имеют множество побочных эффектов, способны вызвать привыкание.

Медикаменты на основе бензодиазепина, его производных помогают справиться со стрессом, депрессией, нервным перенапряжением. Обладают противотревожным, успокоительным, седативным, снотворным действием. Лопразолам, Нитразепам, Бротизолам принимаются только по рекомендации врача. Приводят к нарушению памяти и координации движений, снижают работоспособность, вызывают рассеянность, привыкание.

Препаратами с минимальным количеством побочных эффектов являются средства на основе растительных компонентов, Z-медикаменты. К данной группе относятся Вальдоксан, Мелаксен, Суворексант, Ново-Пассит, Персен, Афобазол, Тенотен, настойки валерианы, пустырника и пиона. Средства содержат противотревожный компонент, обладают седативным эффектом, что помогает справиться с психоэмоциональной причиной бессонницы.

Бессонница — признак усталости, нервного, эмоционального перенапряжения, физиологических изменений в организме или различных заболеваний. Чтобы справиться с проблемой, достаточно нормализовать режим дня, обеспечить хорошее спальное место. Быстро уснуть поможет массаж, гимнастика, расслабляющие ванны, средства народной медицины. При отсутствии эффективности необходимо проконсультироваться со специалистом и принимать лекарственные препараты седативного и снотворного действия.

Народные способы

В борьбе с бессонницей эффективными считаются травяные настои и отвары.

  1. Заснуть при бессоннице поможет настой на основе шишек хмеля. Залейте 400 мл кипятка 2 ст. л. шишек. Принимать по 100 г 4 раза в день. Это средство хорошо успокаивает и расслабляет.
  2. При периодической бессоннице можно пить отвар из боярышника. Залейте 2 ст. л. плодов боярышника 400 мл воды. Поставьте емкость на водяную баню. Отвар должен покипеть 7-10 минут. Готовое средство охладите и процедите через марлю. Пить отвар 3 раза в сутки по 1/3 стакана.
  3. Успокаивающее действие оказывает чай из мелиссы и апельсина. Залейте 1 ч. л. травы и 1 ч. л. цедры апельсина. Добавьте пару капель валерианы и немного меда. Пить такой чай можно в течение дня небольшими порциями.
  4. Уснуть при бессоннице помогает травяной сбор из мяты, душицы и мелиссы. Смешайте в равных пропорциях все ингредиенты и залейте 2 ст. л. сбора стаканом кипятка. Пить настой нужно перед сном небольшими глотками.
  5. Бороться с бессонницей можно при помощи отвара из фенхеля, мяты, ромашки, валерианы и тмина. Каждого ингредиента возьмите по 20 г. Залейте содержимое 250 мл кипятка. Поставьте емкость на огонь и прокипятите средство в течение 5-7 минут. Готовый отвар охладите и процедите через сито. Принимать по ½ стакана 2 раза в сутки.
  6. Если бессонница хроническая, то можно приготовить настойку из кориандра, мяты и мелиссы. Возьмите всех компонентов по 20 г. Залейте травяную смесь 100 мл водки и 20 мл воды. Оставьте настойку на сутки. Затем смочите небольшой кусок марли и приложите к вискам и затылку. Такая примочка не только поможет уснуть, но и избавит от головной боли. Виски также можно смазывать лавандовым маслом. Оно хорошо успокаивает и снимает напряжение.
  7. При бессоннице эффективными считаются снотворные ванны с эфирными маслами. Добавьте в теплую ванну пару капель мятного, апельсинового и ромашкового масла. Принимать ванну нужно перед сном не больше 15 минут. Такая ванна оказывает успокоительное действие на нервную систему, снимает усталость и улучшает сон.
  8. В ванну можно добавлять и череду, душицу, мяту, календулу или хвою.
  9. Залейте шишки хмеля водкой в пропорции 1:4. Поставьте настойку в холодильник на 10 дней. Принимать лекарство 2 раза в день по 5 капель, обильно запивая водой.

Применение народных средств нужно согласовать с лечащим врачом.

https://youtube.com/watch?v=1jI9hdcOchk

Напечатать

Как быстро уснуть при бессоннице: народные рецепты

Народная медицина содержит множество рецептов с лекарственными травами, которые помогут расслабиться, снять напряжение, справиться с тревогой, быстро уснуть. На основе целебных растений готовятся отвары, настои для приема внутрь. Эффективными будут ванны с расслабляющими, успокоительными травами.

Справиться с бессонницей помогут ванны с валерианой, мелиссой, мятой, душицей, календулой, хвойными компонентами. В воду комфортной температуры добавить около 1 л крепкого настоя, для приготовления которого взять одно или несколько лекарственный растений в общем объеме 50 г, залить кипятком, настоять в течение 1-2 часов.

Рецепты для приема внутрь

Настой хмеля обыкновенного. 20 г шишек залить 2 стаканами кипятка. Настоять до остывания. Процедить. Принимать по 3 ст. л. перед каждым приемом пищи.

Настой валерианы. Для приготовления настоя необходимо взять 20 г измельченного корня валерианы лекарственной, залить 200 мл кипятка. Настоять. Пить 3-4 раза после еды.

Настой пустырника: 30 г травы залить стаканом кипятка и настоять до охлаждения. Принимать по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Настой семян конопли. 2 ст. л. очищенных зерен залить 200 мл кипятка. Настоять в течение часа. Принимать перед сном: половину настоя выпить за 2 часа до отдыха, остальное принять за час до сна. Продолжительность терапии — 10-14 дней. При превышении длительности курса возможно привыкание — конопля обладает угнетающим действием на нервную систему.

Чай с боярышником. Средство рекомендовано при бессоннице на фоне простудных заболеваний. Профилактическое средство при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению иммунитета. На 100 г ягод необходимо взять 0,5 л воды. Смешать компоненты, довести до кипения, томить под крышкой в течение 20 минут. Пить трижды в день по 1 стакану после приема пищи.

Хмель и валериана. Соединить по 1 ст. л. растений. Залить смесь трав 500 мл кипятка. Остудить до комнатной температуры. Добавить 2 ст. л. меда. Принимать перед сном по 1 стакану.

Сильное снотворное. Залить 20 г смеси из трав 400 мл воды. Принимать по 100 мл 4 раза в сутки вне зависимости от приема пищи. Компонентами средства являются измельченные корни валерианы, трава пустырника, семена укропа или фенхеля, тмин.

Мелисса с цитрусом. Для приготовления необходимо залить 0,6 л кипятка по 6 ч. л. мелиссы, измельченной кожуры апельсина. Настоять полчаса. Добавить 50 капель настойки валерианы. Принимать по 200 мл трижды в день.

Лекарственный сбор. Смешать по 1 ст. л. мелиссы, мяты, душицы. Залить целебные травы 400 мл жидкости, довести до кипения. Отвар охладить при комнатной температуре. Пить по 200 мл трижды в сутки.

Быстро уснуть поможет следующее средство народной медицины. Смешать в равных частях корневища с корнями валерианы, траву пустырника, мяту, плоды боярышника. Взять 2 ст. л. готовой смеси на 2 стакана кипятка. Настоять в течение 2 часов. Принимать каждый вечер за 1-2 часа до сна. При необходимости для улучшения вкусовых характеристик добавить мед.

Чай с шиповником и боярышником поможет справиться с бессонницей, укрепить иммунитет, насытить организм аскорбиновой кислотой. Для создания целебного снадобья понадобится 100 г плодов. Залить ягоды 700 мл воды, довести до кипения. Томить на маленьком огне не более получаса. Настоять в течение 2-3 часов при комнатной температуре. Пить чай по 100-150 мл после каждого приема пищи.

Шалфей на молоке. Лекарственное растение обладает выраженным противовоспалительным, бактерицидным, отхаркивающим, седативным действием, в связи с чем рекомендовано для лечения хронической бессонницы во время простуды. Для приготовления снадобья измельчить корни шалфея в кофемолке. 1 ст. л. порошка залить кипящим молоком. Настаивать до комнатной температуры с добавлением 1 ч. л. меда. Готовый настой процедить и принимать ежедневно перед сном.

Отличным успокаивающим эффектом обладает калина. Для первого средства следует запастись корой дерева, для второго понадобятся плоды. Кору калины хорошо измельчить с помощью кофемолки. 2 ст. л. порошка залить 300 мл кипятка. Укутать. Настаивать в течение 30-40 минут. Готовое средство очисть при помощи марли. Пить настой по 1 ст. л. перед каждым приемом пищи. Плоды калины (около 50 г) растолочь вилкой в миске, залить 0,5 л кипятка. Настоять. Пить по 100 мл перед каждым приемом еды.

Отвар травяной смеси. Для приготовления необходимо соединить по 5 г цветков ромашки, листьев мяты, плодов льна (фенхеля), тмина, корень валерианы. Готовую смесь залить водой в объеме 500 мл. Довести до кипения, томить на медленном огне 10 минут. Остудить. Принимать по стакану натощак утром и вечером.

Причины бессонницы

Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

  • Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
  • Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
  • Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Почему мучает бессонница? Женщины жалуются на бессонницу в три раза чаще, чем мужчины. Считается, что представительницы слабого пола имеют предрасположенность к расстройству сна из-за гендерных особенностей.

Являясь представительницами феминного типа, женщины слишком восприимчивы к волнующим новостям и событиям, склонны к переживаниям и стрессам. Поэтому нервная система практически постоянно находится в напряжении.

Но в целом по мнению врачей бессонница может появиться у представителя любого пола на фоне некоторых причин:

  1. Нервное напряжение. Сильные эмоциональные переживания, страх, тревожность и прочие факторы приводят к тому, что человек не может расслабиться. И даже если заснуть все-таки удается, сон обычно бывает поверхностным и прерывистым.

Изменения в распорядке дня (режиме). Если человек переезжает в местность с другим часовым поясом, устраивается на работу в ночную смену или со сменным графиком, вынужден оставлять дела на ночь или даже просыпается в течение ночи чтобы успокоить ребенка, организм испытывает стимулирующий нервную систему стресс, а биологические часы «сбиваются».

Дискомфорт во время сна. Некоторые личности страдают от бессонницы только в гостях, так как чувствуют себя неуютно на новом месте. Другие мучаются из-за того, что не могут подобрать удобную позу, не могут расслабиться на жесткой кровати или испытывают дискомфорт из-за яркого света за окном.

Казалось бы, состояние слабости и желание погрузиться в сон присутствуют, но обстоятельства мешают полноценно отдохнуть.

Заболевания. Синдром беспокойных ног, хронический насморк, обстуктивные болезни легких мигрени и прочие патологические явления препятствуют сну.

Заученная инсомния. Бывает, что объективных причин для бессонницы нет. Но человек так боится столкнуться с расстройством сна, что постоянно об этом думает, не может избавиться от навязчивых мыслей и переживаний. Зацикленность на необходимости быстро уснуть приводит к тому, что развивается бессонница.

Малоактивный образ жизни. Если индивид мало двигается, спит днем или спит более 10-ти часов в сутки, он не успевает тратить энергию. При этом эмоциональная усталость появляется к вечеру как ответ на «информационное пресыщение», стрессы на работе, конфликты и интенсивные эмоции. И нервная система требует отдыха, а бодрое состояние организма препятствует полноценному отдыху.

Причины бессонницы у женщин:

  1. У молодых девушек. Часто молодые девушки не могут уснуть из-за переживаний по поводу личной жизни, учебы, работы или бытовых хлопот. Причиной может стать даже повышенная физическая активность, тяжелый труд или диета. Молодой организм готовится к материнству и остро реагирует на нагрузки или стрессы.

    Однако точную причину бессонницы у юных представительниц прекрасного пола может определить лишь врач, ведь инсомния также может стать следствием болезни, психических нарушений или авитаминоза.

  2. У женщин после 50 лет. В зрелом возрасте женщина сталкивается с климаксом и сопутствующей гормональной перестройкой. На фоне происходящих в организме изменений развивается не только бессонница, но и гипергедроз, одышка, повышенная раздражительность и т.д.

Почему у беременных бессонница? Бессоница при беременности — распространенное явление (особенно на поздних сроках). Вынашивая ребенка, женщина испытывает сильные нагрузки и гормональные всплески. Причиной расстройства сна могут быть как общее дискомфортное состояние, так и «локальные проблемы». Например, плод давит на мочевой пузырь и женщина не может уснуть из-за постоянных позывов.

Причины частой бессонницы

Для того чтобы понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, вначале следует разобраться с причинами появления проблем с засыпанием.

Неприятными внешними факторами, влияющими на процесс засыпания, могут стать:

  • присутствие света в комнате (с улицы или коридора), что препятствует выработке мелатонина, которая происходит при наступлении темного времени суток;
  • раздражающий шум или звуки от соседей;
  • неблагоприятные параметры воздуха (жарко и душно в комнате или сквозняк);
  • неудобная поза или подушка под головой;
  • несвежее постельное белье.

Однако при регулярных проявлениях бессонницы причиной становятся различные заболевания или личные проблемы:

  • стрессы и переутомление, состояние тревоги, когда мозг заполнен большим количеством информации и решением текущих вопросов;
  • низкая активность в течение дня, когда расходуется мало энергии;
  • неврологические и психические болезни;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические расстройства сна – синдром беспокойных ног, храп, лунатизм и др.;
  • болезни суставов или перенапряжение в мышцах;
  • злоупотребление алкоголем или курением, большое количество выпитых бодрящих напитков (чай, кофе);
  • чувство голода или переедание;
  • частые изменения времени, когда человек ложится спать (посменная или посуточная работа), изменение часового пояса.

Не спится в гостях или отъезде

Большое значение при засыпании имеет привычная обстановка, которая помогает быстрее заснуть. Если человек оказался в другом городе и должен спать в гостинице или незнакомой постели в гостях, то проблема бессонницы может возникнуть неожиданно, и решить ее можно, если заранее подготовиться и запастись вещами, которые способны помочь.

Ситуация, когда не можешь заснуть, чаще всего возникает из-за непривычного шума, разговоров за стеной, непривычной обстановки или яркого света под окном. В таких случаях могут помочь беруши и маска для сна, купить которые можно в любой аптеке и пользоваться по мере необходимости.

Не хочется спать, но рано вставать

Основная проблема для многих людей состоит в решении вопроса: как быстро заснуть, если не хочешь спать, а на следующий день надо встать пораньше и сделать необходимые дела. В такой ситуации может помочь хорошая подготовка и создание благоприятных условий для хорошего сна. Рекомендуется заранее проветрить помещение (средняя температура в спальне должна составлять +19…+21°С), постелить свежее постельное белье, позаботиться об отключении лишнего света и неприятных звуков.

Если вечером хочется съесть «вкусняшку» (тортик или пирожное), то лучше этого не делать.

Лучше всего вечером выпить травяной чай с медом или молоко – они будут способствовать хорошему сну.

Специалисты рекомендуют не увлекаться «хождением» в интернете непосредственно перед сном, чтобы не погрузиться в чтение слишком интересной информации: тогда уже не уснешь, пока ее не прочтешь.

Отвлекают мысли

Одна из распространенных причин бессонницы, когда у человека вместо сна в голову «лезут» ненужные размышления и мысли, в которых он пытается решать накопившиеся за день проблемы в семье или на работе. Человек думает, что ему не уснуть, пока не получится решить эти вопросы хотя бы во сне.

Советы «отключиться и выбросить из головы все мысли» срабатывают редко. Специалисты рекомендуют в качестве успокоения отвлечься от плохих мыслей при помощи чтения чего-нибудь легкого и развлекательного. Можно заняться каким-нибудь рукоделием или посмотреть небольшой фильм. Но как только человек начинает замечать, что его клонит в сон, нужно сразу выключить свет и лечь спать.

В такой ситуации может помочь умение медитировать: представить себя плывущим в лодке по реке или морю, прогуливающимся по лесу или полю.

Хочешь спать, но сон не идет

Что же делать, если не спится? Прежде всего, следует вспомнить о правилах здорового сна: соблюдение нормального режима (вставать и ложиться в одно время), не есть на ночь много сладкого и не пить кофе, а также научиться правильно готовиться ко сну.

Чтобы быстрее уснуть при бессоннице, необходимо в течение рабочего дня повысить физическую нагрузку, чтобы с пользой потратить накопленную энергию. А вечером за 1,5-2 часа до укладывания в кровать исключить любую активную деятельность. Полезны будут вечерняя прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, выпивание стакана теплого молока или чая с медом.

Наклоны вперед

Следующее упражнение делается в той же позе и позволяет снять лишнее напряжение в мышцах спины и шеи. Оно состоит в наклонах вперед, нужно вытянуть руки и положить их на кровать, ноги при этом остаются скрещенными. Уменьшение напряжения в области спины и шеи хорошо расслабляет и помогает тому, чтобы быстро погрузиться в сон после проведения занятия.

Сделайте продольную складку с прямой спинкой

Затем нужно выпрямить ноги, вытянув их перед собой, положить руки на носки, колени немного согнуть, а спину держать прямо. Держась за пальцы ног, тянуть их на себя, сгибая руки в локтях. При хорошей растяжке можно полностью выпрямить ноги, однако надо следить, чтобы в них не было напряжения.

Прижмите коленки к груди

Следующий комплекс начинается с принятия лежачего положения спиной на кровати. Сначала надо взять руками одно колено и притянуть к своей груди, делая несколько вдохов-выдохов, затем ногу поменять. При этом лучше выполнять небольшие покачивания корпусом в стороны. Цель упражнения – вытянуть мышцы на ногах и снять напряжение в области бедер.

Растягивайте сухожилия под коленями

В положении лежа и выпрямив одну ногу вверх, взяться рукой за пальцы (если позволяет растяжка), или выше – за лодыжку или колено. Делая медленные вдохи-выдохи стараться подтянуть ногу ближе к голове. Повторить это же с другой ногой, все движения – плавные и медленные. Остановку следует делать, когда появляется ощущение сильного перенапряжения мышц.

Поза счастливого ребенка

Для следующего упражнения надо лежа согнуть одну ногу в колене, взявшись за ступню. Удерживая ее пяткой вверх, ногу надо постараться прижать к себе под мышку. Позиция, которую принимают младенцы. Аналогичное движение надо сделать второй ногой.

Скручивание согнутых в коленках ног

Лежа, согнуть правую ногу в колене под прямым углом и выполнить «скручивание», стараясь прижать согнутое колено слева от туловища, стараясь не отрываться лопатками от поверхности кровати. Колено надо удерживать левой рукой, откинув правую в другую сторону. Процедуру повторить с противоположной ногой.

Скручивание в форме звезды

В положении лежа стараться вытянуть правую ногу по диагонали к туловищу, держа левую руку параллельно ей. Правую руку тянуть вверх, провожая ее взглядом. Повторить все для левой ноги и руки.

Прижатие обоих колен к грудной клетке

Последнее упражнение состоит в притягивании обоих коленей к груди, удерживая их руками. При этом надо совершать небольшие покачивания в стороны, дыхание – медленное.

Поза под названием “Шавасана”

В заключение делается поза, позволяющая полностью расслабиться: лежа на кровати на спине, руки положить вдоль боков, повернув ладони вверх. Тело находится в расслабленном состоянии, поэтому «Шавасан» позволяет быстро отключиться и перейти организму в сон.

Комплекс упражнений для борьбы с бессонницей

Существуют специально разработанные упражнения, направленные на утомление мышц. Все они выполняются в статичном состоянии. Это хороший способ отвлечься от неприятных мыслей и, утомившись, быстро заснуть. При выполнении движений можно находиться в любом удобном положении.

  1. Позиция «на боку». Слегка приподнимите правую руку и ногу и старайтесь держать конечности на весу, не сгибая их, в течение 2 минут. Отдохните несколько секунд. Теперь проделайте это упражнение с левой рукой и ногой. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  2. Позиция «на спине». Поднимите руки вверх приблизительно на 10 см и продержите их в таком положении 2 минуты. Так же поднимите ноги. Разведите их в стороны, а потом соедините ступни. По истечении 2 минут должно наступить утомление. Полежите чуть-чуть в спокойном состоянии и выполните упражнение ещё 3 раза.
  3. Позиция «на животе». Поднимите правую ногу на 10 см от кровати. Колено здесь должно находиться в состоянии покоя. Держите стопу на весу около минуты. То же самое повторите с левой конечностью. Это надо проделать 3 раза.

Препараты

На сегодняшние дни представлен широкий выбор всевозможных седативно-снотворных препаратов против бессонницы. К препаратам первого поколения относятся медикаменты, содержащие барбитуровую кислоту или производные бензодиазепина. К более новым средствам относятся Z-препараты.

К медикаментам первой группы относится Барбитал, Реладорм, Гексобарбитал и Валокордин. Несмотря на их эффективность и выраженное снотворное действие в настоящее время эти гипнотики применяют достаточно редко. Это обусловлено тем, что они вызывают большое количество побочных действий. Доказано, что эти препараты изменяют структуру сна. У больного развивается привыкание к медикаментам. После их применения наутро человек находится в подавленном и разбитом состоянии.

Препараты, содержащие производные бензодиазепина, успокаивают центральную нервную систему, снижают уровень тревожности, расслабляют мышцы тела и тем самым оказывают снотворное действие. К этой группе снотворных относится Эстазолам, Лопразолам, Феназепам, Нитразепам и Бротизолам. Лечение бессонницы должно проводиться под контролем лечащего врача, поскольку многие из препаратов вызывают побочные действия, например, снижение памяти и работоспособности. Врачи не рекомендуют принимать таблетки этой группы водителям, поскольку они вызывают невнимательность. При длительном применении снотворных возможно привыкание.

К группе Z-препаратов относится Зопиклон, Золпидем и Залеплон. Такие снотворные таблетки способствуют быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна. После их применения наутро человек не ощущает сонливости и подавленности. Побочные действия Z-препаратов минимальны.

Не менее эффективными считаются снотворные средства Вальдоксан, Агомелатин и Мелаксен. Эти препараты способствуют выработке мелатонина в ночное время и таким образом погружают человека в сон. Длительное применение гипнотиков не вызывает привыкания и побочных действий. Как правило, мелатонинергические препараты назначают для лечения хронической бессонницы.

За последние годы популярным стал Суворексант. Действие гипнотика направлено на подавление бодрствования. Препарат блокирует рецепторы, которые отвечают за бодрствование, в результате этого мозг перестает получать активные сигналы и переходит ко сну.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки (от 5 секунд до 15) на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте (получается моргание наоборот). В результате тело быстро расслабляется, а мозг погружается в гипнотический транс (подробнее о гипнозе для сна).

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

  • Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
  • Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
  • Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.
Adblock
detector