Что такое джетлаг и как с ним справиться естественным образом

Причины и факторы риска

Основная причина джетлага – рассинхронизация циркадных ритмов (биологических часов организма) с режимом реального времени часового пояса прибытия.

Под циркадными ритмами понимают циклические колебания биологических процессов, регулирующих различные аспекты жизнедеятельности. Данные ритмы достаточно стабильны и имеют эндогенное (внутреннее) происхождение.

Вероятность возникновения синдрома не связана с длительностью авиапутешествия, в его основе лежит смена нескольких часовых поясов: так, перелет, продолжительностью в 9-12 часов, совершаемый вдоль меридиана, переносится намного легче 4-5-часового перелета с пересечением нескольких меридианов.

Помимо перелетов, развитие джетлага способно спровоцировать изменение привычного режима «сон – бодрствование» в выходные дни у лиц (в большей степени – позднего хронотипа, «сов»), работающих по графику 5-дневной недели. Смещение времени засыпания и пробуждения на 1-2 часа по сравнению с буднями провоцирует те же симптомы, что и перелет со сменой часовых зон, что объясняется сдвигом пика активности в выходные дни на более позднее время.

Установлено, что после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки.

Основная причина джетлага – рассинхронизация биологического ритма организма вследствие смены 2 и более часовых зон

Как бороться с джетлагом?

Медикаменты – основное и решительное средство борьбы с подобным недомоганием. Одним из помощников в этом случае выступает лекарственный препарат «Мелаксен», который регулирует суточные ритмы и помогает бороться с явными признаками джетлага.

Но, прежде, чем купить и применить этот препарат следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который рассмотрит все противопоказания и при необходимости даст важные рекомендации.

Что касается дозировки этих таблеток от джетлага, то вопрос решается врачом в индивидуальном порядке. Обычно достаточно приема одной таблетки на протяжении 3-5 дней.

Еще одним помощником в борьбе с недомоганием, связанным со сменой часовых поясов или социальным джетлагом, является нейрогормон «Мелатонин». Он обладает корригирующими свойствами и выступает в роли легкого снотворного.

Есть рекомендации врачей, выполнение которых поможет избежать неприятной симптоматики после смены часовых поясов:

  • категорически противопоказано употребление кофейных и алкогольных напитков незадолго до полета, вовремя и после него. Не следует перегружать свою нервную систему;
  • не желательно отказываться от приема пищи, голодовка ничего хорошего не принесет. Но и переедать категорически противопоказано;
  • риска обезвоживания можно избежать, если употреблять достаточное количество жидкости. Причем, стоит отдать предпочтение простой воде, а не фруктовым сокам. К слову сказать, томатный сок также является не лучшим вариантом, от него желательно временно отказаться.

Важно перед полетом хорошо выспаться. Не стоит прислушиваться к совету вообще не спать, чтобы быстрее уснуть на борту

Предварительный отдых должен быть полноценным. От применения тоже следует отказаться. Они , что крайне нежелательно в полете. Кроме того, такие препараты могут усугубить дезориентацию человека.

Если предстоит пересадка

В целях экономии в перелете некоторые пассажиры отказываются от прямых рейсов и добираются до пункта назначения в несколько этапов, с пересадками. Многие авиакомпании идут таким людям на встречу, работая над созданием удобных транспортных узлов и давая возможность попасть из одного пункта сразу в несколько.

Если предстоит такой перелет с пересадками, то не стоит пересиживать, ожидая следующего рейса без пользы для себя. Выполнение некоторых советов поможет избежать джетлага:

  • очень важна в этом случае разминка для ног, которые устали от многочасовых перелетов;
  • при желании можно поесть. Только лучше, если это будут не «быстрые углеводы»;
  • желательно воздержаться от большого количества глюкозы, которой очень хочется в подобных ситуациях;
  • пища должна быть легкой, здоровой и быстро усваиваемой.

Что делать во время поездки?

Существуют советы людям, страдающим от джетлага. Если их придерживаться можно быстро справиться с недомоганиями:

первый день после прилета желательно провести на улице. Благодаря положительному влиянию солнечного света организму удастся быстрее приспособиться к новому ритму. Длительное пребывание в помещении только усиливает симптоматику джетлага;
положительно влияет на человека движение

Стоит уделить внимание занятиям спорта. С помощью него организм взбадривается и быстрее перенастраиваются его внутренние часы;
не стоит тренироваться незадолго до сна

Это может послужить причиной еще большего расстройства суточного цикла;
не желательно спать в дневное время, это чревато еще большим сбоем с ритма. Если все-таки присутствует усталость и есть желание отдохнуть, можно вздремнуть, но не более 2 часов. Не проспать поможет заведенный будильник;
нервная система не должна страдать от лишних шумов и света. В этом помогут беруши и маска на глаза. Благодаря спокойному сну удастся намного быстрее справиться с проблемой нарушения биологического ритма;
отлично помогает справиться с джетлагом посещение плавательного бассейна. Благодаря этому мышцы быстрее приходят в тонус, снимается усталость и напряжение;
вместо кофе и алкогольных напитков возбудимую нервную систему лучше успокоить с помощью травяных чаев. Спокойный ночной сон будет, если предварительно выпить ромашку, валериану. Аромат лаванды также положительно влияет на нервы;
если запланированное путешествие затягивается всего на пару дней нет необходимости перестраивать свой организм. Принимать пищу и бодрствовать лучше в то время, к которому человек привык.

Как выясняется, от джедлага трудно уберечься. Для каждого человека смена часовых поясов проходит индивидуально. Но правильный подход к решению этого вопроса и выполнение всех рекомендаций врачей помогают значительно улучшить состояние и свести негативную симптоматику джетлага к минимуму.

Развитие десинхроноза

Десинхроноз развивается в результате пересечения часовых поясов на самолете, что приводит к нарушению биологических ритмов человека. Существует также и другая разновидность этого явления – социальный джетлаг. Десинхрония может держаться до нескольких суток, состояние не считается болезнью, существуют  различные средства, помогающие человеку быстрее адаптироваться к изменившимся окружающим условиям жизнедеятельности.

Причины возникновения, группы риска

Каждый человек по-разному переносит смену часовых поясов. Один организм справляется с джетлагом в считанные часы. Другому же на адаптацию требуется до нескольких суток. При сдвиге на час-два существенных проблем не наблюдается.

Важно знать! В группе риска по развитию десинхронии состоят люди, которым по роду деятельности или увлечений приходится часто преодолевать по несколько часовых поясов. Из них стоит выделить туристов, дипломатов, спортсменов, политиков, артистов, экипажи самолетов.. Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг

Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг. Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

  • Длительный сон и позднее вставание с постели во время отпуска или выходных дней (в отличие от раннего подъема в период рабочей недели).
  • Обучение в вечернее время.
  • Нарушение привычного режим дня в связи с ночными развлечениями.
  • Переработка в ночное время, связанная с домашним заданием, надвигающимися экзаменами.
  • Переход с зимнего времени на летнее и наоборот.
  • Сменный рабочий график.

Медики называют это явление серьезным нарушением сна и бодрствования. В наш век многие люди страдают от социального джетлага. Некоторые из них даже не подозревают об этом, естественно, не принимая при этом никаких мер.

Важно наблюдать за своим организмом. Если человек долго не может уснуть, сон при этом некачественный, а после него не проходит усталость это служит сигналом социального джетлага, с которым необходимо бороться

Принятые вовремя меры помогут избежать многих серьезных проблем. Главное наладить режим «сон-бодрствование». Если не получается сделать это самостоятельно следует прибегнуть к помощи специальных лекарств.

Сопутствующие симптомы

Данная патология имеет основную симптоматику и вторичную. К признакам первичного джетлага относятся:

  • бессонница;
  • ощущение постоянного дискомфорта в постели;
  • чуткий и прерывистый из-за малейшего шороха сон;
  • частое пробуждение посреди ночи;
  • слишком раннее пробуждение или, наоборот, очень позднее;
  • временное чувство апатии;
  • сонливое состояние, чувство усталости.

Картина вторичных симптомов проявляется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека следующими признаками:

  • нарушением в менструальном цикле у девушек;
  • проблемами в работе ЖКТ в виде запоров, диареи, плохого аппетита;
  • внезапным головокружением и болями в голове;
  • повышенной раздражительностью;
  • проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, которые проявляются замедленным ритмом сердца, пониженным артериальным давлением.

Диагностируется это патологическое состояние в зависимости от жалоб человека. Есть у джетлага и некоторые особенности:

  • Его симптоматика отличается комплексными нарушениями, а не проявляется единичными признаками.
  • У некоторых людей первые признаки патологии могут дать знать о себе дня через 2 после пересечения часовых поясов.
  • Вышеперечисленные недомогания надо отличать от патологических процессов, не связанных с нарушением биоритмов.

 Последствия синдрома

Джетлаг не считается заболеванием, но его проявления иногда сопровождаются осложнениями. Десинхрония отражается на работоспособности людей, влияет на концентрацию внимания, вызывает временную дисфункцию важных внутренних органов и систем. К примеру, спортивные команды, преодолевающие перед соревнованиями часовые пояса, заметно ухудшали свои результаты. Подобные перелеты сказывались на общем самочувствии спортсменов, проявляясь бессонницей, усталостью, расстройством пищеварения, ухудшением моторики.

Возможны и другие осложнения джетлага:

  • периодически обостряется соматическая патология;
  • наблюдается субъективный дистресс;
  • более ярко выражаются симптомы имеющихся болезней психики.

Всех этих последствий удается избежать, если прислушаться к рекомендациям врача, лечение проводить по его инструкции и соблюдать гигиену сна. Не всегда спасают одни только таблетки. Есть много других проверенных и действенных методов, которые помогают преодолеть джетлаг.

Как смягчить эффект джетлага?

До отъезда. Постарайтесь хорошо выспаться. Обычно последние дни очень загруженные и нервные, что иногда даже наступает бессонница. Примите легкое успокоительное и организуйте себе качественный ночной отдых.

Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были бы минимальными.

Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь с доктором о графике их приема в новом часовом поясе.

Во время полета. В начале полета установите часы на время страны прибытия, чтобы быстрее психологически свыкнуться с новой временной зоной.

Обеспечьте себе максимально возможный комфорт во время полета

Обеспечьте себе максимально возможный комфорт: надувная подушка под голову, беруши, повязка на глаза, тапочки или носочки вместо обычной обуви.

Во время перелёта постарайтесь поддержать кровообращение в вашем теле и предотвратить отеки ног: прогуливайтесь по салону, делайте лёгкие упражнения — побольше круговых вращений ладонями и ступнями ног. Считается, что даже небольшое количество упражнений может уменьшить джетлаг.

Пейте как можно больше воды и как можно меньше алкоголя. Сильное обезвоживание — известный эффект нахождения в течение долгого времени на большой высоте, который влияет не только на состояние кожи, но и на способность организма сопротивляться джетлагу. Алкоголь, как и курение, дополнительно обезвоживает организм.

Лучше не принимайте снотворное — препараты, вызывающие сон, сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм.

Во время полета на восток постарайтесь поспать во время путешествия, этому будет способствовать пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт).

При перелете на запад лучше не засыпайте, а в борьбе с сонливостью помогут богатые белком продуктов (сыр, рыба, яйца и т. п.).

По прибытию. Если после длительного перелёта вы прибыли в дневное время, постарайтесь не ложиться спать до вечера и, соответственно, не бодрствовать ночью.

Солнечный свет и свежий воздух — первые помощники при адаптации

В первые дни избегайте тяжелых физических и психических нагрузок, а вот умеренные физические нагрузки увеличат продолжительность вашего сна, сделают его более глубоким и спокойным.

Постарайтесь бывать на свежем воздухе, выходите по утрам на освещенное солнцем пространство. Солнечный свет поможет вам быстрее адаптировать ваши внутренние часы к местному времени, восстановить нарушенные биоритмы.

Постарайтесь избегать перевозбуждения в то время, когда организм находится в новых часовых поясах, воздержитесь от напитков, содержащих кофеин.

Не переедайте, отдайте предпочтение легкой пище хотя бы в первые дни.

Как джетлаг влияет на кожу

Поскольку речь идет о мелатонине, который также называют гормоном сна, джетлаг влияет на кожу ровно так же, как и дефицит этого вещества. То есть даже в отпуске кожа выглядит, как после жестокого недосыпа. Внешние проявления:

  • тусклый цвет,

  • мелкие морщинки,

  • сухость вплоть до шелушения,

  • круги под глазами,

  • усталый вид,

  • отечность.

Екатерина Турубара
Медицинский эксперт Vichy

«Кожа просто не успевает восстановиться. Днем в покровных тканях уровень синтетических процессов очень низок, вся регенерация, обновление клеток и их дифференциация происходят в ночное время. Наверняка вам известно понятие «час золотого сна». На самом деле, это целых пять часов с 23:00 до 4:00, когда уровень мелатонина максимально высок. И если в это время не спать, ткани не успеют привести себя в порядок. Хроническое недовосстановление приводит к преждевременному старению».

Негативный эффект усугубляется из-за нюансов, связанных с перелетом.

  • Обезвоживание кожи: на борту самолета воздух слишком сухой.

  • Нарушение кровообращение из-за малой подвижности, если рейс длительный.

Как предупредить джетлаг?

Ниже собраны советы людей, которым приходится часто и подолгу проводить время в перелетах. Придерживаясь их, вы сможете избежать появления джетлага.

Кода летите на Запад, хорошенько перекусите мясными продуктами. Они не дадут уснуть. А если предстоит перелет в сторону Востока, то лучше в это время поспать. Сну будет способствовать углеводная пища.
В значительной степени провоцирует появление джетлага прием алкоголя

Если вы не хотите прилететь в совершенно разбитом состоянии и выпасть из жизни на несколько дней, не принимайте спиртное.
Важно изменить режим питания за несколько суток до отлета, а не за день. К тому же после прилета также важно соблюдать ограничение в пище

Слишком обильная еда будет давать дополнительную нагрузку на организм, которому и без того приходится несладко. Плюсом ограничения будет и постепенное освоение кишечником другой пищи. Это даст возможность избежать проблем с пищеварением.
Попробуйте в процессе полета подстроиться ко времени места, в которое вы летите. Например, если там утро, то настройтесь на бодрствование и завтрак, ни в коем случае не спите. Если ночь то постарайтесь уснуть или подремать, наденьте повязку на глаза. Кстати, в самом начале полета переведите часы: установите время, которое сейчас в месте вашего прибытия. Такой прием психологически настраивает на правильную синхронизацию.

Чтобы быстрее свыкнуться с новой временной зоной, необходимо перевести стрелки часов уже в начале перелета

  • Есть предположения, что появлению джетлага способствует застой в кровеносных сосудах. Длительное ограничение движения лишает ткани организма кислорода и питания. Поэтому старайтесь чаще передвигаться по салону, делать несложные движения.
  • Можно попробовать совсем избежать джетлага. Для этого нужно за несколько дней до вылета смещать время сна и пробуждения на час в день ближе к тому, в котором вам придется оказаться. Таким образом, попав в другой часовой пояс, вы уже будете готовы к переменам.

Конечно, для каждого человека способ борьбы с джетлагом будет свой. Используйте советы бывалых «летунов», и пусть ваш отдых или работа пройдет с максимальной эффективностью.

Бессонница, раздражительность, вялость — эти и другие неприятные симптомы прекрасно знакомы людям, чья деятельность связана с частыми перелетами. Далеко не все знают, что подобное состояние имеет научное объяснение. В статье можно прочитать ответ на вопрос о том, что такое джетлаг. Приводятся и эффективные способы борьбы с распространенным синдромом.

Стоит ли хвататься за таблетки

В настоящий момент медицине не известны лекарства, способные полностью предотвратить или убрать симптомы синдрома. Однако тем, кто обнаруживает у себя джетлаг, таблетки помогут смягчить его основные проявления. Наибольшей известностью пользуются «Мелатонин», «Мелаксен», среди ингредиентов которых присутствует гормон, «настраивающий» биоритмы.

Оптимальную дозировку препарата порекомендует врач, с ним же можно обсудить и целесообразность его применения. В большинстве случаев достаточно употребления одной таблетки на протяжении 5 дней. Медикаменты легко заменяются успокаивающими травяными сборами, если у человека отсутствует аллергия на их компоненты.

Терапия

Справиться со джетлагом можно, но время восстановления напрямую зависит от количества сменённых часовых поясов. Например, если разница с биологическими часами составляет 5-6 часовых поясов, то на восстановление уйдёт от трёх до пяти дней.

И, конечно же, существуют таблетки от джетлага. У всех препаратов в основе лежит нейрогормон мелатонина. Он обладает снотворным действием и способствует восстановлению циркадных ритмов.

Помимо мелатонина врачи рекомендуют принимать гипнотики, которые способствуют поддержанию активности в дневное время и улучшению засыпания в ночной сон.

Выполняя все рекомендации врача, соблюдая гигиену сна и режима дня в целом симптомы джетлага покинут в ближайшее время.

Современного и активного человека интересует, так как же бороться с джетлагом, но волшебной таблетки в данном случае не бывает. Самое действенное лекарство – время. Организм приспособится и всё придёт в норму.

Причины недомогания

Многие пытаются не обращать внимания на такие недомогания, думая про джетлаг, что это просто реакция организма на смену распорядка дня. Но на самом деле все гораздо сложнее. При смене часового пояса изменяется не только обычный ритм жизни. Организм привык в определенное время вырабатывать гормоны, выделять желудочный сок, бодрствовать или отдыхать. И вдруг все это летит кувырком, и возникают полные несоответствия.

Так мелатонин обычно вырабатывается с 22 до 2 часов. Если пересечь несколько часовых поясов, то получится, что организм уже подготовился ко сну, а солнце стоит в зените, и вы должны сохранять активность. Не удивительно, что тело крайне негативно реагирует на подобные новшества.

Примерно то же самое происходит и с пищеварительной системой, которая также имеет суточные ритмы. Негативно реагирует на общий разлад в организме нервная система, отсюда и повышенная раздражительность.

Причины джетлага и его признаки

Всем известно, что человек – это сложная и нелинейная система, которая взаимодействует с окружающим миром. Очень важным способом регуляции является смена дня и ночи, которая влияет на нашу жизнедеятельность гораздо сильнее, чем смена времен года.

От этого зависит уровень выработки различных гормонов, например, мелатонина в центральной нервной системе, гипоталамических рилизинг-факторов, а также многих нейропептидов, которые принимают участие в регуляции пищеварительной деятельности человека, например, таких как вазоинтестинальный полипептид, холецистокинин-панкреозимин и прочих. И поэтому «сшибка» часовых поясов способна на длительное время привести к дисбалансу. Чем старше человек, тем симптоматика может быть более выражена. Джетлаг – это «проверка здоровья на прочность».

Выраженность клинических проявлений зависит от разницы часового пояса с исходным. Наиболее часто беспокоят следующие нарушения:

    • появление слабости, усталости;
    • возникновение сонливости днем и бессонницы ночью;
    • извращается ритм аппетита: при максимальном, 12-часовом запоздании, днем аппетита нет, а ночью он просыпается;
    • возможно наступление тошноты;
    • появляется раздражительность, снижается концентрация внимания;
    • в случае наличия депрессии и тревожных расстройств начинают проявляться их симптомы.

Так, при эпилепсии не рекомендуются подобные перелеты, так как смена часовых поясов будет являться фактором провокации на обострение течения болезни и появления судорожных приступов.

При рассеянном склерозе подобное пересечение зоны поясов чревато усилением демиелинизации, появлением новых очагов, изменением течения болезни, и даже наступлением признаков инвалидности.

Кто и как подвержен джетлагу

Молодые люди, в особенности девушки, в возрасте от 20 до 30 лет, очень просто переносят десинхроз, самостоятельно приспосабливаясь к новому биологическому ритму. Однако этого нельзя сказать про детей. За счёт слабого иммунитета и не сформировавшегося адаптационного механизма ребёнку сложно переносить длительные перелёты, что выразится в постоянных расстройствах желудка, появлении простуды, и т. д.

Та же картина наблюдается и у пожилых людей, так как с возрастом иммунитет имеет свойство терять устойчивость к глобальным переменам жизненного ритма. Тяжело джетлаг переносят люди с хроническими патологиями сердца. Порой требуется неделя, чтобы нормализовать биоритм, и далеко не всегда такая нормализация происходит без применения медицинских препаратов.

Социальный джетлаг

Под понятием социальный джетлаг подразумевается асинхронное взаимодействие биологических часов человека, с окружающим ритмом жизни. При этом возникает такое состояние обычно не из-за длительных перелётов, а в результате посменной работы (чередование дневных и ночных смен), ночных посиделок за уроками или отчётом, а также банального перевода времени.

Если же не обращать внимания на социальный джетлаг, списывая такое состояние на норму, то в скором времени у вас могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, при возникновении первых симптомов социального десинхроза (повышенная раздражительность, бессонница и т. д.), незамедлительно обращайтесь к врачу, за советом или медицинской помощью.

Этиология джетлага

Путешественник, сменивший несколько часовых поясов за время полета переживает изменения в световом дне и ночи.

Происходит расхождение такого понятия, как внутренние часы со временем часового пояса в пункте назначения. Это приводит к нарушению привычного жизненного ритма, состоящего из приема пищи, сна, выработки мелатонина и даже температуры тела.

После перелета все перечисленные пункты меняются и не совпадают. Тело не в состоянии быстро перестроиться на новый ритм, что вызывает десинхронию.

Неприятную симптоматику вызывает не затраченное время на перемещение, а разница во времени между пунктами назначения. К примеру, пассажир может лететь 10 часов из Европы в одну из стран ЮАР. Они находятся на одном меридиане, поэтому такой перелет не должен осложниться джетлагом.

Другая ситуация произойдет, если человек перелетит из России в Испанию. Длительность полета составляет 5 часов, что в два раза меньше предыдущего случая. Но состояние пассажира, совершившего перелет между Россией и Испанией может быть значительно хуже ввиду разницы в несколько часовых поясов.

Благодаря продолжительным исследованиям ученые выяснили, что многими людьми перелет с востока на запад переносится сравнительно легче, нежели с запада на восток.

Люди, которым ввиду своей профессиональной деятельности приходится совершать частые перелеты могут наблюдать хроническое течение джетлага.

Социальный джетлаг

Существует такое понятие, как социальный джетлаг, появление которого не связывается с перелетами.

Симптоматика этого феномена практически не отличается от обычного джетлага, но причины его возникновения другие. К ним относятся:

  • сменный график работы;
  • переработка в домашних условиях, связанная с заданиями на дом, предстоящими экзаменами и т. д;
  • перевод часов;
  • продолжительный отдых, изменяющий принятый режим.

В медицинской практике это называется нарушением сна и бодрствования. В наше время очень многие люди подвержены социальному джетлагу, даже не догадываясь об этом. Соответственно они и не принимают никаких методов борьбы с этим, что чревато в будущем серьезными осложнениями.

Стоит прислушаться к своему организму и в случае некачественного сна немедленно принимать меры. Если человек длительное время ворочается и не может уснуть, во сне его мучают кошмары, он часто ночью просыпается, а утром подавлен – это тревожный звонок организма и повод задуматься о своем здоровье.

Очень важно в таких ситуациях наладить режим «сон – бодрствование», попытаться засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Если такой метод оказывается не эффективным врачи рекомендуют медикаментозное лечение

В обратной последовательности

Всё хорошее когда-нибудь заканчивается, и отпуск, к сожалению, не исключение. Возвращаясь домой, держите в уме все советы, которым вы следовали, собираясь в поездку. Правила действуют точно такие же: рейс, прилетающий утром, табу на кофе и энергетики, алкоголь и снотворные, правильная еда в правильное время, сон в самолете, много чистой воды и физические упражнения. И самое главное: не планируйте ничего, особенно выход на работу, в день прилёта. Позвольте организму хотя бы немного адаптироваться и войти в колею. Также не стоит слишком уж масштабно отмечать завершение отпуска: похмелье только усугубит последствия джетлага.

Что такое джетлаг

Под джетлагом понимают синдром рассогласования циркадного ритма и природного суточного ритма. Этот синдром обусловлен быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. Можно встретить и другие названия рассматриваемого недуга:

  • десинхрония;
  • десинхроноз;
  • синдром смены часового пояса.

Для понимания причин и симптоматики синдрома нужно определить значение двух ключевых терминов — циркадного ритма и природного суточного ритма.

Циркадный (околосуточный) ритм — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, обусловленные сменой дня и ночи. Период циркадного ритма по продолжительности варьируется в пределах от 23 до 25 часов, обычно близок к показателю в 24 часа 11 минут.

Циркадные ритмы, несмотря на кажущуюся связь с внешними природными процессами (суточное изменение естественного освещения), имеют в своей основе внутренние биологические механизмы, не зависящие от воздействий извне. Они носят врождённый характер, служат биологическими часами и определяют биоритмы организма. На околосуточных ритмах основаны показатели всех систем организма: эндокринной, гематологической, нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной. У человека выявлено более 500 процессов и функций, которые имеют циркадную цикличность.

Природный суточный ритм — циклическая смена на протяжении 24 часов солнечно-суточных показателей на конкретной территории (в определённой географической точке).

 

Теперь, основываясь на терминологии, разберёмся в сущности явления джетлага.

  1. Гормональные процессы, умственная активность, настроение, работа сердца и лёгких, пищеварение — все эти процессы определены циркадными ритмами. Увеличение или снижение их активности определено в организме с рождения.
  2. При проживании человека на определённой территории околосуточные циклы гармонично сочетаются и синхронизируются с природными суточными ритмами. Утром, днём и вечером — основные процессы активизированы с учетом особенностей человека, их интенсивность колеблется на протяжении светового дня. Ночью — активность ключевых процессов снижается.
  3. Условной единицей измерения и фиксации природных суточных ритмов является двадцатичетырехчасовой формат времени. Такая привязка облегчает контроль суточной активности. Для точности фиксации природных суточных ритмов в различных частях планеты введены часовые пояса. Каждый часовой пояс определяет совпадение времени на участке земной поверхности, ширина которого равняется приблизительно 15°.
  4. При стремительном перемещении человека на большие расстояния (больше 2 или 3 часовых поясов), его околосуточные ритмы не успевают перестроиться и сохраняют цикличность изменений, привязанную к природному суточному ритму.
  5. Происходит рассогласование циркадного и природного суточного ритма. Организм живёт по одним часам, а все внешние факторы (световой день, суточная социальная активность и т. д.) заставляют его действовать по другим. Перестройка деятельности под природный суточный ритм приводит к нарушениям в работе отдельных биологических систем организма. Человек принимает пищу, когда пищеварительная система привыкла отдыхать, он думает, а мозговые процессы на минимуме активности, нагружает мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистые системы дневными делами, когда они находятся в режиме сна.

Джетлаг — как же с ним бороться

Как такового лечения синдрома нет. Однако чтобы облегчить его прохождение и как можно быстрее прийти в чувства после перелёта, есть несколько дельных советов, которые помогут вам в этом.

Скорректируйте график до перелёта

Подготовьтесь к джетлагу заранее. То есть за три или больше дней, все зависит от количества пересекаемых часовых поясов, отрегулируйте свой привычный распорядок, дабы в результате он соответствовал новому месту прибытия.

К примеру, можно, как и директор лаборатории по исследованию биологических ритмов в медуниверситете Хелена Бургес, засыпать и пробуждаться на некоторое время раньше или позже, а не как всегда, чтобы с лёгкостью привыкнуть к новому времени после перелёта.

Следите за уровнем освещённости

В зависимости от места прибытия, необходимо больше или меньше находиться при свете солнца с утра, а вечером – наоборот. Контролировать этот уровень можно как самостоятельно, так и с помощью специального приложения. Оно будет рекомендовать, сколько освещённости требуется в разное время суток для предстоящей быстрой адаптации.

Принимайте мелатонин

Он не вреден для здоровья в малых дозах, поскольку является естественным гормоном. Достаточно пяти грамм лекарства перед сном каждый день, чтобы скорее привыкнуть к новым суточным ритмам. Приём мелатонина во время перелёта способствует быстрому засыпанию и бодрому пробуждению в отличном настроении. Однако не следует злоупотреблять им, поскольку эти таблетки являются гормональными. Заменой могут быть обычные успокаивающие травы, такие как мята, ромашка или зверобой, и ароматерапия.

Замените чашку кофе шоколадом

Часто люди, чтобы взбодриться и окончательно проснуться, спасаются кофе. А всё потому, что в нём присутствует кофеин. По мнению ученых, он долгое время находится в крови, стимулируя её на протяжении нескольких часов. Поэтому, если перелёт выпадает на ночь, и вы боитесь уснуть во время ожидания посадки в самолёт, лучше съешьте шоколад. Иначе, выпив кофе, вы просто испортите себе сон на и так неудобном кресле, а также первые сутки отдыха после прилёта.

Воздержитесь от употребления спиртных напитков

Приём алкоголя ещё больше спровоцирует возникновение джетлага. Ваш организм будет «разбит», а несколько дней после перелёта пройдут как в тумане.

Не переедайте

До отлёта, более чем за сутки, поменяйте свой привычный режим питания. Плотные приёмы пищи для организма являются дополнительной нагрузкой. Поэтому лучше ограничьте количество потребляемой еды. К тому же, очищенному кишечнику легче будет привыкнуть к новым яствам.

Сделайте небольшую зарядку

Не нужно лениться при первых симптомах возникновения джетлага после перелёта. Пройдитесь пешком до отеля, посмотрите достопримечательности, сделайте отжимания или приседания в номере. Физическая нагрузка даст возможность вашему организму подзарядиться дополнительной энергией, и тем самым поможет адаптироваться к новым условиям.

Не меняйте кардинально свой привычный ритм жизни

Речь сейчас идёт о короткой поездке, которая продлится не более трёх суток. Ничего не меняйте, живите по своему обычному распорядку, чтобы не проходить через повторный джетлаг по возвращении домой. Однако этот метод сработает только в том случае, если разница между часовыми поясами не более четырёх часов.

Вот и все простые советы для быстрой адаптации организма к новым условиям. Одерживайте победу в борьбе с джетлагом и отдыхайте или работайте максимально эффективно.

Спасибо, что остаётесь и путешествуете вместе с нами!

Если вы нашли ошибку на нашем сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите Shift + Enter или просто , чтобы сообщить нам об этом.

Adblock
detector