Бессонница что делать как уснуть ночью дома

Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Как выспаться ночью

Чтобы хорошо спать ночью, следует соблюдать базовые основы хорошего сна:

  • плохая информация перед сном не желательна (поэтому не смотрите перед сном канал новостей)
  • проветривайте спальню, впустите свежий воздух
  • ужин должен быть легким, не переедайте, но и на голодный желудок спать тоже не ложитесь (бурчание в животе вряд ли способствует сну)
  • успокаивающая музыка, ванная помогут расслабиться и настроиться на сладкий сон
  • для крепкого сна удобная постель также необходима. Поудобнее устроиться в кровати поможет подушка для беременных.

Как уснуть без снотворного?

Самый действенный способ – отвлечься от тревожных мыслей. Успокоить беспокойный ум попробуйте способами, приведенными ниже. Пользоваться ими можно не только беременным женщинам.

Способ 1

Большим пальцем руки закройте правую ноздрю и подышите через левую. Дышать нужно глубоко и спокойно. Через три минуты таких дыхательных упражнений сон приходит. Способ действенный, проверила на себе. Правда, перед этим полчаса пошаталась по квартире, выпила стакан теплой воды с медом, схватила в охапку кошку и притащила в постель. И вот под ее тихое мурлыкание и свое сопение через одну ноздрю уснула.

Способ 2

Смотрели мультфильм «Петя Пяточкин»? Помните, как он считал слоников, чтобы уснуть? Попробуйте также посчитать слонов, баранов, цветочки на обоях и т.д. Это занятие помогает отвлечься от беспокойных мыслей. Не помогло? Тогда испробуйте следующий способ.

Способ 3

Перинатальный психолог Наталья Мовчан советует взять в руки ручку, листок бумаги и записывать все, что чувствуете, видите, слышите в данный момент «кот мурчит, муж сопит, темно, живот чешется, подушка мягкая, одеяло легкое». Она утверждает, что через несколько минут почерк становиться неразборчивым и человек засыпает (в следующий раз, когда не смогу уснуть, обязательно попробую).

Способ 4

Этот способ подойдет людям, у которых голова просто гудит от большого количества планов на будущее. Совет: возьмите блокнот или планшет и составьте список дел на ближайшие дни. Мозг воспримет такое упорядочивание как решение проблемы, успокоиться и сон придет.

Способ 5

Мысли о приближающихся родах, страх мешают уснуть? Нарисуйте в своем воображении картинку, что все пройдет хорошо, пофантазируйте, как вы впервые увидите своего малыша, каким он будет, как вы будете заботиться о крохе. Под эти приятные мысли спокойно засыпайте.

Способ 7

Называется он «4-7-8». Опробовала на себе. Действительно помогает! Через минуту дыхательных упражнений спала, как младенец. Нужно сделать через нос глубокий вдох (4 секунды). Задержать дыхание на 7 секунд. Выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Когда нужно быстро успокоиться, также можете использовать этот метод.

Перепробовали все способы, проворочались без сна полчаса? Не мучайте себя, вылезайте из постели, идите в другую комнату, почитайте нудную книгу, способную навеять сон, послушайте успокаивающую музыку или шум моря, пение птиц. Когда почувствуете, что глаза начинают слипаться и сон вот-вот придет – отправляйтесь в постель.

Какие бывают нарушения сна

К нарушениям сна относится бессонница, а также сон беспокойный или недостаточный, после которого человек вместо бодрости чувствует усталость.

Нарушения сна бывают:

  1. Временные.
  2. Периодические.
  3. Хронические.

Причины нарушений сна

  • Временная бессонница может быть связана со стрессом, переездом или любой переменой образа жизни, сменой часового пояса, временными неурядицами.
  • Периодическая бессонница бывает у людей, злоупотребляющих алкоголем, находящихся в длительной депрессии или в состоянии стресса.
  • Хроническая бессонница может иметь психологические и физиологические причины.

Психологические нарушения сна

  • Страх и беспокойство
  • Обида
  • Тревога

Если у человека есть такие чувства, это говорит о том, что он находится под влиянием

стресса, у него есть неприятности, о которых он постоянно думает, потому что они произошли сегодня и могут повториться завтра.

Человек боится этого, и этот страх и тревога не дают ему заснуть. Эти мысли сидят в его голове постоянно, даже во сне, поэтому, когда он просыпается среди ночи или рано утром – они тут как тут, и уснуть уже невозможно.

Это один из классических признаков депрессии, которую надо лечить у врача или самостоятельно, если она не слишком тяжёлая, тогда и сон наладится сам собой.

Такое нарушение сна у меня было после развода, бессонница меня просто измучила, в голове постоянно прокручивались картинки моей жизни, душила обида, тревога, как жить дальше и страх одиночества.

Но я постепенно справилась с этим, не обращаясь к врачам, вполне возможно, что преодолеете самостоятельно бессонницу и вы.

Физиологические нарушения сна

  • Скрип зубов во сне
  • Изжога.
  • Нервные подёргивания.
  • Апноэ (в лёгкой форме это называется храп во сне).

Эти причины (кроме изжоги) не дают спать не только самому человеку, но и тому, кто спит с ним рядом или даже в одной комнате.
Поэтому тут совет один – уйти спать в другое место, на другую кровать или даже в другую комнату, в случае сильного храпа.

Уйди, прошу, бессонница

Что делать? Конечно, принимать меры и испытывать на себе способы быстро уснуть! Итак, первое, что нужно сделать, — это избавиться от внешних раздражителей, будь то свет не выключенной лампы, звук капающей воды из ванны, мигающая лампочка компьютера или телевизора. Позаботьтесь об удобной кровати с «полезным» матрасом. Раскладушка, диван, тахта – не самый приемлемый вариант, когда приходит бессонница. В комнате должен быть свежий воздух. Если вы не практикуете сон с открытой форточкой, то проветривать спальню нужно в любом случае. Вроде бы рассказали о всем известным истинах, но порой даже соблюдение этих рекомендаций срабатывает получше иных барбитуратов!

С внешними нарушителями сна мы разобрались. Настала очередь решить вопрос о том, как уснуть быстро, когда причины бессонницы психологические. Тревога за завтрашний областной семинар, где ваш вопрос основной, полугодовой отчет, «бунтующие» дебет с кредитом, контрольная по математике у сына, нахамившая продавщица бубликов — ситуации, с которыми мы сталкиваемся каждый день и которые требуют здоровую нервную систему и «металлические латы» для нашего душевного равновесия. И мы ведь знаем, что завтра все разрешится положительно, от неприятностей не останется и следа, но сегодня ночью мы не сомкнем глаз или измучаемся кошмарными видениями.

Аутотренинг, хорошее самовнушение о «пустячности» всех переживаний — станет одним их выходов в этой ситуации. Кроме этого, придет на помощь и ароматерапия. Убаюкивают запахи лаванды, иланг-иланга и сандала. Рецепты для хорошего сна не пренебрегают терапевтическими возможностями эфирных масел ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы

Если бессонница в последнее время стала постоянной гостьей, нужно проанализировать последние события на предмет появления новых раздражителей. Так, например, многие лекарственные препараты имеют побочное действие – бессонница, нарушение сна. Поэтому не лишним будет проверка своей медицинской аптечки.

При первых же признаках повторяющейся и, на первый взгляд, беспричинной бессонницы исключить из своего ежедневного рациона кофе, крепкий чай, шоколад. По возможности, заменить их расслабляющей ванной, теплым молоком и хорошей книгой. Рекомендуем проверить эти способы быстро уснуть в указанной очередности.

Снотворным эффектом обладают и многие музыкальные произведения. Экспериментально подтверждена эффективность прослушиваний перед сном пьес Чайковского, «Грустного вальса» Сибелиуса, «Грез» Шумана.

Как уснуть быстро с помощью лечебных трав? Популярным у наших предков был настой иван-чая. (Две столовые ложки сухой травы, «заваренных» 2 стаканами кипятка и настоянных в течение 6 часов в термосе). Мята и пустырник, взятые поровну по 30 гр., заварить и пить отвар. Шишки хмеля, мята, валериана, корень дягиля, тимьян, душица – самые первые врачеватели бессонницы в народе.

Здоровый человек всегда отличается хорошим сном, отсутствием проблем с засыпанием, после сна он чувствует себя не разбитым, а отдохнувшим и полным сил. Проблемы со сном должны насторожить любого из нас, ведь это первый звоночек о неполадках в организме. Поэтому, если не сработали народные способы быстро уснуть, и вы до сих пор не знаете, как быстро заснуть, следует как можно быстрее обратиться к специалистам, чтобы устранить физические, психические, эмоциональные причины бессонницы.

Методика военно-морского флота

Ллойд Бад Винтер описал в своей книге специальную технологию, которая эффективно помогает заснуть любого человека. Часто их используют солдаты военно-морского флота, чтобы быстрее заснуть. Все дело в последовательном расслаблении тела:

  1. Ложитесь на спину, руки опустите вдоль тела, ноги прямые.
  2. Начните с расслабления лица — представьте, что щеки стали тяжелыми, наполненными свинцом, неподъемными. Язык и челюсть тоже нужно полностью расслабиться, чтобы они не шевелились.
  3. Опустите плечи как можно ниже, чтобы мышцы шеи расслабились.
  4. Перейдите на руки — сначала одна, потом вторая. нужно добиться ощущения, словно это не ваши руки, чтобы не чувствовать их.
  5. Расслабляйте ноги — словно теплая волна проходит от таза до самых кончиков пальцев. Волна расслабления. Такая, что не хочется их больше двигать, чтобы они стали словно ватными.
  6. Отключите мысли. Представьте темноту, тишину, отгоняйте любые мысли, которые пытаются ворваться к вам. Сначала придется для этого прилагать усилия, сосредоточившись на темной тишине, но потом они сами отступят.
  7. Подключите образы. Вам нужно представить, что вы лежите в лодке. Она на середине озера, мерно покачивается на волнах, убаюкивая вас. Вокруг свежий воздух, теплый день. Солнце дарит свое тепло, но не обжигает. Легкий ветерок обдувает вашу лодку. И убаюкивает.
  8. Когда почувствуете, что вас начинает клонить в сон, переместитесь с озера в темный уютный гамак. Вокруг темно, гамак вас поддерживает, но вы его совсем не чувствуете и словно лежите в темноте на облачке.

Солдаты через время научились засыпать за 1 минуту сидя, так что можно применять во время поездки в поезде или в самолете.

Бессонница: когда самоконтроль не спит

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище… однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста. Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.
Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников. По словам Кэрол Уортман, антрополога Университета Эмори в Атланте, изменение характера сна с возрастом говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине.
Действительно, на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра. Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности.

Народные средства для крепкого сна

Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

  • смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
  • залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
  • выпить за полчаса до сна.

Рекомендуется пить каждый вечер, даже если всё в порядке, для профилактики.

Полезно будет принять ванну:

  • положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
  • настаивать жидкость четверть часа;
  • наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
  • принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

Целебный мешочек:

  • собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
  • при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
  • перед сном класть его под подушку;
  • днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.

Мёд с молоком:

  • развести ложку мёда в стакане тёплого (но не горячего) молока;
  • выпивать перед сном каждый вечер.

Можно сочетать несколько способов для лучшего действия. Например, принять ванну, затем выпить отвар или молоко, а под подушку положить лечебный травяной мешочек.

Как правильно готовиться ко сну, чтобы уснуть

Если наедаться вечером, будет трудно засыпать, а качество сна будет низким. Перед сном можно выпить кефир или тёплое молоко, поесть немного орехов или съесть банан.

Принять вечерний душ или ванну с использованием ароматических расслабляющих масел. Все водные процедуры делать не спеша, настроиться на успокоение и расслабление. Необходимо проветрить спальню.

Постараться не испытывать негативных эмоций в течение дня. К вечеру они накапливаются и мешают уснуть за 5 минут. Если работа связана с постоянными стрессами, о ней стоит забывать сразу же после выхода за дверь. Каждую негативную ситуацию надо оставлять в прошлом, не зацикливаться.

Включить приятную спокойную музыку или просто посидеть в тишине. Можно включить звуки моря, костра, птичьего пения, водопада. Не стоит смотреть телевизор, использовать ноутбук или телефон за пару часов до сна. Лучше найти для себя какое-то простое домашнее дело или заняться несложным рукоделием.

Постельное бельё должно быть из натуральных и гипоаллергенных материалов. Его надо менять раз в неделю, при желании можно и чаще. Кровать должна быть удобной, подушка не слишком мягкой и не слишком жёсткой.

Народные средства

Древние предки использовали различные травы и натуральные средства для борьбы с бессонницей. Популярностью при устранении проблемы пользуются отвары на основе ромашки, чабреца, настойки хмеля, которые необходимо принимать за 1 час до ночного отдыха. Настойки, в которые входят алкогольные компоненты, не рекомендуется использовать кормящим матерям и беременным женщинам.

Как быстро уснуть, если не спится детям? Малышам можно ставить в изголовье травяную подушку. Для ее приготовления чабрец смешивают с полынью или мятой в пропорции 1:1, а затем к смеси добавляют еще 2 части хмеля. Использовать метод для облегчения процесса засыпания не рекомендуется для детей, страдающих от аллергии на травяные компоненты.

Еще один хороший способ справиться с бессонницей – ароматерапия. Для облегчения засыпания используют масла, успокаивающие нервную систему и снимающие раздражение. С этой целью используют масло лаванды, розового дерева, аниса, базилика. Несколько капель ароматной жидкости наносят на ватные диски и раскладывают по комнате или добавляют в ванну.

Настроить организм на спокойный сон позволит массаж с эфирными маслами. Для приготовления средства масло розмарина смешивают с имбирным в соотношении 3:10.  Легкими движениями аккуратно прорабатывают стопы и ладони. На этих частях тела сосредоточено большое количество нервных рецепторов.

Некоторые продукты также обладают успокоительным эффектом, поэтому их периодически рекомендуется потреблять на ужин. Для борьбы с бессонницей используют мед с молоком, зеленый лук, гречневую крупу.

Отчего возникает бессонница

Факторов, влияющих на способность человека расслабиться и получить удовольствие множество. Мы с вами изучим основные, которые могут встречаться в жизни практически каждого из нас.

  1. Переутомление. Многим кажется, что чем больше физических нагрузок, тем крепче будет спать человек по причине накопившейся усталости. А вот и нет! Уже неоднократно доказано, что переутомление вызывает лишнее напряжение и может привести к нервному срыву, депрессии, стрессу. Все это никак не способствует нормальному сну. То же самое и с умственной усталостью. Мозгу тоже, как бы это ни казалось странным, нужна передышка.
  2. Острые ситуации и стрессы. Если у вас возникли неприятности, стрессовые ситуации, горе, то о хорошем засыпании можете не мечтать – не получится. Тяжелые мысли, они как облако саранчи, только отодвигаешь в сторону, они тут же обратно. Если говорить коротко, уснуть не дают плохие раздумья в голове.
  3. Набитый желудок. Если у вас возникло желание, перед сном наестся досыта, причем запихивать в рот вредные виды продуктов – жирное, копчености, сладости, хлебобулочные изделия, газировки, алкоголь – уснуть не сможете. Максимум что можно себе позволить – за 2-3 часа до отхода ко сну выпейте стакан кефира, чистого йогурта без добавок, съешьте одно яблочко, сливу. Хотите мяса – небольшой кусочек индюшиной, куриной грудинки. Отлично помогает расслабиться стакан чистой воды с чайной ложкой, растворенного в ней меда.
  4. Плохие условия для сна. У вас неудобная, слишком жесткая или мягкая постель, подушка, старый и кривой матрас, в качестве простыни и наволочек используете синтетику. Все это кажется мелочью, но во многих случаях после замены на нормальное и натуральное белье люди стали засыпать лучше. Также тревожный сон могут вызвать перьевые одеяла и подушки. Избавьтесь от них и перейдите на качественное наполнение.
  5. Плохая атмосфера в помещении. Если в комнате душно – не ждите крепких и сладких снов. Проветрите помещение, пусть будет немножко прохладно, чем жарко.
  6. Если вы мало двигаетесь. В таких случаях действительно человек не накапливает усталость и не засыпает, потому что он не выработал энергию, от которой следовало бы избавиться. Если у вас сидячая работа, на дому, обязательно займитесь чем-нибудь активным: аэробикой, ходьбой, шейпингом, Цигун, Йогой. Хотите бегать, но негде и некогда выйти из дома – приобретите самый простой кардиотренажер, беговую дорожку и бегайте за 3 часа до сна хотя бы полчаса.

Изучив все эти моменты, мы можем спокойно переходить к изучению способов, благодаря которым можно нормально уснуть.

Эффективные способы избавления от бессонницы

Если повышенная активность в ночное время не вызвана заболеваниями и нарушениями нервной системы, главная задача в борьбе с ней — максимальное расслабление. В этом помогут монотонные однообразные занятия. Например, чтение, вязание или слушание аудиокниг.

Когда бессонница спровоцирована тем, что в течение дня человек вел малоактивный образ жизни, тогда необходимо «устать» — пройтись на свежем воздухе, выполнить несколько асан йоги или провести легкую уборку в доме.

Если человек проснулся посреди ночи и не смог уснуть в течение 30 минут, то это уже не удастся. Лучше всего занять себя чем-нибудь в постели (сгодится чтение, вязание, музыка), пока сон снова не придет. Пытаясь заснуть насильно, страдающий от бессонницы будет ворочаться всю ночь, а наутро встанет уставшим и «разбитым».

Немаловажно придерживаться режима. Организм устроен так, что он может максимально расслабиться в ночное время, поэтому не рекомендуется спать днем, даже если накануне была бессонная ночь

Осложнения и последствия

Длительное нарушение засыпания, продолжительности и качества сна вызывает ряд серьезных последствий для здоровья человека.

  1. Со стороны нервной системы отмечаются судороги, онемение конечностей, тремор, психозы, депрессия, повышенная агрессивность и раздражительность, панические атаки. Падает производительность труда и концентрация, нарушается память, отмечается сильная слабость и быстрая утомляемость. Также неотдохнувший человек чаще мучается головными болями, мигренью.
  2. Ухудшаются физические показатели: уменьшается площадь мышечной ткани, силовые характеристики и т. д.
  3. Возникает риск сердечнососудистых отклонений: инфаркта внутренних органов, инсульта, недостаточности, тромбозов, вегетососудистой дистонии, гипертензивных состояний. Многие люди жалуются на учащенное сердцебиение, изменение ритма.
  4. Нарушается пищеварение. Отсутствие полноценного отдыха приводит к хроническим запорам или диарее, появлению изжоги, повышению кислотности желудка, нарушению выработки желчи и т. д. Бессонница также приводит к утренней тошноте и отсутствию аппетита, в результате чего человек пропускает важный для организма завтрак.
  5. Падает общий и местный иммунитет, на фоне чего обостряются хронические заболевания и аллергические реакции, чаще возникают вирусные и инфекционные болезни.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях []:

  • бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
  • нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
  • вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
  • бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.

Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

Как избавиться от бессонницы без лекарств

Для страдающих бессонницей существуют следующие рекомендации, которые способны не только улучшить качество сна, но и укрепить здоровье:

  1. Соблюдение режима. Если Вы приучите себя регулярно в одно и то же время ложиться спать, то со временем это позволит Вам значительно быстрее засыпать и лучше вставать по утрам.
  2.  Сон в темноте. Ложась спать, откажитесь от просмотра телевизора и полностью отключайте свет — всё это способно усиливать стрессовое состояние человека и не дает возможности полностью расслабиться, от сюда и следует нарушение сна.
  3. Правильный матрац. Полностью расслабиться поможет правильно выбранный матрац, благодаря которому Вы удобно сможете расположиться, а Ваше тело примет то положение, когда позвоночник находится в ровном состоянии.
  4. Оптимальная температура воздуха. Чрезмерно высокая температура вызывает недостаток кислорода и человеку становиться тяжелее дышать, а это в свою очередь провоцирует бессонницу. Оптимальным показателем является 20 °С.
  5. Влажность помещения. В период отопительного сезона из-за обогревателей и батарей воздух в помещении высушивается. Это провоцирует сухость слизистых носа и рта, тем самым затрудняя дыхание и даже зачастую приводя к заболеваниям. Все это влияет на сон. Для предотвращения пересушивания воздуха используйте специальный увлажнитель. Однако, имейте в виду, что слишком высокая влажность тоже негативно сказывается на здоровье и ведет к появлению грибка.
  6. Активный спорт. Как избавиться от бессонницы ? Больше двигайтесь. Низкая активность ведет к нарушению сна. Поэтому если Вы хотите засыпать быстрее, регулярно занимайтесь спортом, тем более, что активный образ жизни способен предостеречь от многих заболеваний, помочь избавиться от стресса и эмоционально успокоить человека.
  7. Употребление кофеина. Кофе может стать хорошим началом дня, но не стоит злоупотреблять им или выпивать его меньше, чем за 6 часов до отхода ко сну. Также откажитесь от употребления слишком крепкого чая перед сном и энергетических напитков.
  8. Мысли о хорошем. Ложась спать, постарайтесь забыть о своих проблемах, какими бы они ни были. Ведь ночью все равно Вы их не решите, а вот сон нарушите. Поэтому постарайтесь освободить свои мысли от негатива и подумайте о чем-нибудь приятном.
  9. Отказ от никотина. Постарайтесь отказаться от курения, или хотя бы уменьшите количество выкуриваемых сигарет.
  10. Еда. Постарайтесь не есть хотя бы за 2 часа до отхода ко сну. Однако, если живот от голода урчит, то поешьте, но что-нибудь легкое.

Как избавиться от бессонницы с помощью народных средств

Если Вы все еще не знаете как избавиться от бессонницы , то попробуйте это сделать с помощью народных средств. Например, испытайте на себе силу ароматерапии, запахи которой положительно сказываются на состоянии и настроении человека, успокаивая его и отлично расслабляя. Используйте для процедуры лаванду, можжевеловое и розовое масла.

Проверенным средством для улучшения сна является теплая ванна, благодаря которой можно снять накопившуюся за день усталость и забыть про нервное напряжение. Для усиления эффекта добавляйте в ванну эфирные масла и успокаивающие травы, обладающие снотворным действием.

Как улучшить сон

Продукты, помогающие избавиться от бессонницы

Бороться с бессонницей также можно с помощью продуктов, положительно влияющих на нервную систему человека и снимающих напряжение. Так, например, перед сном рекомендуется выпивать травяной чай с ромашкой или с мятой. Также существуют продукты, имеющие аналогичный эффект — геркулес, бананы, мед, молоко, миндаль… Больше о продуктах, избавляющих от бессонницы, читайте здесь

Бессонница у беременных

Отдельно следует рассмотреть причины недуга у будущих мам, так как они связаны с полной перестройкой работы внутренних органов и систем.

  1. Гормональные изменения. Прежде всего, нарушения сна связаны с повышенной выработкой гормона беременности – прогестерона. Он производит эффект антидепрессанта, в результате чего будущую маму постоянно клонит в сон. Однако, уже во втором триместре плацента и яичники начинают продуцировать большие объемы гормона, в результате чего возможна бессонница и другие нарушения сна. На третьем триместре (35-39 неделя) перед родами наблюдается резкое снижение выработки прогестерона, что вновь вызывает бессонницу у будущей мамы.
  2. Физиологические факторы. Известно, что на ранних сроках рост матки и другие изменения организма приводят к ряду неприятных симптомов: изжога, тошнота и рвота, нарушение пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию, остановка дыхания во время сна (апноэ), хронические боли и т. д. Препятствовать засыпанию на втором триместре может шевеление плода, неудобная поза, ноющие боли в спине, большой живот и т. д. На поздних сроках к указанным признакам добавляется отечность и судороги конечностей, растяжение кожи, что сопровождается зудом. За пару недель до родов также могут возникнуть «тренировочные схватки», которые характеризуются тонусом матки (живот каменеет). Все эти симптомы препятствуют своевременному и качественному сну беременной.
  3. Психологические причины. Чем больше становится срок беременности, тем больше тревожных мыслей одолевает женщину. Она волнуется за физическое развитие и здоровье малыша, из-за расшатанного гормонального фона близко к сердцу принимает бытовые неприятности, беспокоится за предстоящие роды и кардинальное изменение образа жизни. Именно поэтому на первом и третьем триместре будущую маму часто мучает бессонница.

Как самостоятельно побороть бессонницу

Врач-сомнолог, прежде всего, предложит пациенту самостоятельно наладить свой сон без привлечения медицинских процедур и химических препаратов.

Для хорошего и быстрого засыпания за 2 часа до сна необходимо:

  1. Ограничить физическую активность, избегать нагрузок, подъема тяжестей, перемещений.
  2. Отказаться от просмотра фильмов, которые приводят к нервной возбудимости (например, ужасы и боевики).
  3. Отложить решение важных рабочих моментов, бытовых вопросов.
  4. Не употреблять тяжелую пищу (жаренную, жирную, сладкую, острую, а также мясные блюда и консервы).
  5. Не пить кофе, крепкий чай, энергетики, тонизирующие травяные отвары (женьшеневый, имбирный и т. д.).
  6. Не пить большое количество жидкости (переполненный мочевой пузырь и частые позывы к опорожнению не способствуют комфортному засыпанию и продолжительному сну).

Для комплексного лечения бессонницы с постоянным эффектом необходимо соблюдать следующие правила:

Придерживайтесь режима бодрствования и сна. Старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время (желательно не позже 11 часов вечера). На вырабатывание этой привычки может уйти несколько недель. Сон должен быть полноценный, глубокий, составлять не менее 8-9 часов. Также желательно отказаться от дневного сна.
Наладьте питание. Ужин всегда должен быть легкоусвояемым, производиться за 3-4 часа до сна. В меню может быть морская нежирная рыба и морепродукты, рис или гречка, кисломолочные обезжиренные продукты, овощи в любом виде, фрукты.
Перед сном не употребляйте крепкие чаи (особенно зеленый), откажитесь от кофе, горячего шоколада, какао. Также нежелательно употреблять шоколадные конфеты, другие сладости.
Начните прием витаминов. Микроэлементы (например, магний) и витамины группы В уменьшают тревожность и возбудимость ЦНС, благоприятствуя быстрому засыпанию. Если на фоне нарушения сна наблюдается слабость, упадок сил и частые простуды, то начните прием аскорбиновой и фолиевой кислоты в течение месяца.
Запишитесь на спорт. Адекватные физические нагрузки помогут закалить иммунитет, разгрузить нервную систему, наладить пищеварение и похудеть, что в комплексе поспособствует хорошему сну

Важно, чтобы занятия были регулярными (не менее 2-3 раз в неделю). Очень хорошо ежедневно выполнять гимнастику в течение 20-30 минут

Для расслабления и общего укрепления идеально подойдет йога.
В случае хронической изжоги засыпайте на высокой подушке.
Обеспечьте в спальной комнате оптимальные условия для сна: комфортную температуру и влажность, тишину, темноту. Подберите ортопедический матрас и подушку, приятное к телу постельное белье (желательно из натуральных материалов). Уберите раздражающие факторы вроде мигающего во время зарядки телефона, тикающих часов, капающего крана и т. д.
Перед сном желательно минут 10-15 проветрить комнату. Кислород нормализует метаболизм, обеспечивает дыхательную функцию клеток.
Найдите оптимальные способы релаксации. Зачастую бессонница связана с беспокойством, решением поставленных задач, волнением перед событиями и т. д. Существуют различные способы, которые помогут успокоить нервную систему, снять физическое напряжение. Хороший эффект демонстрирует вечерний комплекс йоги и специальная дыхательная гимнастика. Общее напряжение снимет горячая ванна с морской солью и эфирными маслами. В область подушки положите мешочек с сухой травой лаванды. Также перед сном можно посмотреть добрый фильм или детский мультик, почитать книгу, повязать, заняться спокойным хобби под классическую музыку. Самое главное – не затеивать волнительных разговоров и не доделывать рабочие проекты.

Adblock
detector