Все, что вам нужно знать о фазах сна, чтобы хорошо выспаться

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время

Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ: кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки

Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна. Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату. Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне. Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим. Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux. Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными. Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Оптимальная продолжительность медленной фазы

Не существует единой меры, определяющей, сколько должен длиться медленный сон за ночь у любого человека. Известно лишь, что норма глубокой фазы – 30-70% от всего времени ночного отдыха. Каждый индивидуален и сам приблизительно знает необходимое количество часов для полноценного восстановления сил.

Многолетними исследованиями было выяснено, что в среднем люди находятся в глубоком сне около 118 минут за сутки. Однако, это лишь условная мера.

  • Пожилые люди проводят в медленной фазе гораздо меньше времени – с возрастом у многих возникают проблемы с качественным ночным отдыхом. При этом дельта-сон может вовсе отсутствовать.
  • Люди с травмами головы зачастую перестают хорошо спать, находясь лишь в дремоте. Они нередко просыпаются с мыслями, что и вовсе не отдыхали.
  • Спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, нуждаются в более продолжительном глубоком сне, дабы полностью восстановить потраченные энергетические ресурсы организма.
  • Дамам, сидящим на диете, также требуется больше отдыха, поскольку тело испытывает стресс от потери веса. Чтобы им выспаться, количество медленного сна должно быть увеличено, по сравнению с периодом до похудения.
  • Больные нарколепсией или апноэ отдыхают в основном атипично – засыпают в любом месте, при этом находясь лишь в быстрой стадии.
  • Люди с заболеваниями щитовидной железы проводят в медленной фазе дольше времени – такой механизм запускается от дисбаланса гормонов.

При нервных расстройствах, инфекциях и других экстренных условиях организм самостоятельно увеличивает пребывание человека в глубокой фазе. Сколько должен длиться медленный сон в таком случае зависит от тяжести заболеваний и потрясений.

Умный будильник

Оказывается, во время разных фаз сна меняется не только мозговая активность, но и температура тела, артериальное давление, частота сердечных сокращений и даже мышечный тонус.

Умный будильник считывает все эти показатели на протяжении целой ночи и таким образом четко определяет стадию быстрого сна.

Все остальное – лишь дело техники. На будильнике надо установить предполагаемое время пробуждения, причем делается это совершенно произвольно. Для часов это верхняя граница периода, когда вам надо вставать утром. По индивидуальным показателям они вычисляют наступление быстрой фазы сна незадолго до обозначенной вами границы и подают сигнал – звуковой или вибрацией.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна.
Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

  • Dymaxion. Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
  • Uberman. Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
  • Everyman. На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
  • Siesta. Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
  • Tesla. Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

  1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
  2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
  3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель.
Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Сколько часов нужно человеку для сна, чтобы выспаться? Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении. Одни считают, что восьмичасовой сон – наиболее оптимальный срок, другие говорят, что с пользой для организма можно высыпаться и за 4-5 часов, третьи уверены – это вопрос сугубо индивидуальный.

Известно, что среднестатистический человек нуждается в 6-8 часах сна. Существует даже так называемое правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 — на отдых и 8 — на сон.  Для большинства людей действительно подходит именно этот режим.  Но есть и исключения из правил. Известны случаи знаменитых людей, которым для сна требовалось совсем мало времени либо наоборот — очень много. К примеру, Наполеону было достаточно всего 5 часов. Леонардо да Винчи вообще спал каждые 4 часа всего по 15 минут, в итоге – полтора часа в сутки. А вот Альберту Энштейну требовалось 12 часов сна, чтобы «подзарядить» свой гениальный мозг!

Фазы сна, различные циклы и подсчеты – все это очень сложно, если учесть, что каждый человек индивидуален. Однако вполне возможно определить, какое количество времени вам понадобится, чтобы выспаться. Для этого нужно подсчитать продолжительность вашего цикла. Попробуйте каждый раз отмечать  время, когда вы ложитесь спать, просыпаетесь и как при этом себя чувствуете. При таком наблюдении вы поймете, в какое время вам следует ложиться, чтобы выспаться, проснуться отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Основные характеристики браслетов с функциями умного будильника

Браслет xiaomi mi band 2

Такие браслеты заряжаются посредством встроенного аккумулятора. Одной из важных особенностей этих гаджетов является синхронизация со смартфоном. Поддерживаются устройства связи iPhone 4s и другие подобные модели. Для реализации всех функций прибора потребуется специальное мобильное приложение, обеспечивающее передачу данных на смартфон.

Гаджет сопровождает своего владельца в ходе выполнения поставленных задач. В любой момент предоставляются данные о том, сколько уже сделано и выдаются подсказки о предстоящих делах. Устройство напомнит о времени тренировки или приема пищи, подскажет о необходимости прогуляться, если вы засиделись на работе.

Но самая главная особенность браслета — это умный будильник, который позволяет выставить время пробуждения в определенном диапазоне. Затем можно просто надеть браслет на руку и ложиться спать. Гаджет разбудит вас во время быстрой фазы сна с помощью вибрации. Таким образом, вы просыпаетесь в прекрасном настроении и хорошо отдохнувшим. Если вы любите утром «поспать еще немного», имеется возможность продублировать звонок. Для тех, кто забыл снять браслет и сразу же отправился в душ, нет поводов для беспокойства. Эти устройства водонепроницаемы.

Определение быстрой фазы

Как только мы засыпаем, независимо от того, во сколько отправляемся в постель, мозг начинает последовательно проходить через все перечисленные выше фазы

Поскольку лучше всего человек себя чувствует, проснувшись в стадии быстрого сна, очень важно научиться вычислять этот момент и на него ставить будильник

Если время звонка постоянно, организм привыкает, и уже через пару месяцев вы заметите, что просыпаетесь за нескольку минут до сигнала – так срабатывают наши биологические часы.

Проще всего индивидуальный цикл сна вычислить при помощи аппаратуры. Некоторые клиники оказывают такие услуги – на всю ночь подключают человека к записывающим мозговую активность приборам и затем получают четкую картинку смен фаз сна. Но и тут есть определенная погрешность – в новых условиях человек всегда засыпает дольше и спит более чутко, чем дома.

Можно попросить кого-то из домашних понаблюдать за вами хотя бы первые 2-3 часа сна. Определить глубокий сон легко по очень замедленному ровному дыханию. А в быстрой фазе отлично видны бегающие под опущенными веками глазные яблоки.

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга, которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм. В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз, не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и

В фазе медленного сна на 1-1,5 градуса понижается температура тела (особенно в глубоком сне), снижается пульс и артериальное давление, дыхание становится более редким. Вместе с тем активнее продуцируются гормоны роста, половые гормоны и др., идут процессы по построению тканей и т.д. Именно поэтому говорят, что медленный сон в большей мере отвечает за физиологический отдых. Кроме того, эта фаза необходима для восстановления мозговой ткани после бодрствования (подробнее об этом в первом видео нашей статьи «Не отказывайте себе во сне»).

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения. Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Что делать, чтобы выспаться

  1. Постарайтесь ложиться не позже 10 часов вечера. Считается, что именно время сна до полуночи обладает самым лучшим восстанавливающим эффектом. Постарайтесь лечь спать так, чтобы поспать до полуночи хотя бы час-два. Соблюдайте свой режим и в выходные дни.
  2. Старайтесь подремать на протяжении дня. Хотя бы 15 минут своего времени уделите небольшому отдыху. При малейшей возможности отдохните некоторое время с закрытыми глазами – во время обеденного перерыва, в общественном транспорте и т.д.
  3. Не употребляйте кофе после обеда. Из организма кофеин выводится несколько часов.
  4. Уберите с комнаты для сна телевизор и компьютер. Откажитесь от просмотра фильмов или передач перед сном. Мозг еще долго будет обдумывать увиденное, в итоге организму потребуется больше времени, чтобы войти в состояние сна. Займитесь лучше собой: примите ванну, сделайте массаж лица. Создайте вокруг себя ауру покоя и умиротворения. Увидите, что и проснуться утром вам будет значительно легче.
  5. Мешают выспаться человеку алкоголь и никотин. Поэтому не употребляйте их перед сном. Некоторые считают, что алкоголь, наоборот, усыпляет. Однако уже через некоторое время он начнет действовать стимулирующе. Из-за этого вы будете часто просыпаться и ворочаться во сне. Лучше выпейте теплого молока перед сном.
  6. Во время переваривания пищи заснуть не удастся. Поэтому откажитесь от еды за два часа до сна. Если же вы не можете удержаться, скушайте что-то легкое. К примеру, овощной салат или фрукты.
  7. Отключите внутренний диалог, не размышляйте и не пытайтесь найти сегодня ответы на завтрашние вопросы. Послушайте перед сном спокойную музыку — лучше звуки природы, пение птиц. Эти методы помогут вам выспаться.

Стадии глубокого сна

С глубокой стадии начинается ночной отдых. Она подразделяется на несколько этапов, каждый из которых провоцирует различные процессы в организме. Такие выводы сделаны на основе электроэнцефалографических исследований, помогающих определить норму медленного сна, поведение мозга, проходящие импульсы и т. п.


Чтобы выспаться, человеку нужно пройти минимум 4 смены фаз быстрого и медленного сна.

Дремота

Это первый этап глубокого сна, продолжительность которого не более 5-10 минут. В момент наступления дремоты снижаются физиологические процессы: мышцы расслабляются, а пульс замедляется. Глазные яблоки совершают неспешные круговые движения. Однако мозг все еще получает достаточное количество кислорода, поэтому продолжает работать в полную силу, а иногда и с превышением своих возможностей. Для этой стадии характерны:

  • запоминание событий, случившихся за день;
  • осмысление возникших сложностей;
  • обдумывание важных решений;
  • поиск выхода из сложившейся ситуации.

Зачастую во время дремоты могут показаться сновидения. Они представляют собой ответы на трудные вопросы, которые появляются в течение дня. Максимальная работа мозга способствует нахождению оптимального и верного решения.

Разбудить человека на первой стадии довольно просто, но при этом он может утверждать, что не спал. Если не прерывать дремоту, то постепенно наступит следующая стадия медленного сна.

Сонные веретена

Это второй этап глубокой фазы. Длительность его не превышает 20-30 минут. Сознание постепенно отключается, при этом наблюдается:

  • замедление сердечного ритма;
  • затяжное дыхание;
  • подергивание конечностей.

Глазные яблоки продолжают слабые вращательные движения. Активность мозга плавно снижается, но при этом он чутко реагирует на звуки. Пороги восприятия настолько повышаются, что любой раздражитель способен вернуть к реальности. Возникшие сновидения забываются сразу после пробуждения.


В состоянии глубокого сна идут восстановительные процессы всего организма.

Дельта-сон

Третий этап медленного сна. Следует за сонными веретенами и продолжается в течение 10-15 минут. Дыхание все реже, организм человека почти не функционирует:

  • мышцы более расслаблены;
  • пульс замедляется;
  • температура тела снижается (в среднем на 0,5∞);
  • кровяное давление падает.

Мозг еще реагирует на слабые импульсы. Также присутствует некое сохранение сонных веретен. Вернуть человека к реальности довольно сложно. В случае пробуждения он будет чувствовать себя разбитым и уставшим.

Глубокий дельта-сон

Четвертая и самая глубокая фаза медленного сна. Она наиболее значима для человека. В данный период происходит реконструкция мозга, повышающая его работоспособность. Это состояние покоя характеризуется:

  • полным расслаблением тела;
  • снижением частоты дыхания;
  • замедлением кровообращения.

Раздражители больше не мешают. Разбудить спящего очень сложно. В течение отдыха продолжительность фазы постепенно уменьшается – чем ближе утро, тем короче и слабее глубокий дельта-сон.

По завершении четвертого периода, человек возвращается к поверхностной стадии. Мозг начинает работать, глазные яблоки двигаются по разным сторонам – происходит так называемая настройка для пробуждения. Если спящий не проснулся, стартует новый цикл с первого этапа, однако он будет несколько отличаться от изначальной дремоты.


Во время глубокого дельта сна человек не может видеть сны.

Часть 1: Подготовка

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

2. Определитесь с необходимым количеством сна

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

3. Составьте график сна

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

5. Помните о занятиях спортом

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут

Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Adblock
detector