Упражнения от храпа: дыхательная гимнастика и йога

Голосовые упражнения

Некоторые занятия представляют собой воспроизведение звуков. Несложные тренировки помогут избавиться от храпа, укрепив мышцы шеи и гортани.

Свист

Свистеть рекомендуется каждый день. Для этого необходимо высоко поднять голову и издавать свист, чередуя их на выдохе и вдохе. Также еще можно сложив губы в «трубочку» с усилием выдыхать воздух, озвучивая свист, напрягая мышцы подбородка и шеи.

Пение

Мышцы ротовой полости укрепляются благодаря пению. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечнососудистую систему и настроение. Вокальные данные здесь не имеют никакого значения, главное уделять каждый день время напеванию любых мотивов и мелодий в голос.

Распевка

Приподняв голову и напрягая мышцы шеи и язык, нужно пропевать гласные буквы «и», «ы», «у». Звук должен звучать напряжено, повторять 20 раз.

Полоскание

Для укрепления неба, два раза в день рекомендуется полоскать горло раствором морской соли. При этом нужно пытаться произнести звук «г», должно получиться бульканье.

Способы лечения

Лечение храма может быть осуществлено как народными или медикаментозными методами, так и хирургическим путем. Однако последний использовать все же не рекомендуется – результат нередко отказывается совершенно не таким, каким должен был быть.

Поэтому желательно ограничиться консервативными методами лечения, а более радикальные применять лишь при крайней необходимости. Чтобы эффективно устранить храм, необходимо выявить его причины.

С этой проблемой обращаются к отоларингологу или сомнологу (специалисту, занимающемуся нарушениями сна). Итак, рассмотрим способы лечения храпа у женщин.

Несколько полезных советов для профилактики и лечения легкой формы храпа

Рекомендации, которые помогают уменьшить проявления храпа и тяжесть апноэ.  Первое, что нужно сделать – это отучиться спать на спине. Может помочь старое проверенное средство – зашитый в пижаме в области спины теннисный мячик. Американцы же придумали более инновационное средство – датчик, который передает звуки, издаваемые храпящим, прямо в его ухо. Оба эти метода более чем эффективны.

Также следует запомнить:

Дыхательная гимнастика

Метод Стрельниковых, который получил популярность за действенность и безопасность, эффективно помогает избавиться от храпа. Дыхательная зарядка часто рекомендует для мужчин, так как не только укрепляет мышцы органов дыхания, но и повышает тонус сосудов, нормализует артериальное давление, улучшает обмен веществ.

Комплекс тренировок для гимнастики дыхания следует делать каждый день.

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях. Глубоко вдохните, при этом ладони поверните вперед. Сожмите кулаки при выдохе. Каждое действие повторите 4 раза с промежутком в 3 секунды. Повторяйте 24 раза.
  2. Положение ног не изменяйте, опустите руки. Поверните голову вправо, одновременно вдыхая воздух через нос. Повернув голову влево, выдохните через рот. Повторяйте 12 раз.
  3. Наберите в рот сколько возможно воздуха. Поворачивайте голову в правую сторону, одновременно выдыхая воздух через правый уголок рта. То же самое проделайте с левой стороной. Повторяйте по 15 раз.
  4. Выполняйте приседания с поворотами влево и вправо по очереди, резко поднимайтесь. Дыхание не должно сбиваться.
  5. Имитируйте зевания, широко открывая рот. Напрягайте мышцы шеи и горла. Делайте такие зевки 15 раз.
  6. Примите положение стоя и разведите руки в стороны. Обнимите руками плечи на вдохе, верните руки в первоначальное положение на выдохе. Повторяйте 10 раз.

Обратите внимание! Занятия йогой также эффективны при борьбе с недугом. Есть специальные занятия, которые помогают избавиться от патологий в организме

Самым действенным упражнением является поза ребенка: сядьте на колени, затем лягте на них всей массой тела, направив назад руки и ноги.

Все комплексы можно не выполнять. Составьте индивидуальную систему, выбрав тренировки. Через неделю можно поменять упражнения и уреплять другие мышцы. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

Производители мебели выпускают специальные ортопедические подушки для людей, которые храпят. Изделия не допускают, чтобы язык западал во время сна. Но в Швеции уже была придумана умная кровать, которая оснащена специальными датчиками сна. Когда человек начинает храпеть, специальный механизм поднимает голову в нужную сторону.

Для полного избавления от недуга, нужно менять свой образ жизни, если он неправильный. Откажитесь от курения, потому что оно расслабляет мышцы глотки, нанося химические травмы. Употребление алкоголя сведите на минимум. Этанол способен останавливать дыхание, в итоге организм испытывает кислородное голодание.

Соблюдая такие нехитрые правила и делая упражнения каждый день, можно со временем забыть о храпе навсегда. Ваши домочадцы смогут засыпать в тишине. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

Чем дополнить лечение?

Избавиться от храпа поможет комплекс мер. Специалисты по здоровому сну рекомендуют:

Снизить вес. Полные люди испытывают особые проблемы с дыханием. Поможет сбалансированная низкокалорийная диета и увеличение физических нагрузок.

Приучить себя спать на боку, а не на спине. В этой позе язык не западает, носоглотка остается свободной, дыхание не прерывается.

Сменить обычную подушку на ортопедическую Она не позволяет принимать неудобное положение, гарантирует крепкий сон и минимизирует храп. Высота и жесткость аксессуара выбираются с учетом веса и личных предпочтений пациента. Более подробно о выборе подушки от храпа читайте в нашей статье.

Регулярно промывать нос соленой водой. Такие процедуры не только тонизируют мышцы носоглотки и укрепляют слизистую, но и предупреждают простудные заболевания.

Отказаться от алкоголя и курения. Спиртные напитки и никотин провоцируют затруднение дыхание и способствуют отекам тканей горла и носоглотки, еще больше сужая дыхательные пути

Тот же эффект дают некоторые снотворные препараты, поэтому их нужно принимать с большой осторожностью.
При интенсивном храпе помогут специальные приспособления: браслеты-часы, капы, силиконовые соски, фиксирующие повязки и бандажи или лечебные клипсы, а также аппарат СИПАП для спокойного сна. Прежде чем выбрать один из гаджетов, стоит протестировать их, отзывы о дополнительных устройствах против храпа очень противоречивы.

Зарядка против храпа – простое и доступное средство для тренировки мышц языка, носоглотки, шеи и горла. Регулярные занятия способны снизить интенсивность храпа или даже вовсе избавиться от него. Об уникальной дыхательной гимнастике Стрельниковой вы можете прочесть здесь.

ВАЖНО! Гимнастика существенно повышает качество сна и улучшает настроение пациента. Залог успеха – регулярные занятия и изменение образа жизни, гармонично дополняющее лечение.

Упражнения против ронхопатии

Существует множество упражнений от храпа в домашних условиях, помогающих мужчинам и женщинам. Они применяются для лечения и в профилактических целях, чтобы избежать заболевания.

  1. Приоткрыв рот, не менее 15 раз вращать челюстью по часовой стрелке, а после — в обратную сторону. Через месяц мужчина станет храпеть значительно меньше.
  2. Оттягивать пальцами нижнюю челюсть вниз, рот плотно закрыт.
  3. На обеих руках прижать указательный палец к среднему, затем все четыре сомкнуть. Подложить импровизированную площадку под подбородок так, чтобы чувствовать мышцы при движении челюсти или языка. Крепко сжать зубы, мышцами сопротивляться давлению пальцев. Повторить более 10 раз.
  4. Совершая ртом вдохи, делать выдохи носом, несильно стуча по его крыльям.
  5. На протяжении пяти минут двигать челюстью вперед и назад, чтобы преодолеть сопротивление руки, ее удерживающей.
  6. Оттопырить нижнюю губу и зубы так, чтобы они оказались впереди верхних зубов. Удерживать 10 секунд, завершить процедуру. Сделать 15 повторов.

Голосовые упражнения для мужчин

Голосовая гимнастика — это процедура, направленная на устранение храпа у мужчин и заключающаяся в произнесении голосом разнообразных звуков.

Для этого упражнения при храпе потребуется научиться свистеть. Поднять голову и плечи, выровняться, смотреть вперед. На протяжении 6 шагов медленно сделать выдох, насвистывая знакомую мелодию. Дышать нужно глубоко и неспеша. Эту процедуру можно повторять во время любой прогулки на протяжении получаса.

Дважды в день храпящим людям необходимо полоскать горло содовым раствором так, чтобы жидкость булькала в горле. Время упражнения — от двух минут.

Перед сном по 20 раз, подняв голову, напрягая язык, пропеть «и», затем звук «ы», и, наконец, «у».

Упражнения для женщин

Очень часто храп проявляется у женщин из-за положения тела во время отдыха. Для устранения проблемы достаточно всего лишь сменить позу.

Если у патологии другие причины, справиться с заболеванием можно с помощью многочисленных упражнений, задача которых — восстановить мышцы носоглотки. К ним относятся:

  1. Насвистывание мелодий на протяжении получаса, повторять ежедневно.
  2. Максимально высунуть язык. Выполнять 60 раз.
  3. Закинув голову назад, с бульканьем полоскать горло.

Дыхательная гимнастика

Знаменитым способом борьбы с патологией стала гимнастика от храпа по методу Стрельниковой. Это целый комплекс уникальных дыхательных упражнений для укрепления мягкого неба, гортани и носоглотки.

Пример упражнений

Стоять ровно, расслабиться, руки опустить, широко расставить ноги. Повернув голову вправо, сделать вдох носом, затем выдох через рот. На пару секунд расслабиться, выполнить задание в другую сторону, всего сделать 12 раз.

Эффект от дыхательной гимнастики будет заметен спустя месяц, когда храп станет тише. Еще через несколько месяцев заболевание исчезнет полностью.

Дыхательная гимнастика

В борьбе против храпа все методы хороши. Так, при храпе хорошо использовать дыхательную гимнастику. Дыхательная зарядка Стельниковых – популярный, безопасный и действенный метод, который помог справиться с храпом многим пациентам. Вот пример нескольких упражнений:

  • Ладошки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладошки смотрят вперёд (руки держите так, будто сдаётесь), совершайте глубокий короткий вдох носом 4 раза подряд, ладошки во время вдоха сжимаются в кулаки. Отдохните 4-5 секунд. Повторите так 24 раза.
  • Повороты головы. Встав ровно (ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч), расслабьте и опустите руки, Совершая поворот головы вправо сделайте короткий вдох носом. Теперь поверните голову влево. После каждого вдоха делайте выдох ртом. Повторить 12 раз.

От храпа упражнения на правильное дыхание по представленной методике включают целый комплекс, который в итоге приводит к таким положительным воздействиям:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • массаж и укрепление разных групп мышц брюшного пресса;
  • приводят в норму работу диафрагмы и гладкие мышцы органов дыхания;
  • насыщение тканей достаточным количеством кислорода;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сосудистых стенок, что нормализует уровень кровяного давления.

Для того чтобы избавиться от храпа, вовсе не нужно выполнять все упражнения. Составьте для себя программу: выберите несколько упражнений и повторяйте их по 30-40 раз в день. Через неделю можете поменять упражнения, чтобы тренировались другие группы мышц, а вам не надоедало однообразие. Быстрого результата от гимнастики не ждите, но через 15-20 дней храп уменьшается, а через полгода исчезает полностью.

Список использованной литературы:

  • Р. В. Бузунов, И. В. Легейда, Е. В. Царева Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей. Практическое руководство для врачей. Москва, 2013 г.]
  • Otto Braendli. Didgeridoo spielen hilft gegen Schnarchen (нем.). Medienmitteilung. Universität Zürich (23.12.2005). Архивировано 29 ноября 2014г.
  • Milo A Puhan, Alex Suarez, Christian Lo Cascio, Alfred Zahn, Markus Heitz, Otto Braendli. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial (англ.) // The BMJ : еженедельный реферируемый научный журнал. — BMJ Group, 2006г.

Помогут ли женщинам занятия йогой

Способом избавления от храпа для женщин станут упражнения из курса йоги, постепенно устраняющие неприятную патологию. Для тренировок нужно выбрать время, надеть просторную одежду и остаться в одиночестве.

Зарядка из курса йоги будет эффективна как для слабого, так и для сильного пола. Рассчитывать на выздоровление стоит при легких формах патологии или значительно выраженных, если выполнять процедуры в течение долгого времени.

Действенными средствами от простых форм храпа стали гимнастические упражнения. Их постоянное выполнение качественно устраняет проявления этого нарушения.

Пластырь от постоянного храпа

Пластырь от храпа является один из новейших методов борьбы с этим неприятным симптомом расстройства дыхания во сне. Отдых нужен любому человеку, но бывают ситуации, когда долгий и здоровый сон оказывается невозможен, к примеру, из-за того, что кто-то из родственников храпит. Данное расстройство имеет свойство проявляться различными признаками, а еще при долгих запущенных случаях переходит в хроническую стадию, которая характеризуется тяжелыми последствиями. В последнее время специалисты все чаще начинают рекомендовать использовать именно пластырь для решения проблем с храпом. Для того чтобы определить способ, которым нужно лечить храп в каждом конкретном случае, нужно индивидуально подходить к каждому пациенту, поскольку причины храпа могут быть совершенно разными.

Причины храпа у людей

Храп представляет собой симптом, который появляется при уменьшении зазора в дыхательных путях и возникновении патологической вибрации в мягких участках носоглотки, в том числе в горле. Специалисты считают, что к основным причинам данного явления нужно отнести нижеследующие.

  1. При возникновении полипных патологий (обширное увеличение слизистого слоя носоглотки) происходит сужение диаметра зазора в дыхательных пазухах носа.
  2. Расширение гланд, которые находятся в горле, способно стать причиной осложнения дыхательных процессов, а, соответственно, возникновения храпа даже у грудных младенцев.
  3. Неправильное развитие верхних дыхательных путей, к примеру, слишком мягкое небо или нижний челюстной отдел, увеличенный в результате аномалии язык и прочие патологии могут быть факторами, влияющим на возникновение храпа во время сна.
  4. Осложнять дыхание могут различные опухоли как злокачественного характера, так и доброкачественного.
  5. Генетически обусловленное или наступившее в результате травматического воздействия искривление носовой перегородки. Итогом данной патологии становится постепенное изменение скорости воздушных потоков, которые проходят в носоглотку. Именно этот фактор как раз и считается главной причиной того, что человек начинает храпеть. Обычно в таких ситуациях специалисты советуют использовать особые пластыри от храпа, которые обычно крепятся на носу.

Пластырь от храпа

Подобные аномальные процессы могут также провоцироваться алкогольным помутнением сознания, проблемами с щитовидной железой, ожирением или нервным и физическим истощением.

Храп как временное явление

Изредка возникающий храп не является причиной для обращения к доктору. Для него может быть много причин, к примеру, стресс, физическая усталость или острое респираторное заболевание. Но такой симптом, как храп может является первым звонком из целой череды признаков, которые предупреждают о развитии нарушения процессов, связанных со сном, по-другому это называется синдром апноэ.

Нарушение процессов, связанных со сном, по-другому называется синдромом апноэ.

При этой патологии обычно после вдоха и выдоха происходит остановка дыхательных процессов на время от 10-20 секунд до нескольких минут. Все это время в кровеносные сосуды не поступает нужное количество кислорода, который является основным источником питания всех органов человека. Из-за этого могут появиться кардиологические проблемы и нарушения работы мозга.

Способы лечения от храпа

При жалобах на возникновение храпа во время сна необходимо записаться к доктору на прием в поликлинику.

Он сможет найти точную причину и определить лечебные процедуры. В последнее время все чаще получает хорошие отзывы специальный пластырь для носа, который используют для избавления от храпа в тех случаях, когда он еще не перешел в хроническую стадию обструктивного апноэ.

Применять пластырь можно таким образом: при помощи полосы с клейкой поверхностью его нужно прикрепить по обеим сторонам носа. После совершения данного действия происходит расширение ноздревых пазух, соответственно, увеличивается объем воздуха, проходящего в нос. Действие пластыря сохраняется все время, пока человек спит.

Существуют разные размеры этого пластыря. При неверно выбранном размере полезный эффект от данного лечебного приспособления почти полностью нивелируется. Ношение данного пластыря более 12 часов без перерыва может привести к необратимым последствиям, поэтому делать такое категорически не рекомендуется.

Отзывы об использовании такого пластыря обычно весьма позитивные, но если у человека уже развился синдром обструктивного апноэ, то данное приспособление не окажет никакого положительного эффекта.

hrapinfo.ru>

Общие рекомендации

При храпе женщине и мужчине важно соблюдать такие условия:

  • Спать на боку.
  • Приподнимать головной конец кровати или использовать высокую подушку.
  • Надевать свободную одежду перед сном.
  • Выполнять гимнастику перед сном.
  • Отказаться от приема седативных, снотворных препаратов и средств против аллергии.
  • Очистить нос с помощью морской воды или физиологического раствора.
  • Проветрить спальню перед сном.
  • В период отопления использовать увлажнитель воздуха.

Для того чтобы приучить храпящих спать на боку, существует метод с теннисным мячом. Его вкладывают в карман, пришитый к пижаме в центре спины. Попытка перевернуться на спину будет приносить дискомфорт, что обеспечит сон на правом или левом боку. Снотворные препараты и другие седативные вещества исключают, так как они приводят к расслаблению дыхательных мышц.

Храп можно лечить с помощью лекарственных препаратов, упражнений и оперативного вмешательства. Гимнастика имеет неоспоримые преимущества, так как может применяться в любом возрасте и не имеет побочных эффектов.

Эффективные упражнения

Действенные методики:

  1. «Распевка». Голову приподнимите и нараспев произносите гласные звуки «у», «ы», «и». Напрягайте мышцы шеи и язык, максимально растягивая буквы. Выполните не меньше двадцати повторов.
  2. Также поможет простое упражнение «Улыбка». Губы растяните, стараясь приблизить уголки рта к ушам и имитируя искреннюю улыбку. Задержитесь в положении на 20-30 секунд, затем сложите губы в трубочку, воспроизводя поцелуй. Повторите тридцать раз.
  3. Полезно произносить все гласные буквы алфавита высоким голосом, будто пища.
  4. «Бульдог». Нужно делать выражение лица, схожее с мордой бульдога. Нижнюю челюсть выдвигайте вперёд, чтобы она заходила за верхнюю. Задерживайтесь в этой позиции в течение 15-20 секунд, отдохните полминуты и снова выполняйте упражнение. Требуется выполнить 20 повторов.
  5. В домашних условиях несложно выполнять упражнение «Воробушек». Широко открывайте рот, сдерживая ладонями нижнюю челюсть и оказывая на неё давление. Одновременно толкайте голову вверх и сопротивляйтесь нажатию. Можно выполнять упражнение от трёх до пяти минут, затем устроить отдых и расслабиться.
  6. Эффективное и несложное упражнение – «Жвачка». Представьте, что вы жуёте ириску или жевательную резинку. Совершайте челюстями жевательные движения в течение минуты, устройте 30-секундную передышку и снова выполняйте упражнение. Достаточно пяти подходов.
  7. При снижении мышечного тонуса гортани свистите. При свисте мускулатура напрягается, активно работает и укрепляется. Такие тренировки нужно проводить несколько раз в день.
  8. Хорошее упражнение – «Змейка». Высовывайте язык настолько, насколько возможно. Возвращайте его обратно и тяните к нёбному язычку. Почувствовав напряжение в глотке, расслабьтесь, отдохните и повторяйте манипуляции.

Гимнастика для женщин

Рассмотрим некоторые полезные варианты:

  • Высуньте язык и стремитесь дотянуться им до носа. Спустя минуту попыток отдохните, потом снова выполняйте упражнение.
  • Высовывайте язык, доставайте им до подбородка и сохраняйте такое положение минимум минуту. Расслабляйте мышцы на 20 секунд и повторяйте движение. Делайте 10-15 повторений.
  • Широко откройте рот и нижней челюстью совершайте круговые движения по часовой стрелке. Через минуту вращений смените направление и двигайте челюстью против часовой стрелки. Упражнение также поможет убрать второй подбородок и улучшить контуры лица.
  • Плотно сомкните губы, напрягите горло, словно с усилием сглатывая пищу. Задержитесь в положении максимально долго, расслабьтесь и выполните ещё один подход.
  • Наберите в щёки воздух, заполнив весь рот. Перекатывайте воздушный комок из одной стороны в другую.
  • Наберите в рот воздух, поверните голову влево до упора, через левый уголок рта с усилием под большим напором выпускайте воздушный поток. Снова заполняйте ротовую полость, поворачивайтесь в противоположную сторону и выпускайте воздух из правого уголка.
  • Сожмите челюсти, достаньте языком до нёба и сильно давите на него. Выполняйте упражнение минуту, расслабьтесь и сделайте два-три повтора.

Читайте подробнее о том, как избавиться от храпа во сне женщине.

Гимнастика для мужчин

Эффективные упражнения для мужчин:

  • При ослаблении тонуса мышц горла сжимайте между челюстями карандаш или другой подобный предмет (деревянную палочку, тонкий резиновый шланг). С усилием сдавливайте вещь минуту, размыкайте зубы, потом снова повторяйте сжимание. Необходимо выполнить 15 подходов.
  • С усилием надавливайте на подбородок и перемещайте его в разные стороны: влево и вправо, вперёд-назад. Спустя минуту ослабьте давление и разомкните челюсти, повторите упражнение не меньше десяти раз.
  • Для уменьшения ночного храпа закройте рот, прижмите язык к нёбу, сомкните стенки глотки, будто собираясь проглатывать, и глубоко и медленно дышите носом. Продолжайте выполнение три минуты.
  • Зевайте, широко раскрывая рот и напрягая мышцы горла и подбородка на десять секунд. Расслабляйтесь, выполняйте упражнение снова. Требуется 20 повторов.
  • Для тренировки гортанных мышц полощите горло водой или имитируйте полоскания в течение минуты, запрокинув голову назад.

Ноу-хау от Стрельниковой: в чем особенности?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа – универсальный метод, позволяющий укрепить здоровье и избавиться от различных хронических заболеваний. Занятия подходят детям и старикам, их могут выполнять люди, перенесшие операцию или вынужденные соблюдать постельный режим.

При правильном выполнении гимнастика способна:

  • нормализовать состояние бронхо-легочной системы;
  • тонизировать и укрепить мышцы носоглотки, неба, горла;
  • эффективно воздействовать на органы брюшной полости, улучшая их работу;
  • укрепить сосудистые стенки и нормализовать артериальное давление;
  • насытить клетки кислородом и ускорить обмен веществ;
  • улучшить отток лимфы и убрать отеки горла и гортани.

Упражнения помогают избавиться от хронического насморка, который также может стать причиной храпа. Они незаменимы для курильщиков, страдающих от недостатка кислорода в крови.

СПРАВКА! Гимнастика от храпа Стрельниковой подходит и для лечения начальной стадии апноэ сна, предупреждая ночную остановку дыхания. Каждое занятие длится не менее 15 и не более 30 минут, предпочтительно выполнять упражнения до еды.

У комплекса существуют противопоказания. Некоторые движения не рекомендуется выполнять при:

  • ишемической болезни сердца;
  • врожденных пороках сердца;
  • недавно перенесенном инфаркте;
  • остеохондрозе в тяжелой степени;
  • травмах позвоночника, сопровождающихся смещением дисков.

При наличии перечисленных заболеваний приступать к занятиям можно только после консультации с лечащим врачом.

Суть комплекса – правильное дыхание по предложенной методике. После принятия определенной позы делается короткий шумный вдох, напоминающий шмыганье носом.

Чем громче получается звук, тем лучше

После выполнения упражнения делается выдох – свободный, не напряженный, внимание на нем не фиксируется. Выдыхать можно через нос или слегка приоткрытый рот, это не принципиально

Очень важный момент, на котором настаивает автор методики – количество выполняемых упражнений. Идеальный вариант – 96 вдохов и выдохов, они могут выполняться сетами по 4, 8, 16 дыхательных пар. Между сетами можно отдохнуть несколько минут.

Начать занятия стоит с меньшего количество повторов, но постепенно нужно освоить полный комплекс. Упражнения рекомендуется выполнять утром или вечером.

Первые результаты будут заметны уже через неделю, но реальный эффект можно будет наблюдать через месяц ежедневных занятий. Избавившись от храпа, бросать гимнастику не стоит, в идеале ее нужно делать всю жизнь, защищая себя от заболеваний органов дыхания.

Упражнения против ронхопатии

Представляем вашему вниманию упражнения от храпа, которые можно делать перед сном, не прибегая к дополнительному инвентарю. Полчаса в день в течение определенного количества времени – и вы сможете избавиться от храпа, а домочадцы будут засыпать в тишине.

  1. 30 раз с усилием вытяните вперед язык. Почувствуйте при этом ваши глоточные мышцы, расположенные в области корня языка. Через 2 секунды втяните назад язык, сопровождая это движение проговариваем гласной «и» в протяжном темпе. Тянуться им стоит к подбородку. Для того чтобы иметь здоровый сон, повторяйте манипуляции каждый день, в оптимальном варианте – два раза в день. Этим упражнением достигается укрепление мышц неба, языка и язычка.
  2. Сожмите в зубах небольшой предмет, например, деревянную палочку. Для этих целей подойдут подручные средства: ручка, карандаш. В течение пары минут удерживайте его с помощью челюстных мышц. Для того чтобы остановить храп, тренироваться нужно перед тем, как лечь спать. Во время упражнения тренируются мышцы глотки, жевательные мышцы, что предотвращает появление храпа сразу после засыпания. У родственников появляется отличная возможность уснуть без посторонних звуков.
  3. Быстро избавиться от храпа можно, если 30 раз в день двигать челюстью в разные стороны, придерживая ее рукой и собственным пальцем, оказывая при этом сопротивление. Данное упражнение против храпа тренирует челюстные мышцы, участвующие в ее выдвижении вперед. Это увеличивает просвет глотки и снижает вероятность ронхопатии, а также предотвращает появление её грозного осложнения – сонного апноэ.
  4. С приоткрытым ртом делайте круговые движения челюстью по часовой стрелке и против нее. В каждую сторону нужно выполнить 10-15 кругов. Накопительный эффект от этого упражнения в течение месяца даст свои положительные результаты и поможет значительно уменьшить храп во сне.
  5. Давите языком на мягкое небо до чувства усталости.
  6. Вытягивайте язык вперед как можно дальше и активно двигайте им в стороны.
  7. Закройте рот, дышите через нос и подтягивайте язык к горлу. Повторите подтягивание около 15 раз, не забывайте о регулярности выполняемого упражнения. Только постоянные тренировки дадут свой стойкий результат.
  8. Плотно закройте рот и оттягивайте пальцами нижнюю челюсть вниз.
  9. Слегка запрокиньте голову и попробуйте достать языком небный язычок.
  10. Глубоко вдыхайте ртом, делайте выдох носом, при этом постукивайте пальцем по крыльям носа.
  11. Делайте зевательные движения, сильно открывая рот и напрягая мышцы гортани и шеи.
  12. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед так далеко, как сможете. Удерживайте несколько секунд, возвращайте обратно.

Комплекс упражнений от храпа для мужчин

  1. Начать можно с укрепления мышц языка и голосовых связок. Движение выполняется 30 раз в спокойном темпе.

    Язык с усилием вытягивается вперед так, чтобы ощущалось напряжение у его корня. Упражнение делается на выдохе, в максимальной точке язык фиксируется на несколько секунд.

  2. Тренировать мышцы глотки, ответственные за храп в начале сна, помогает упражнения с карандашом. Его зажимают зубами и фиксируют в этом положении на 8-10 секунд.

    СПРАВКА! Через несколько дней упражнение можно усложнить. Зажатым в зубах карандашом в воздухе выписываются буквы, цифры и круги. При этом вращать головой не нужно, движения выполняются при помощи губ и жевательных мышц.

  3. Увеличить просвет глотки и предотвратить апноэ помогут интенсивные движения нижней челюсти. Для сопротивления на подбородок нужно положить раскрытую ладонь.

    Нижняя челюсть выдвигается вперед, одновременно рука давит не нее. При правильном выполнении упражнения сильно напрягаются мышцы верхней части шеи.

  4. Ротовые мышцы тренируют круговые движения нижней челюсти по часовой стрелке и против нее. Упражнение выполняется с приоткрытым ртом, необходимо сделать по 10 вращений в каждую сторону.
  5. Для укрепления мышц неба нужно упереться языком в основание верхних зубов и у усилием давить на них. В этом положении нужно задержаться на 5-6 секунд, затем следует расслабление и короткий отдых.
  6. Для развития мышц горла и укрепления связок основание языка с усилием подтягивается внутрь, кончик подворачивается к горлу и упирается в небо. Чем сильнее удастся завернуть язык, тем лучше. Движение выполняется 5 раз, дыхание задерживать не нужно.
  7. Полезны перемещения языка в стороны при плотно сомкнутых губах. Желательно коснуться последних жевательных зубов в нижнем ряду. При правильном выполнении упражнения ощущается сильное напряжение в области горла. Движения нужно делать медленно, повторяя их по 3-4 раза в каждую сторону.
  8. Очень простое упражнение, тренирующее дыхание – задержка воздуха в груди. Нужно выпрямить спину, поднять голову и сделать глубокий вдох носом, задержавшись в этом положении на 8-10 секунд.

    Затем следует медленный выдох через рот и короткий отдых. Упражнение повторяется 3-5 раз. Делать его можно в любое время дня, оно снимает напряжение, вентилирует легкие, способствует умственной концентрации.

Укрепить мышцы языка и глотки поможет простое и эффективное дыхательное упражнение. Стоя прямо, присядьте, опираясь ладонями о колени.

Язык нужно высунуть из приоткрытого рта с максимальным усилием, одновременно глазные яблоки поднимаются вверх, взгляд направлен к потолку.

Из легких выпускается весь воздух, после чего следует глубокий вдох и резкий выдох, дыхание задерживается на 6-8 секунд.

Затем можно выпрямиться, вдохнуть и расслабить мышцы. Упражнение выполняется 3-5 раз, после его выполнение должно ощущаться сильное напряжение мышц глотки и пресса.

Закончить мини-комплекс можно упражнением, тренирующим мышцы губ, подбородка, шеи. Губы плотно сжимаются и с усилием вытягиваются вперед.

Для контроля можно положить открытую ладонь на шею, кожа под рукой должна ощутимо натягиваться. Это знак того, что упражнение выполняется правильно. Начать можно с 10 движений, постепенно увеличивая из количество до 30. В конце занятий мышцы должны быть в тонусе, возможно легкое покраснение кожи, которое проходит через 10-15 минут.

В следующем видео демонстрация трех простых упражнений для тренировки мышц верхнего неба:

Заключение

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

Adblock
detector