Режим сна и бодрствования: как правильно его настроить?

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

  1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
  2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
  3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
  4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
  5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
  6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
  7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
  8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
  9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
  10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Важнее воды и еды

Человек не сможет нормально жить без удовлетворения своих физиологических потребностей. Отдых является необходимой составляющей человеческого бытия, он сменяет бодрствование и даёт организму отдохнуть и восполнить использованные ресурсы. Сон не менее важен, чем пища, однако гораздо внимательнее следим за тем, чтобы не быть голодными и потреблять нужное количество калорий. При этом человек позволяет недосыпать, загоняя себя в хроническую усталость.

Если нарушить график, начнутся сбои в работе организма. Хроническое нарушение «сонного» распорядка приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, которые потом сложно исправить.

Защита организма

Иммунитет стоит на страже здоровья, и правильный отдых человека играет важнейшую роль в поддержании защитных сил организма. Мелатонин вырабатывается в то время, когда мы находимся в объятиях Морфея. Пока мы спим, мелатонин укрепляет иммунитет. Около полуночи процесс активизации иммунной системы находится на пике своих возможностей: в это время организм проводит ревизию и уничтожает болезнетворные микроорганизмы.

Если человек по какой-то причине не спит в полночь, организму нужно перестроиться. На самом деле это не так сложно, как кажется. Учёными доказано: правильный режим сна, включающий отдых в это время суток, укрепляет иммунную систему человека и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Все болезни от нервов

Полуночное бодрствование обернётся тем, что дневной уровень кортизола и адреналина в крови недостаточно снизится. Это станет причиной стресса и хронической усталости. Если ослабление иммунитета приводит к хроническим простудным и прочим инфекционным заболеваниям, то дневной адреналиновый след не позволяет ночью в полной мере расслабиться нервной системе.

Страдает и психика: весь негатив и нервная нагрузка, полученная за день, никуда не деваются, если человек не может настроить себя на правильный отдых. Головной мозг и центральная нервная система должны иметь достаточно времени, чтобы самоочиститься, избавиться от эмоциональных и информационных шлаков, засоряющих психоэмоциональную сферу.

Когда после сна хочется спать

Отдых отдыху рознь, и правильно восполнит свои силы человек только тогда, когда он сможет:

  • спать достаточное количество времени;
  • выработать график сна;
  • правильно обустроить отход ко сну.

Если постоянно недосыпать, спать урывками, не получится избавиться от чувства усталости, вялости. Переутомление – постоянный спутник тех, кто не может настроить режим сна.

Лишние часы для сна также влияют не лучшим образом: вместо свежести и бодрости появляется ощущение разбитости. Поэтому нужно спать ровно столько, сколько нужно. Каждому возрасту соответствует норма, нарушать которую не рекомендуется.

Когда желудок тоже отдыхает

ЖКТ тоже необходим отдых: во время сна в этом отделе организма восстанавливается полезная кишечная микрофлора, необходимая для нормального переваривания и усваивания пищи. Чтобы ЖКТ отдохнул, врачи советуют не есть поздно вечером. Оптимальный вариант – лёгкий перекус за три часа до отхода ко сну.

Нарушенный распорядок сна может обернуться для желудка и кишечника таким неприятным последствием, как дисбактериоз, когда полезных микроорганизмов будет недостаточно для нормального пищеварения.

Проснуться помолодевшим

Полноценно выспавшийся человек говорит, что чувствует себя помолодевшим, и это не только субъективное ощущение. Правильный график отдыха способствует регенерации клеток и восстановлению работоспособности организма в целом. А вот расстройство сна приводит к преждевременному старению. Того, кто не может выспаться, можно легко определить по покрасневшим белкам, тёмным кругам под глазами и нездоровому цвету кожи. Здоровый 8-часовой отдых способствует тому, что к утру разглаживаются мимические морщины, кожа «расправляется».

Это только внешние признаки. Внутри происходит то же самое: организм восстанавливается, набирается сил. Говорят, что дети во сне растут, а взрослый человек, спящий не менее 8 часов в сутки, медленнее стареет и реже болеет.

Понятие долга сна

Понимание того, что такое долгий сон, может помочь найти эффективные способы восполнения циклов сна. Как только мы просыпаемся, наши часы в супрахиазматическом ядре (SCN) начинают отслеживать время бодрствования.

Долг сна — это разница между количеством сна, которое вы должны получить, и которое вы фактически получаете.

Итак, если вы спали 6,5 часов прошлой ночью, то ложась спать следующей ночью, вы в первую очередь возвращаете эту задолженность.

Вот одна из причин, почему мы часто долго спим по выходным: это способ, благодаря которому тело полностью погашает долг.

Короткий сон в течение дня — один из способов погасить задолженность.

Но будьте осторожны, чтобы не спать слишком долго: время сна зависит от ваших циркадных часов и от того, сколько часов вы не спите в этот день. Длинный дневной сон нарушает биологические ритмы, затрудняет засыпание и является причиной плохого сна ночью.

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

  • Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
  • Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
  • Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
  • Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
  • Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.

Помимо лекарственных трав, есть продукты и блюда, нормализующие сон. К ним относят:

  • теплое натуральное домашнее молоко;
  • мед;
  • зеленый чай;
  • легкий салат;
  • нежирный овощной суп;
  • кисломолочный напиток.

Не рекомендуется употреблять жирную пищу, фрукты и овощи, обладающие слабительными свойствами (дыня, арбуз, груша). Пища, принимаемая перед сном, не должна вызывать изжогу, чувство тошноты. В противном случае организм будет испытывать дискомфорт и нарушит качество отдыха.

Рекомендации

Постепенность

Если вы привыкли ложиться отдыхать за полночь, то будьте готовы к тому, что ровно в 21:00 вы не уснете крепким и глубоким сном.

Постепенно по чуть-чуть двигайте время, не требуя от себя невозможного. Вполне достаточно 20 минут раз в несколько дней. Даже если у вас сразу не выйдет погрузиться в мир Морфея, просто начинайте свой привычный ритуал.

Так ваш организм не испытает стресс, да и вы не особо заметите, как удалось справиться с поставленной задачей.

Сохраняйте спокойствие

Если вы будете винить себя и переживать по этому поводу – вы рискуете «заработать» невроз. Когда возникают навязчивые мысли и не дают покоя, вызывая тревогу и прочие неприятные эмоции.

А если вы будете нервничать, лёжа в кровати, то, ни о каком полноценном отдыхе не может быть и речи. Это касается и моментов, когда вы уже который час пытаетесь уснуть, но ничего не выходит. Вместо того чтобы волноваться, просто скажите себе, что вам вполне хватит оставшегося времени, чтобы восстановиться и с утра ощущать бодрость.

Борьба с вредными привычками

Думаю, каждый знает, что не рекомендуется вечером слушать громкую агрессивную музыку, пить кофе или крепкий чай, смотреть телевизор и, тем более, оставлять его работать вместо ночника. Каждый знает, но не каждый придерживается этих правил.

Это всё не только мешает уснуть, но и привносит сложности, нарушая фазы сна. То есть, вы можете проспать хоть 10 часов, но ощущать будете усталость, разбитость.  А смысл ложиться рано, если утром нет сил вставать с кровати?

Поэтому пересмотрите свои привычки, постарайтесь в тёплое время года по вечерам прогуливаться, хотя бы району, если парк далеко от вас или к нему опасно добираться.

Принимайте тёплую ванную, слушайте музыку, которая расслабляет. Читайте книги, только не те, которые невозможно отложить в сторону, так и не узнав, чем закончилась история. Можете порисовать, заняться медитацией.

Ранний подъём

Чтобы разорвать этот порочный круг, когда ночью засиживаешься до последнего, а утром будильник приходится переставлять раз 20 и мчаться на работу, не успев даже душ принять. Следует помимо того, чтобы ложиться немного раньше, ещё при этом вставать немного раньше.

Тогда вы быстрее вечером ощутите усталость и необходимость отдохнуть. А значит, войдёте в нормальный режим, ну или, как минимум, желаемый.

Только эта рекомендация касается и выходных дней. Ясно, что в течение рабочей недели тешат мысли о том, что наступит суббота, и вы будете валяться в кровати до обеда, возместив утерянное сполна. Но это только сведёт на нет ваши предыдущие мучения.

Рацион

Плотно наедаться специалисты не рекомендуют за несколько часов до сна. А вот лёгкий перекус устроить не только можно, но и нужно. Совсем нелишним будет стакан тёплого, либо прохладного молока с ложкой мёда. Также не помешает творог с ягодами или банан.

В нём находится триптофан, аминокислота, которую наш организм не производит. Благодаря ему вырабатывается серотонин, который ещё называют гормоном радости. А также мелатонин, гормон сна.

Человек, который привык засыпать после 12 ночи потому и страдает потом бессонницей, депрессией, так как в это время должен вырабатываться мелатонин. Он способствует засыпанию, качественному и полноценному отдыху. А наш организм работает как по часам. Соответственно, остальные настройки сбиваются и возникают проблемы со здоровьем, активностью.

Сила воли

Можно, конечно, оправдываться, что вы просто являетесь «совой» от рождения и никак не можете преобразоваться в «жаворонка». Но это лишь отговорки. Тут следует проявить силу воли, дисциплинированность.

Вы взрослый человек и у вас обязательно получиться взять себя в руки и заняться своим здоровьем

А эта статья поможет в столь порой непростом, но важном деле

Условия

А чтобы проще было приучить себя к режиму, обратите внимание на свою комнату. Я имею в виду условия, при которых вы засыпаете

То, что оставлять телевизор включённым нельзя, мы уже выяснили. Но полноценному отдыху может мешать даже маленькая мигающая кнопочка на экране монитора.

Позаботьтесь о том, чтобы ничего лишнего не мерцало. Если страшно находиться в полном мраке, оставьте приглушенный свет от ночника, не более. Обязательно провертите комнату за полчаса до того, как пора будет ложиться. Должно быть слегка прохладно, но ни в коем случае не жарко.

Как организовать?

Итак, как наладить режим дня новорождённого, чтобы подбить его сон и кормления под потребности его собственного организма, биоритм, какие-то индивидуальные особенности, не навредив крохе?

Очень многие родители, загоревшись этой идеей, с первых дней жизни малыша начинают расписывать кормления, сон и гуляния по часам, но в итоге всё сбивается

Почему так происходит? Скорее всего, они не учитывают рекомендации педиатров по этому важному для всех вопросу

Если же принять их во внимание, проблем с нормализацией режима дня новорождённого не возникнет

  1. В связи с тем, что режим дня новорождённого до месяца будет лишь установочным, начните с наблюдений. В первую неделю жизни малыша ничего не заставляйте его делать насильно — ни к чему хорошему это не приведёт. Просто записывайте, когда он предпочитает есть и играть, во сколько засыпает и просыпается.
  2. Спустя неделю внимательно изучите записи и сделайте соответствующие выводы. Вы заметите, что все свои действия малыш совершает примерно в одно и то же время, на которое вы и будете ориентироваться при составлении режима дня для него.
  3. Если разброс получился слишком большой, задайтесь вопросом, что мешает ребёнку заснуть в одно и то же время, по каким причинам он отказывается есть. Возможно, потребуется консультация педиатра.
  4. Спустя неделю уже следует проявить строгость и начать подстраивать новорождённого под тот режим дня, который он сам себе и установил с самого начала. Например, если вы видите, что кроха слишком долго спит, вышел за рамки очерченного для этого времени, можно его разбудить. Именно так формируется привычка совершать всё по времени.
  5. В моменты, когда малыш свободен от сна и кормления, проводите с ним как можно больше времени. Включите в распорядок прогулки, игры и даже беседы.
  6. Чтобы правильно составить режим дня, нужно выработать у новорождённого привычку засыпать быстро. Для этого устраивайте всегда одни и те же ритуалы. Например, за 10 минут до сна проветрите комнату. В течение 3-4 минут покачайте малыша. Спойте ему колыбельную.
  7. Если малыш находится на грудном вскармливании, режим дня будет варьироваться достаточно часто, потому что ребёнок может потребовать грудь в любое время, особенно это касается ночных часов. Трудно отказать крохе в такие моменты. И всё-таки заставляйте новорождённого кушать только в определённые часы.
  8. С теми, кто на искусственном вскармливании, в отношении режима дня всё гораздо проще. Здесь нет понятия «по требованию», а это значит, что смеси вы будете давать исключительно по времени, указанном в вашем распорядке для новорождённого.

Если таким образом нормализовать режим дня новорождённого с первых недель, молодые родители сами себе существенно облегчат жизнь и сведут к минимуму семейные ссоры и всеобщую бессонницу в доме.

Если что-то не получается и ребёнок упрямо продолжает изо дня в день нарушать установленные правила кормления и сна по часам, не стоит махать на это рукой и бросать это благое дело. Обязательно доведите его до конца. Сходите в детскую консультацию, расскажите о своих проблемах врачу. Возможно, дело в каком-то недомогании малыша, после лечения которого можно будет уже легко приучить новорождённого к режиму дня, который вы установили с самых первых дней его жизни.

Но что делать, если ребёнок перепутал дневное время суток с ночным? Как исправить ситуацию?

Оптимальное время для сна в вашем режиме

Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:

  • в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
  • с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
  • с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
  • в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
  • с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
  • в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.

Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов , а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.

Нестандартный режим: двухфазный сон

Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.

Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.

Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.

Режим, включающий дневной сон

Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:

  • улучшение памяти и других когнитивных функций;
  • дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
  • дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
  • помогает противостоять стрессам;
  • улучшает настроение.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

  • мигрень,
  • повышенное давление;
  • психологические заболевания, депрессия;
  • отеки;
  • нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования — не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Необходимость режима

Ошибочно ставить во главе новорожденного, резко меняя привычный для других членов семьи распорядок. Мама очень скоро лишится сил, а папа останется без внимания со стороны супруги. На следующем этапе возникнет ревность к ребенку, который полностью завладел сердцем любимой женщины. Во избежание развития негативного сценария нужно наладить верный режим дня на первое время после рождения малыша.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: календарь развития новорожденного малыша

В установленном графике нет ничего страшного, поскольку это означает лишь постоянное выполнение основных действий. Искусственная монотонность позволит контролировать собственную жизнь:

Четко расписать следующий день или даже неделю, планируя прогулки на свежем воздухе, походы по магазинам и приготовление пищи. Летом гулять необходимо дольше и чаще.

Постоянные переживания и волнения могут привести к снижению количества маминого молока или полной его потере. Специалистами доказано, что ребенок на естественном вскармливании растет более здоровым: снижается риск появления аллергии, кожных заболеваний и избыточного веса.

Плач месячного младенца не всегда сигнализирует голод, а кормления по первому писку в течение дня дадут такой объем пищи, сколько ребенок не способен усвоить

Перекорм является прямой дорогой к диатезу и расстройствам в работе ЖКТ.

Сохранение теплых отношений с супругом психологи считают важной задачей женщины в 1 месяц после рождения малыша. Часто папы отправляются на диван, лишаются нежности и любви, что дает трещину в самом крепком браке

Для ребенка гармония в семье также важна, поскольку в счастливой атмосфере вырастет уверенная в себе личность.

В норме мама не становится “рабом” ребенка: свободное время должно оставаться и на отдых, и на приведение в порядок внешности, чтобы не утратить привлекательности для мужа. Соблюдение этого правила поможет сохранить семью.

Что представляет собой режим сна?

Режим сна заключается в строгом соблюдении времени отхода ко сну и пробуждения. Он должен устанавливаться в пределах вашей физиологической потребности во сне и быть одинаковым как в рабочие, так и выходные дни, вне зависимости от того, сколько вы спали.

Для установления и соблюдения постоянного режима следует придерживаться некоторых правил, которые помогут своевременному засыпанию и сделают сон более качественным.

  • Соблюдать ритуал отхода ко сну. Такой ритуал включает в себя действия, направленные на расслабление: теплая ароматизированная ванна, успокаивающая музыка (особенно благоприятное действие оказывают звуки природы), медитация, техники релаксации.
  • Соблюдать гигиену сна – использовать чистые и удобные спальные принадлежности и одежду для сна, не стесняющую движений и дыхание.
  • Спать необходимо в хорошо проветренном помещении, желательно на ортопедическом матрасе с индивидуально подобранной жесткостью.
  • Прекратить физическую и умственную работу за 1-2 часа до сна, во второй половине дня надо отказаться от приема тонизирующих напитков. Употребление алкоголя, курение и переедание нежелательны, поскольку мешают хорошему сну.

Этапы сна

Давайте ознакомимся со стадиями сна. Они бывают двух видов: стадии спокойного сна и активного сна.

Спокойный сон

Спокойный сон протекает в три этапа: сонливость, легкий сон и глубокий сон.

Если ничего не мешает процессу, мы будем плавно переходить от одного этапа к другому, а наше тело и мозг продолжать выполнять различные функции.

В первой стадии сна (сонливость) мы проводим всего несколько минут, но за это время происходят значительные перемены в организме:

  • Температура тела начинает падать;
  • Мышцы расслабляются,;
  • Глаза медленно двигаются из стороны в сторону.

Вторая стадия, или легкий сон, является первой фазой истинного сна.

Во время этой стадии наши глаза неподвижны, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. Происходят кратковременные всплески активности мозга.

Третья стадия погружает нас в глубокий сон. Мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Дыхание становится более равномерным. Кровяное давление падает, а частота пульса замедляется на 20-30%.

Головной мозг во время сна посылает сигналы для отключения двигательных нейронов в спинном мозге, вызывая его временный паралич для предотвращения движения во сне.

Как восстановить режим сна? (видео 1 млн. просмотров)

Тем не менее, существуют некоторые нарушения сна, такие как лунатизм и прием пищи во сне, при которых эти изменения не происходят.

Прерывание сна на этом этапе может привести к ухудшению настроения и мелкой моторики, а также к снижению работоспособности.

После трех стадий спокойного сна, начинаются стадии активного сна, которые называются быстрым сном.

Активный сон

В течение этого времени наше тело не двигается, но мозг активно работает. Глаза бегают взад-вперед за закрытыми веками. Кровяное давление увеличивается, а частота сердечных сокращений и дыхания достигают дневного уровня. Сновидения происходят именно во время быстрого сна.

Циклов быстрого сна от трех до пяти. Они повторяются каждые 90-120 минут.

Взрослым нужно спать не менее 7 часов подряд каждую ночь.  Таким образом, если вы сокращаете сон на 90 или более минут, то теряете один полный цикл сна, что может привести к нарушению циркадных ритмов.

В течение этого 7-ми часового периода есть критическое 4-х часовое окно. Вы можете заметить, что в первые четыре часа после засыпания, спите немного лучше. 

Это потому, что первые несколько часов сна идут на погашение вашего «долга сну». Они нейтрализуют желание спать или усталость, которую вы чувствовали перед сном.

Именно поэтому труднее заснуть, если вы проснетесь после этого 4-х часового периода: у вас больше нет долга сна.

Следующие три часа сна направлены на оздоровление вашего мозга и тела, предоставляя им дополнительное время, необходимое для восстановления и омоложения.

Люди, которые в силу своего рабочего графика вынуждены спать в дневное время, также испытывают нарушение циркадного ритма.  Большинство из этих людей ищут способы восстановления внутренних часов.

Поскольку они пытаются восполнить недостаток сна в дневное время, им не удается получить максимальное количество циклов сна. Сон в дневное время длится не более двух-трех часов, это противоречит циркадным ритмам.

Adblock
detector