Как без вреда здоровью компенсировать сон: эффективные методики с самым быстрым результатом

Мелатонин

— это гормон шишковидного тела 6
, вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем — наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина
. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В 3 , В 6 и В 12) — семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Электромагнитные поля негативно влияют на работу шишковидного тела
— избегайте длительного «общения» с компьютером, телевизором и мобильным телефоном (особенно перед сном). Не оставляйте в спальне на ночь работающие электроприборы.

Из-за того, что мелатонин является естественным для организма веществом, его считают одним из наиболее физиологичных и безопасных средств для устранения нарушений сна.

Среди отечественных аптечных препаратов мелатонин представлен всего двумя медикаментами — «Вита-мелатонином» и «Мелаксеном». А, вот, биологически активных добавок его содержащих, предостаточно. Например, «Malatonin Plus» (Коралловый Клуб), «Sleep Control» (AD Medicine), «Вегезан» (ННПЦТО).

Физиологические последствия недосыпа

К чему еще приводит недостаток сна? Хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье и физиологии человека.

Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни

Не следует нарушать распорядок сна. Ученые доказали, что хронический недосып приводит к риску смерти в юном возрасте. Отсутствие отдыха вредит здоровью: функционирование органов и систем нарушается, что особенно характерно для мозга и сердца.

Нарушение зрения

Что будет, если мало спать? Если заснуть не получается, и в итоге на сон остается меньше времени, то долго не спящие люди ощущают напряжение в глазах. Это может привести к ишемической невропатии.

При данном диагнозе питание глазного нерва нарушается, что повышает риск возникновения глаукомы. В запущенных случаях зрение может исчезнуть полностью. Чтобы предотвратить отрицательные последствия, необходимо нормализировать режим сна и бодрствования.

Изменение внешнего вида

При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса значительно ухудшается. Хроническая усталость приводит к постоянному напряжению, что повышает выработку кортизола. Его повышенное количество разрушает белок, ответственный за молодой и здоровый вид кожного покрова.

Другие признаки ухудшения внешности – всем известные темные круги под глазами, отечность.

Лишний вес

Многие девушки и парни заедают стресс вредной пищей. В больших количествах она приводит к лишнему весу. Почему человек мало спит? Переедание ухудшает качество сна, так как организму вместо отдыха и восстановления приходится тратить все силы на переваривание пищи. В результате утром человек просыпается полностью разбитым и абсолютно не выспавшимся.

Вредно ли мало спать? Ученые дают утвердительный ответ. При продолжительной бессоннице и отсутствии режима дня риск возникновения диабета увеличивается в 3 раза. Особенно данному заболеванию подвержены правоохранительные сотрудники и врачи.

Понижение температуры тела

Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Данное состояние отрицательно сказывается на температуре тела, которая значительно уменьшается. В результате человек замерзает и долго не может согреться.

Ослабление иммунитета

Чтобы иммунитет функционировал должным образом, организму требуется регулярный полноценный отдых. В противном случае иммунная система начинает работать с перебоями, человек часто заболевает. Причиной становится именно недостаток сна. Склонность к инфекционным и онкологическим болезням значительно повышается.

Ослабленный иммунитет приводит не только к простудам, но и к более серьезным заболеваниям

Как компенсировать ночной недосып

Во многих средиземноморских странах существует традиция сиесты – отдыха в послеобеденное время. Это обычай, эффективность и польза которого доказана научно. В послеобеденный период с 13-00 до 15-00 часов у человека резко падает рабочая активность и ухудшается настроение. Продуктивность в этот период времени крайне низкая, поэтому в Испании и в Италии в это время делают перерыв на один-два часа. Такая же практика существует и в некоторых азиатских странах – Японии и Китае и в крупных концернах Америки и Европы типа Гугла и Микрософта. Такой подход позитивным образом отражается на функционировании мозга и на общем состоянии здоровья. Дневной сон помогает улучшить концентрацию внимания и память, избежать эмоциональных перегрузок.

Чтобы дневной отдых был полезен нужно соблюдать правильные интервалы: или 20-30 минут или полтора часа. 20-30 минут – это сон, который восстанавливает силы, после него наступает фаза глубокого сна. Проснуться в это время легко. Полуторачасовой сон – это полный цикл сна, после которого человек ощущает мощный прилив бодрости. Считается, что полтора часа дневного сна полностью компенсируют ночной недосып.

Как избежать проблем из-за недостатка сна

Чтобы предотвратить негативное влияние перегрузок на организм, важно знать, как компенсировать возникший дефицит отдыха. Одна из главных задач – научиться правильно спать

По мнению исследователей, самый полезный сон происходит в промежуток с 23 часов вечера до 2 ночи. В это время усиливается выработка мелатонина – гормона, который выполняет несколько важных функций:

нормализует давление;
улучшает сон;
укрепляет иммунитет;
замедляет процесс старения.

Вставать на рассвете помогает другой гормон – серотонин. Из-за этого баланса у людей, которые спят меньше положенного времени и ложатся позже двух часов ночи, чаще бывают проблемы, связанные со сном.

Понимая, чем опасен недосып, следует постараться свести все риски нарушения сна к минимуму. Перед укладываем в постель необходима своеобразная подготовка. На время желательно абстрагироваться от проблем, поговорить с близкими людьми и выпить расслабляющий чай с ромашкой. Снизить процент стресса помогает также тихая спокойная музыка или чтение.

Спящий человек должен получать достаточное количество кислорода, поэтому идеальная температура для спальни – в пределах 18 градусов, окно желательно оставить приоткрытым. При выборе постельного белья предпочтение лучше отдавать гипоаллергенным материалам, идеальный матрас – ортопедический.

Хроническое недосыпание: симптомы недостатка сна

Отсутствие полноценного ночного отдыха мгновенно отражается на работе человеческого мозга. При недостатке сна нам трудно соображать и крайне сложно сосредоточиться на каком-либо деле.

Помимо ухудшения концентрации, хроническое недосыпание приводит к потере физических сил и выносливости. Из-за этого даже самые лёгкие бытовые дела превращаются в испытание на выдержку, преодолеть которые может не каждый.

Симптомы хронического недосыпания часто связаны с появлением:

Неутолимого желания заснуть где бы то ни было. Сильная сонливость берёт верх и валит с ног даже самого стойкого;
Головокружений, сопровождающихся болями. При недостатке сна нарушается кровообращение мозга, что приводит к спазмам сосудов в голове и, как следствие, к головным болям;
Плохой концентрации внимания. Кстати, нередко она сочетается с потемнением в глазах и проблемами со зрением;
Проблем с пищеварением. Недостаток сна также бьёт по желудочно-кишечному тракту, нарушая его полноценную работу. Причём нередко нарушение функций ЖКТ сопровождается тошнотой, болью в животе и проблемами со стулом. К слову, аппетит от недосыпа также меняется: одним на фоне недостатка сна ничего не лезет, другие же начинают усиленно потреблять пищу, компенсируя этим дефицит отдыха;
Безразличия ко всему окружающему. Зачастую хроническое недосыпание и хорошее настроение – вещи несовместимые. Поэтому нередко радость на лицах при частом дефиците сна сменяется на апатию, безразличие и раздражительность;
Ослаблением иммунитета. Все наши внутренние резервы, в том числе и защитные, восстанавливаются ночью при полноценном отдыхе. Однако при недостатке сна иммунная система начинает сбоить и пропускать микробов в организм. И в результате это приводит к росту заболеваемости;
Лишнего веса. Вместе с недостатком сна также нарушаются все обменные процессы в нашем теле, что и является основной причиной ожирения при дефиците отдыха. Ухудшает ситуацию с набором лишних килограммов и неправильное питание, которым человек зачастую заменяет здоровый сон;
Галлюцинаций. Крайне редко, когда хроническое недосыпание становится более выраженным, у человека могут появиться галлюцинации. При этом также страдают речь и возникают двигательные расстройства.

Преждевременное старение

Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна.

Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол.

Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию.

По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.

Восполнение дефицита сна

Когда вы не получаете достаточное количество сна, вы начинаете накапливать дефицит сна. Например, если вам нужно 7 часов сна ночью, чтобы почувствовать себя выспавшимся и бодрым, а вы получаете только 5 часов, у вас есть дефицит сна в 2 часа. Если вы будете следовать этому режиму в течение пяти ночей, ваш накопленный дефицит сна составит 10 часов.

Единственный способ восполнить дефицит сна – это выспаться. В зависимости от масштабов дефицита сна, может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Тем не менее, положительные последствия восполнения этого дефицита вы ощутите быстро.

Чтобы восполнить дефицит сна, необходимо начать спать примерно на один час дольше каждую ночь, пока дефицит не будет восполнен. После этого можно вернуться к необходимой продолжительности сна без дополнительного часа.

Даже если дефицит сна составляет сотни или даже тысячи часов, он все равно может быть успешно восполнен сознательными усилиями по перестраиванию обязательств и предоставлению достаточного времени для восстановления. Вы узнаете, что восполнили свой дефицит сна, когда вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим, и не будете чувствовать чрезмерной сонливости в течение дня.

Если депривация сна продолжается, и сохраняются отрицательные симптомы несмотря на принятие правильных мер гигиены сна, рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Как избавиться от хронического недосыпа?

В целом, вылечить хроническое недосыпание возможно. Для этого необходимо соблюдать следующие правила:

Не засиживайтесь допоздна перед компьютером или телевизором. Поверьте, ночные развлечение не стоят вашего здоровья;
Ложитесь спать раньше. Постройте свой режим для таким образом, чтобы ложиться спать на 1-2 часа раньше положенного. Да, первое время будет нелегко привыкнуть к новому графику, однако, чего не сделаешь ради своего хорошего самочувствия;
Расслабьтесь. Самый банальный и в то же время самый действенный совет. К концу постарайтесь отодвинуть все ваши проблемы на второй план и просто отдохните;
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Соблюдение режима сна и бодрствования помогает организму лучше функционировать. Кроме того, придерживаться строго графика сна необходимо не только в рабочие, но и в выходные дни;
Занимайтесь спортом. Физическая активность разгоняет кровь по всему телу и даёт лёгкую усталость, которая способствует отличному сну. Однако помните, что все физические упражнения следует заканчивать за 2-3 часа до сна;
Больше любви. Физические занятия не только в спортзале, но и в постели быстро отправляют на боковую. Особенно, мужчин. Поэтому не отказываете в сексе с любимым человеком на ночь глядя;
Не переедайте и не ложитесь спать голодным. Пустой, также как и переполненный желудок, могут стать причиной плохого сна. Поэтому, чтобы хорошо спать, лучше перекусить что-нибудь лёгкое и отправиться в постель;
Обойдитесь без электроники перед сном. Компьютеры и смартфоны помогают скрасить вечерний досуг. Однако тем, у кого отмечается хроническое недосыпание, гаджетами на ночь пользоваться не стоит. Ведь они могут увлечь вас до утра;
Не спите днём. Вы счастливчик, если можете позволить себе спать после обеда. Тем не менее при постоянном недостатке сна послеобеденный отдых может сбить весь режим. И тогда ночью спать вам уже не захочется;
Проветривайте спальню. Перед сном, вне зависимости от погоды, откройте окно на несколько минут и впустите в спальную комнату свежего воздуха. Большое количество кислорода поможет вам быстрее уснуть.

Выводы

Хроническое недосыпание — это серьёзная проблема, симптомы которой проявляются снижением внимания и ухудшением самочувствия. Поэтому, если у вас возникла такая проблема, то её необходимо сразу же лечить и не дожидаться последствий, которые таит недостаток сна.

Спокойных вам снов!

Видео на тему:

Чем опасен недостаток сна, можно ли умереть от недостатка сна?

В ходе экспериментов, проводимых еще с конца 19 века, ученые в течение нескольких недель не давали спать собакам или грызунам. В результате животные неизбежно умирали. Однако достоверно неизвестно, от чего именно наступал летальный исход – от недостатка сна или же вследствие стресса, который испытывали подопытные животные.
В 1963 году 18-летний Рэнди Гарднер поставил рекорд максимального пребывания без сна. Он бодрствовал на протяжении 264 с половиной часов без использования каких-либо стимуляторов под наблюдением доктора Вильяма К. Демента.
На четвертые сутки эксперимента у молодого человека появилось искажение органов чувств, нарушение координации. А на пятые сутки у него начались галлюцинации. Анализ электромагнитной активности мозга показывал, что Рэнди пребывал в странном состоянии, он не совсем бодрствовал.
Области его мозга то начинали переходить в режим отдыха, то опять активизировались. То есть, для того чтобы выжить, мозг поочередно включал и отключал части мозга. После продолжительного отдыха у Рэнди Гарднера не было обнаружено каких-либо психических отклонений.
Отсюда следует вывод, что человеческий организм, видимо, приспособлен к нечастым эпизодическим периодам отсутствия сна. Но пренебрегать ночным отдыхом на протяжении длительного времени может стать губительным для здоровья.

Можно даже умереть

В наше время существует редкое заболевание, которое называется фатальная семейная бессонница. Провоцирует ее мутация, синтезирующая белок аномальной структуры – прион. У носителей подобной мутации в зрелом возрасте в области мозга, отвечающей за регуляцию сна (таламусе), образуются крахмалистые бляхи.
В результате у таких людей возникает бессонница, убивающая их в течение полугода. Однако причиной смерти в данных случаях, по утверждениям ученых, является не отсутствие сна, а серьезные повреждения головного мозга.
На сегодняшний день точно неизвестно, сколько может выдержать человеческий организм без сна. Осознавая тот вред, который могут принести людям подобные эксперименты, достижения в области продолжительного бодрствования больше не регистрируются.

Влияние сна на здоровье

Современному человеку так много нужно успеть, что он часто нарушает режим сна. Это может повлечь за собой не только ощущение усталости и плохое самочувствие, но и более серьезные проблемы со здоровьем. Особенно важен для человека ночной сон. Если им пренебрегать долгое время, то организм теряет защитные силы, и риск развития многих хронических заболеваний увеличивается.

Неполноценный сон может ухудшить не только физическое, но и психическое здоровье: появляются депрессия, нервозы, чувство раздражения и агрессии. От недостатка сна страдает внешний вид и красота: опухают глаза, появляются темные круги, кожа тускнеет и становится более склонной к сухости и болезням.

Количество сна, необходимое человеку, варьируется и зависит от генетических, гендерных, возрастных и физиологических факторов. Но в среднем, чтобы хорошо выспаться и отдохнуть, потребуется около 7-9 часов. Если по ряду причин режим сна регулярно нарушается, то необходимо приложить усилия, чтобы его поскорее восстановить, иначе это может вылиться в опасные последствия для здоровья.

Как восполнить недостаток сна

Если на время пробуждения человек чаще всего повлиять не способен, а ложиться пораньше не получается или не хочется, необходимо за отведенный ночной промежуток отдохнуть максимально качественно. Компенсировать недостаток сна можно несколькими способами:

Добротный ортопедический матрас. Поверхность должна быть жесткой, наматрасник выполнен из натуральных воздухопроницаемых материалов. Дополнить его желательно специальной ортопедической подушкой – небольшой, достаточно плоской, из синтетических наполнителей.
Микроклимат в спальне. Сюда относят отсутствие света, посторонних звуков,температура воздуха в пределах 16-20 градусов. Также обязательным считается проветривание комнаты вечером в течение 15 минут зимой, без ограничений – летом.
Короткий дневной отдых в промежутке между 13-15 часами. Если вы работаете дома или не обременены трудовыми обязанностями, желательно 1-1,5 часа днём посвятить сну.
Ароматерапия. Вы можете использовать специальную аромалампу, наносить небольшое количество эфирных масел на постельное белье, капать в воду для принятия ванны или проводить холодные ингаляции через аромакулон. Подойдут масла лаванды, нероли, розы, ладана, сандалового дерева, шалфея, иланг-иланга. Также можно приобрести готовые композиции, предназначенные для борьбы с бессонницей.
Регулярность. Нормализация распорядка дня, когда вы ложитесь и встаете в одно и тоже время изо дня в день, избавит бессонницы.
Правильный ужин. Ваш пищеварительный тракт, как и любой другой орган, нуждается в отдыхе. Нагружая его пищей, особенно с большим количеством углеводов, жиров, сахаров, вы лишаете его возможности восстановиться и переварить поступившие за день калории. Это чревато не только лишним весом, но и расстройствами сна. Последний приём пищи – за 2-3 часа до засыпания, оптимальным будет кефир, каша, салат, зелёный чай, вареные яйца и другие легкоусвояемые продукты.
Уровень мелатонина. Этот гормон, вырабатывающийся только в темноте, остаётся в неизменной концентрации до 40 лет, после этого возраста уровень его снижается. Недостаток мелатонина вызывает бессонницу. Чтобы этого избежать, употребляйте больше бананов, томатов, риса, овсянки, кураги, бобов,а также витамины группы B, пивные дрожжи.
Вечернее время. Перед отходом ко сну не делайте ничего, что могло бы изменить частоту сердцебиения и температуру тела. Максимум за 2 часа не рекомендуется делать физические упражнения, работать, принимать обильную или острую пищу, горячий душ или ванну. Это время перед сном лучше посвятить чтению книги, просмотру фильма (не ужасы или триллер), неторопливым беседам, настольным играм.

Чтобы качественно спать, необходимо вовремя ложиться. Доказано, что самый продуктивный отдых возможен до 1 часа ночи.

Даже в самом плотном рабочем графике необходимо выкраивать время для полноценного расслабления ночью. Лишать себя сна – значит, сознательно подрывать иммунитет, блокировать защитные силы организма, направленные на борьбу с инфекциями.

Согласно статистике, каждая шестая авария на дороге является причиной усталости водителя из-за нехватки сна ночью. Также установлено, что одной из частых причин инфарктов и инсультов, нарушений работы сердечно-сосудистой системы в целом является неполноценный отдых в тёмное время суток

Поэтому так важно пересмотреть свое отношение ко сну, организовать физическую и умственную деятельность таким образом, чтобы это не сказывалось на процессе засыпания

Что происходит в вашем теле после двух или более бессонных ночей

После 48 часов без сна, потребление кислорода уменьшается, анаэробная сила нарушается, что влияет на ваш спортивный потенциал. Вы также можете потерять координацию и начать забывать слова во время разговора. Дальше все будет только хуже.

После 72 часов без сна, концентрация принимает удар на себя, а эмоциональное возбуждение и сердечный ритм возрастают. Ваши шансы заснуть в течение дня увеличиваются, а вместе с этим и риск попасть в аварию.

В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 дорожно-транспортных происшествий, в которых погибли 800 американцев, а 44 000 получили ранения. Навыки решения задач сокращаются с каждой бессонной ночью, паранойя также может стать проблемой.

В некоторых случаях могут возникать галлюцинации и психоз из-за лишения сна, в котором вы больше не можете адекватно воспринимать реальность.

Недавние исследования показывают, что психоз может возникать после всего лишь 24 часов без сна, эффективно имитируя симптомы, наблюдаемые у пациентов с шизофренией.

Психологические последствия недосыпа

Что будет, если очень мало спать? Недостаток сна является причиной возникновения в организме осложнений, патологических процессов. Отрицательные последствия способны возникнуть в любом органе и системе организма – от памяти и мышления до расстройств психологического и неврологического типа.

Если вы задаетесь вопросом «Что делать, если я мало сплю», то следует срочно решать проблему хронического отсутствия отдыха, пока в организме не возникли серьезные сбои и нарушения. Необходимо высыпаться: последствия для женщин и мужчин, к которым приводит недосып, могут включать ухудшение в памяти. Крепкий и здоровый сон прямо сказывается на способности запоминать информацию. Если вы чувствуете, что с каждым днем вспоминать что-либо становится все труднее и труднее, значит, вам требуется полноценный отдых.

Если вы уже долгое время не можете выспаться, то ваша способность принимать решения (даже самые незначительные) ухудшается. Вы долго раздумываете над тем, что купить к чаю, какой фильм выбрать в кинотеатре, какой подарок подарить родственнику на день рождения.

Проблемы наступают, когда требуется принять важное решение. Если ситуация стрессовая, а над вами нависла необходимость быстро определиться в каком-либо вопросе, вы рискуете впасть в панику или оцепенение

Уставший и не выспавшийся человек не в состоянии сосредоточиться. Именно полноценный отдых влияет на уровень концентрации внимания. Если человек регулярно лишает себя полноценного сна, то его продуктивность значительно снижается, он множество раз во время выполнения задачи отвлекается. Хронический недосып можно легко определить по вялому взгляду, который направлен в никуда.

Риск депрессии

Недостаток сна ведет к разрушению мозга. Люди, которые мало спят, особенно подвержены депрессивному состоянию. Достаточно спать максимум 5 часов в сутки, и тогда риск заболеть депрессией значительно увеличивается.

Иногда чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, достаточно выспаться

Также есть вероятность возникновения тяжелых тревожных расстройств. Они проявляются в виде ночных кошмаров, панических атак и требуют своевременного лечения.

Раздражительность

К чему приводит хронический недосып? Нехватка сна отрицательно сказывается на психологическом равновесии. Не высыпающийся человек постоянно чувствует раздражительность, у него возникают негативные эмоции. Исследования доказывают, что это может привести к повышенной импульсивности, когда реакция на какие-либо события чересчур бурная. Последствия в такие минуты никого не волнуют.

Провалы в памяти

Хронический недосып имеет следующие проявления, симптомы и последствия. Организм при постоянном недостатке сна и отдыха начнет его «красть». В результате человек начнет выключаться в любое время, даже самое неподходящее – например, за рулем. По статистике, 50% водителей хотя бы раз отключались от реальности на короткое время, обычно продолжая ехать дальше. Если вы понимаете, что в течение дня засыпаете на несколько секунд, значит, пора пересмотреть свой режим дня.

Также часто возникают обмороки, боли в голове, головокружения, галлюцинации. Сознание становится спутанным, в мышлении возникают провалы, человек часто теряет ощущение реальности.

Неуклюжесть

Недостаток сна явно проявляется в координации. Ученые выяснили, что люди, которые хронически недосыпают, ведут себя более неуклюже, чем те, кто немного выпил алкоголя. Состояние недосыпания в целом напоминает то, которое возникает после употребления алкоголя.

Снижение либидо, импотенция

Снижение либидо – закономерное проявление недосыпа. Хронический недостаток сна является причиной уменьшения сексуального влечения. В запущенных ситуациях оно сводится к минимуму.

Для мужчин, недосып особенно опасен. Он причина импотенции

Профилактика

Успешно бороться с последствиями недосыпания получается далеко не всегда. Проще не доводить ситуацию до крайности. Избежать осложнений помогут своевременно предпринятые меры профилактики:

Прогуливаться вечером на свежем воздухе.
Последний прием пищи осуществлять за 2-3 ч. до сна. Еда должна быть легкой.
Дремать в обед не больше 2 ч., чтобы не сбить биоритмы.
Исключить вредные привычки.
Заменить тонизирующие напитки зеленым чаем или успокаивающим отваром.
Не перенапрягать зрение просмотром телевизора или игрой на компьютере. Лучше принять ванную, заняться дыхательной гимнастикой, послушать музыку или почитать любимую книгу.
Ложиться в удобную и подходящую под индивидуальные особенности позу. Беременным придется заставлять себя спать на боку, а людям с болезнями позвоночника лучше отдыхать на спине.
Постараться избавиться от света и шума в спальне. Помогут снизить степень воздействия раздражителей беруши и маски для сна.
Подбирать комфортные постельные принадлежности.
Избегать умственных и физических перегрузок перед сном.

Систематическое недосыпание проявляется упадком сил, плохим настроением и снижением умственных способностей. Со временем повышается риск развития опасных осложнений, вызванных гормональным дисбалансом и сбоем в обмене веществ. В качестве лечения можно поспать в обеденное время и изучить советы сомнологов. Запущенные случаи требует приема седативных средств и консультации врача.

Как компенсировать недостаток сна

Рассмотрим способы того, как компенсировать недостаток сна

Возместить вполне возможно, главное – уделять этому внимание

Расставьте приоритеты

Проанализируйте свой режим сна и бодрствования. Сон должен стоять на первом месте, тогда как бессмысленное нахождение в Интернете, просмотры сериала, чтение книг и даже некоторые домашние дела – на предпоследних.

Спите днем

Недостаток сна можно восполнить только одним действием – поспать. Что делать, если не выспался? Постарайтесь подремать в дневное время суток. Для такого отдыха следует подготовиться заблаговременно: найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Зашторьте окна, обеспечив в помещении полумрак. С комфортом устройтесь полусидя (а лучший вариант – в горизонтальном положении). Поспите минимум 20 минут – максимум полтора часа. Больше отдыхать не следует, иначе ночью вас ждет бессонница.

Лучший вариант для дневного сна – после обеда и до 16.00. Полноценный дневной сон и дремота после обеда имеют между собой принципиальное различие: с помощью первого можно вернуть бодрость и действительно компенсировать недостаток сна, а дремота лишает концентрации и делает вас более сонным и уставшим. Если вы ночью не выспались, а после обеда у вас есть 30 минут на сон – воспользуйтесь этим временем. Когда потребности в глубоком полноценном сне нет, не стоит спать.

Улучшите качество сна

Низкое качество сна заключается в продолжительной бессоннице, частых пробуждениях. Также такому качеству способствуют отсутствие в комнате кислорода, неудобный диван, тревожное, напряженное состояние.

Высококачественный сон состоит из следующих составляющих: проветренная комната, комфортный и полезный для организма матрас, полное душевное спокойствие и расслабленность.

Лучше поспать мало часов, но качественным сном, чем много, но низкокачественным, в дискомфорте и с частыми перерывами.

Для улучшения качества сна воспользуйтесь следующими советами:

ложитесь спать в 10-11 часов вечера;
подберите для себя удобный ортопедический матрас, комфортную подушку;
добейтесь оптимальной температуры в комнате, чтобы вам не было слишком жарко, душно или холодно;
регулярно проветривайте помещение, особенно в летнее время года;
приручите домашних животных не мешать вам отдыхать в ночное время суток;
откажитесь от алкоголя, кофе и еды за несколько часов до сна;
если вы не ожидаете важных и срочных звонков, ставьте телефон на беззвучный режим;
не смотрите перед сном ужасы, не читайте новости и не выясняйте отношения с близкими людьми.

Если следовать всем советам, спать подольше и уволится с работы, на которую нужно вставать в 4 утра, жизнь обязательно заиграет новыми красками.

Недостаток сна, как и его переизбыток – прямой путь к проблемам со здоровьем. Для полноценного отдыха, во время которого организм успевает полностью восстановиться, взрослому человеку необходимо минимум 8 часов. Такая продолжительность является рекомендательной, поскольку кому-то хватает и 7 часов, а некоторые могут полноценно выспаться только за 9-10.

Дневной сон

Самый эффективный способ восполнить недостаток сна – подремать днем. Хотя выражение «подремать» – не совсем точное: если вы всерьез не выспались накануне, отнеситесь к дневному сну ответственно: обеспечьте себе тишину и затемнение, удобно устройтесь в горизонтальном положении (на крайний случай – полусидя) и дайте себе не менее 20-30 минут на отдых. Если у вас есть возможность, продлите сон до 1,5 часов, но не больше, иначе под угрозой окажется ваш ночной отдых.

Важно: дневной сон должен приходиться на промежуток времени с полудня до 16.00, лучше всего, если вы поспите после обеда, около 13-14 часов. Между основательным дневным сном и ленивой послеобеденной дремотой есть разница: первый позволяет компенсировать недосып и возвращает вам бодрость, вторая только расхолаживает и делает вас сонным, расфокусированным

Поэтому, если накануне вы не выспались и у вас есть полчаса на сон после обеда, – сделайте это; если вы собираетесь просто поваляться, не испытывая потребности в глубоком сне, лучше откажитесь от этой идеи.

favim.com

Как выспаться?

Иногда просто лечь и уснуть становится проблематично. Систематическое нарушение режима чревато печальными последствиями и способно вызвать бессонницу. Как же быть в подобном случае? Вернуть здоровый сон возможно, соблюдая следующие рекомендации:

Перед тем как отправиться в постель, не нужно устраивать поздний ужин. Ночью организм должен сосредоточиться на отдыхе, а не на переваривании пищи.
Можно прогуляться. Чистый воздух очень благотворно влияет на качество сна.
Не стоит на ночь слушать бодрящую музыку, пользоваться гаджетами, смотреть фильмы, вызывающие негативные эмоции. А вот прослушивание приятной классической музыки или звуков природы сделает сон спокойным.
Постель должна быть чистой и удобной

Также очень важно, чтобы место отдыха не служило для посторонних целей. Люди, любящие расположиться в кровати с ноутбуком, чаще страдают бессонницей, потому что организм привыкает связывать постель с активной деятельностью, но никак не со сном

Исключение из этого правила только одно: занятия любовью.
Комната должна быть хорошо проветрена.

Систематическое недосыпание — это вор, крадущий бесценное здоровье. Утратить здоровье очень легко, а вот восстановить гораздо сложнее. Зачем же растрачивать то, что представляет собой одну из главных ценностей человеческой жизни?

https://youtube.com/watch?v=5PiyuxwDyhQ