Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

Можно ли заниматься спортом перед сном и что рекомендуют специалисты

Спортивные упражнения непосредственно перед уходом в постель вредны для организма. Но небольшая физическая нагрузка за два-три часа до отбоя не только не повредит, но и принесет пользу.

Во второй половине дня количество расходуемых калорий увеличивается, поднимается температура тела, усиливается метаболизм. Это улучшает гибкость и эластичность мышц. Они становятся более подвижными и уменьшается риск травм.

Но при этом следует придерживаться определенных правил:

  1. После активных физических упражнений желательно не спеша прогуляться по парку. Свежий воздух, спокойная обстановка помогут расслабиться, дадут возможность отдохнуть телу и мозгу.
  2. Тем, кто добавляет в свой рацион спортивное питание, рекомендуется избегать применения этих добавок перед сном. Энергетические вещества, содержащиеся в некоторых спортивных коктейлях, действуют возбуждающе и мешают заснуть.
  3. Горячая ванна поможет снять усталость и успокоит нервную систему.

За полчаса до ухода ко сну рекомендуется выполнять простые упражнения: растяжку, приседания. Не повредит здоровому сну и качание пресса. Разогревшиеся мышцы позволят расслабиться после тяжелого дня.

Можно разработать свои собственные упражнения, доставляющие удовольствие.

Основой их могут послужить такие упражнения:

  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать к груди. Одновременно руками попытаться дотянуться до пальцев ног;
  • сесть в позу лотоса, раздвинув колени. Держа правую руку на полу, делать наклоны вправо, вытянув вверх левую руку. Точно также повторяется движение с другой стороны.
  • сидя в этой же позе, неторопливо поворачиваться вправо и влево.

Такая небольшая зарядка не окажет негативного влияния на качество сна.  Через полчаса после легкой физкультуры можно ложиться в постель.

Человеческие биоритмы сугубо индивидуальны. Тем, кто привык ложиться очень поздно, можно продлить время начала спортивных занятий до 21-22 часов. Но, в любом случае, желательно избегать выматывающих упражнений, заменив их на более легкие.

Специалисты рекомендуют придерживаться четкого графика начала тренировок, чтобы организм мог подстроиться под определенный ритм.

Таким образом, категорически отказываться от вечерних тренировок нет необходимости. Занятия спортом необходимы каждому человеку, особенно ведущим малоподвижный образ жизни.

Практикуя вечерние занятия физическими упражнениями, главное придерживаться основных правил – регулярности и умеренности. Это поможет организму стать крепче, здоровее и засыпать без труда.

Можно ли заниматься спортом ночью

Повышение кортизола

Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.

Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.

Результат действия кортизола

Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.

Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее охотно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.

Ваш организм постоянно работает и приспосабливается

Хотя многие люди считают, что человеческий организм – статическая машина, работающая без отклонений, на самом деле он работает динамично. Организм постоянно приспосабливается к своей среде, используя для этого многочисленные встроенные механизмы. Пример – ваш дневной ритм, который подстраивается под ваш режим.

Дневной ритм изменяет многие параметры вашего организма:

  • Цикл сна – ваш организм знает, когда просыпаться и когда засыпать.
  • Уровни гормонов – тестостерон, гормон роста, кортизол и мелатонин выделяются в различное время дня.
  • Температура тела – она ниже утром и выше вечером.

Некоторые исследования предполагают, что метаболизм также ускоряется и замедляется в течение дня. Но значит ли это, что в разное время дня вы сжигаете разное количество жира?

Важные замечания: чтобы уменьшить количество жировых отложений в организме вы должны создать дефицит калорий и поддерживать его долгое время.

В вашем организме есть встроенные часы, которые контролируют реакцию тела на разные стимулы.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

  1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
  2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
  3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
  4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
  5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
  6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
  7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

  1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
  2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

  1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
  2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
  3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
  4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна

  1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
  2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
  3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера

Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров

Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Когда лучше тренироваться?

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и тренировки с целью сжигания жира и похудения. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Другими словами, утренние тренировки являются идеальным выбором для жиросжигания и повышения выносливости, тогда как тренировки для набора мышечной массы рекомендуется проводить во второй половине дня. Однако качаться можно и ранним утром — достаточно лишь соблюдать описанные в нашем материале советы (например, принимать перед тренировкой порцию гейнера).

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете базовые упражнения со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

В какое время суток тренироваться: рекомендации специалистов ^

Лучшее время суток для занятий спортом

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Считается, что по утрам температура тела наиболее снижена, и тренироваться в это время нежелательно – достаточно будет простой зарядки. Биоритмы человека в остальное время действуют по часам следующим образом:

  • С 10 до 12 дня наблюдается наибольшая концентрация адреналина, поэтому можно заниматься любыми видами спорта, требующими внимательности и выносливости;
  • С 14 до 15 дня активность человека снижена, и лучше всего посвятить время отдыху;
  • С 15 до 16 дня мышцы находятся в повышенном тонусе, и можно позаниматься с гантелями;
  • С 16 до 19 вечера – можно качаться, идти на аэробику, бегать. В такой период организм наиболее благоприятно влияет на нагрузки;
  • С 20 до 22 вечера температура постепенно снижается, уменьшается энергия, появляется усталость. Желательно любые нагрузки отложить.

До еды или после

  • Ответ на этот вопрос зависит от целей занятий, но все тренеры рекомендуют употреблять легкую пищу за 2 часа до тренировки, в противном случае может не хватить энергии и человек будет уставшим.
  • Сразу после еды любые нагрузки запрещены, исключение составляет употребление гейнера или протеина: их атлетам необходимо принимать за 30-60 минут до посещения зала.

Утром или вечером

На самом деле выбор времени для занятий спортом должен зависеть не только от общепринятых норм цикардного ритма, но и от собственного самочувствия.

  • Жаворонкам следует посещать тренажерный зал в первой половине дня, т.к. вечером будет чувствоваться сильная усталость.
  • Совам же наоборот желательно отложить занятия до вечера, ведь в утренние часы у них не будет должной активности.

Специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда лучше заниматься бегом

  • Существует теория, что кардио-нагрузки сразу после пробуждения способствуют скорейшему сжиганию подкожного жира, т.к. из-за этого организм испытывает стресс.
  • Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать еще до завтрака, предварительно выпив чашку несладкого кофе или чая.

Когда следует делать зарядку

Разумеется, зарядка предназначена для скорейшего пробуждения, разминки мышц и всего тела, поэтому ее необходимо делать по утрам.

  • Желательно этим заниматься до завтрака, предварительно посетив ванную и умывшись.
  • После еды даже небольшие физические нагрузки могут вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшее время для набора мышечной массы

Считается, что тренировки во второй половине дня — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет ускорить рост мышц. И с этим нельзя поспорить:

В период с 14 до 16 часов мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм достигает пика активности, что в конечном итоге способствует благоприятным результатам тренировок.

Можно ли делать физические упражнения перед сном

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна

При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки

  • Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество.
  • И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Фасциальная гимнастика: очищаем сосуды и улучшаем кровоток.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий:

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Классика вечерних занятий спортом

Почему классика? Да потому что большинство людей, все-таки выбирают вечерние тренировки. И на это есть немало причин.

  1. Многие люди занимаются именно вечером, поскольку не могут отнять у себя драгоценное время утреннего сна. Утром нужно вставать на работу, на учебу, тратить время на дорогу. А вечером после ужина остается свободное время, которое многие посвящают спорту.
  2. Большинство людей не могут тренироваться утром, потому что после такой тренировки они чувствуют себя разбитым в течение всего дня. После утренней тренировки им приходится работать и учиться, утомление вынуждает делать много ошибок, человек становится рассеянным, концентрация снижается. А вот после вечерней тренировки можно с удовольствием лечь спать и знать, что напряженные мышцы продолжают работать и сжигать жир еще несколько часов после занятий.
  3. Все спортсмены знают, что питание тесно связано со спортивными нагрузками. Если поесть в ближайшие часы после тренировки, мы будем делать упор на наращивание мышц. А если поголодать не менее 3 часов после занятий, то налицо будет сжигание жира и сушка. Многие девушки выбирают вечерние тренировки, потому что могут после них сразу лечь спать для пользы своей фигуры. А вот после утренней тренировки нужно завтракать, что не совсем поддерживает теорию похудения.
  4. Вечерняя тренировка – это прекрасный способ ускорить замедленный к вечеру метаболизм. Так вы сможете «отработать» съеденные за день пирожные и сладости.
  5. У вечерних тренировок есть и свои минусы – после интенсивной нагрузки вы не сможете уснуть еще долгое время, поскольку в кровь выбрасывается огромное количество адреналина и картизола. А вот умеренная тренировка незадолго до сна, наоборот, сделает ваш сон глубоким и долгим.
  6. Если у вас на тренировки остается только время позднего вечера, нужно отдать предпочтения менее агрессивным видам спорта – плавание, йога, бодифлекс, пилатес и т.д.
  7. Еще один весомый минус вечерней тренировки – усталость после рабочего дня. Если день выдался нервным и трудным, о тренировке даже нет сил думать, не то что идти в зал.
    Это основные особенности, недостатки и достоинства вечерней тренировки.

Перед тем, как начать заниматься, нужно уделить внимание мелочам. Выбор вида спорта, спортзала и тренера, выбор времени суток для занятий спортом, выбор напарника очень важен

Ведь именно из этих мелочей складывается ваше отношение к занятиям. При удачном раскладе вы полюбите спорт, как любят его многие активисты здорового образа жизни. Если что-то сложится не так, вы будете какое-то время заставлять себя, но рано или поздно откажитесь от этой затеи. Занимайтесь спортом, любите спорт, будьте со спортом на «ты»!

Виды физических нагрузок и их влияние на сон

Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.

Силовые тренировки

Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.

Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества

Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон. Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.

Кардиотренировка

Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!

Стретчинг

От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете

Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль)

Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.

Йога

Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!

Пилатес

Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.

Снижение чувствительности к инсулину

Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.

Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.

Когда тренироваться?

Этот вопрос сегодня очень актуален. Работающий занятой человек особо ценит своё время. Работа, дом, семья. Но и спортом позаниматься хочется. Можно вставать чуть ли не на заре, чтобы побегать или потягать тяжести. Но на деле это удаётся далеко не многим, особенно зимой.

На сегодняшний день для многих людей стали привычными вечерние занятия. И современные фитнес-клубы, учитывая такую тенденцию, могут работать круглосуточно. Тем более в поздние часы зал арендовать гораздо дешевле, чем днём. Ещё поздним вечером и ночью в зале мало людей. А бывают случаи, когда человек занимается совершенно один. Ему так спокойнее и комфортнее.

Но так ли эффективны тренировки перед сном? Что они больше приносят: пользу или вред? Ведь от них исходит дополнительная нагрузка после трудового дня.  Здесь важно изучить мнения специалистов в медицине и спорте

Мнение медиков

Существует фактор биологических часов. И спать именно ночью полезно. И лучшее время для тренировок на развитие силы и скорости это вторая половина дня. А подобная нагрузка утром только снижает рабочий потенциал организма.

По расчётам медиков, после утренних поднятий тяжёлых весов даже через 6 часов потенциал организма на 30% будет уступать норме. Такой же синдром есть от продолжительных утренних тренировок. Они не добавляют сил. Даже, если выработать привычку, всё равно для организма это только стресс. Утром полезна лёгкая нагрузка, разминка. Так будут выбрасываться эндорфины, и появится отличное настроение.

А если планируется серьёзная работа с солидными весами, то её лучше провести в вечерние часы.

Мнение тренеров

Они солидарны с медиками. И на вопрос можно ли тренироваться поздно вечером, они отвечают утвердительно. Но здесь есть свои нюансы. Например, здоровый человек вполне может качаться перед сном и заниматься разным фитнесом.  Это вопрос личного желания

Важно не перестараться.  Если после сложного трудового дня устроить силовое занятие, получится мышечная перегрузка.  Нужно полноценно отдыхать, несмотря, когда проходят тренировки. Иначе слишком загруженный график приведёт к нервным срывам

Позиция спортсменов

Можно ли тренироваться вечером перед сном ? Большинство профессиональных спортсменов сходятся во мнении, что каждый организм индивидуален.  Кто-то привык ложиться спать в 10 вечера. А для кого-то – это самое оптимальное время для похода в зал или пробежек.  Здесь главный фактор – личный комфорт. Заниматься через силу не нужно.

А стоит ли делать силовые упражнения перед сном или лучше днём, или утром? Есть простой тест: время, когда возникает сильное сексуальное желание, наиболее подходит для личной тренировки.  Это заслуга тестостерона. Он заведует либидо и физической активностью. На основе чего можно составить удобный график тренировок.

Можно ли тренироваться утром и вечером? Мнения всех специалистов и спортсменов однозначно – можно, но осторожно. Утром – лёгкие тренировки, вечером можно усилить нагрузку, но не переусердствовать

И лучше заниматься не ближе к ночи. А примерно вечером в 8 или 7. И не более 1,5-2 часов. Ведь необходимо восстанавливаться, и организму нужен сон.

Также можно заниматься спортом и в домашних условиях, если есть подходящие снаряды и тренажёры.  Тогда вытекает следующий вопрос — в какое время лучше тренироваться дома? Ничего не меняется, действуют те же факторы: биологические часы, уровень нагрузки, личные желания и тест на оптимальное время для спорта.

Особенности утренних тренировок

Многие ассоциируют утренние тренировки только с пробежками. Однако это не всегда так. Многие крупные фитнес-центры работают с раннего утра, чтобы предоставить клиентам возможность позаниматься любыми видами спорта именно до работы. Но почему люди предпочитают физическую активность приятному утреннему сну? Для этого попробуем разобраться в плюсах и минусах утренних занятий спортом.

  1. Самая главная причина, по которой люди занимаются спортом именно утром – это наличие большого количества сил. Признайтесь, сколько раз вы обещали себе после работы выйти на пробежку. Однако плотный ужин и усталость делают свое дело и тренировки остаются только в планах. А если встать утром пораньше, вы получите время только для себя – когда дети спят и не беспокоят вас, когда бежать на работу еще рано, а сил столько, что можно горы свернуть!
  2. Любая физическая активность вырабатывает огромное количество эндорфинов. Это значит, что после тренировки настроение значительно повышается, вы получаете заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.
  3. Если вы решите позаниматься с утра, нужно знать одно главное правило. После пробуждения до тренировки должно пройти не менее получаса, иначе сердце просто не успеет «разогреться» на активную работу. Ведь ночью кровообращение замедляется, даже температура тела немного снижается. Ни в коем случае нельзя просыпаться и тут же бежать на пробежку. При утренних тренировках нужно уделить больше времени и внимания разминке.
  4. Еще одна особенность утренней тренировки – это отсутствие глюкозы в крови, поскольку от последнего прием пищи проходит, как правило, около 10 часов. Если вы хотите нарастить массу, утром лучше не заниматься. А вот для сушки и жиросжигания утро – самое время. Всем известно, что жир начинает сгорать только через 20 минут бега, сразу после того, как организм истратит гликоген. А вот утром жир начнет сгорать практически сразу, поскольку глюкозы в крови нет. Поэтому даже 20-минутная пробежка будет очень эффективной.
  5. Утренние тренировки очень полезны для тех, кто не контролирует свой аппетит. В одном европейском научном институте было проведено исследование, в котором принимали участие тысячи человек. Люди, которые бегали по утрам, в течение дня потребляли меньше калорий, им просто не хотелось есть. Среди тех, кто бегал вечером, подобных результатов добиться не удалось. Ученые предположили, что утренняя пробежка каким-то образом влияет на аппетит. Так это или нет, пока не доказано, но есть после утренней пробежки, действительно, многим не хочется.
  6. Если планируете интенсивную силовую тренировку, для которой нужно много энергии, можно выпить сразу после пробуждения воду с медом и лимоном. Это даст вам топливо для активной работы. Если этого не сделать, от нагрузки у вас потемнеет в глазах, может случиться даже обморок.
  7. Утренняя тренировка имеет и ряд минусов, один из которых – густота крови. Ведь организм не потреблял воды и еды более 10 часов подряд! Поэтому, выбираясь на утреннюю пробежку, не пренебрегайте водой – нужно пить как до, так и во время тренировки.
  8. Еще одна особенность утренней тренировки, а точнее, ее преимущество – утром занимается мало людей, примерно 25% от общей массы спортсменов. А это значит, что беговые дорожки и другие тренажеры будут свободными!

Но самое главное, на что стоит обратить внимание – это на ваше самочувствие. Если вы предпочитаете оставлять все важные дела на утро, любите проснуться пораньше и все успеть, скорее всего, утренняя тренировка не станет для вас каторгой

Попробуйте однажды позаниматься утром. Если вам понравится, значит, вы несомненный жаворонок.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

  • интенсивность нагрузок;
  • индивидуальные особенности организма;
  • цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

  1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
  2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
  3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями

При этом полезно обратить внимание на такие советы:

  • Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
  • в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
  • Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов

Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Йога

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

Adblock
detector