Дыхательная гимнастика от бессонницы: эффективные упражнения

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

дыхательную гимнастику;
йогу;
ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш. Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
Поочередное произношение звуков «у» и «и».
Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро

Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса

Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота

Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от храпа у женщин полезно включать известную методику йоги – Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

«Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
«Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Как научиться засыпать быстро, без таблеток

Постарайтесь исключить все внешние раздражители, которые могут являться сигналами, дезориентирующими промежуточный мозг и заставляющими его отвечать на эти раздражители.

Старайтесь перед сном проветрить спальное помещение, комфортной температурой для здорового сна и быстрого засыпания считается 18 градусов.

Окна зашторьте толстыми шторами, не пропускающими свет фонарей и заглядывания луны в окна, отключите ночники, если нет маленьких детей.

Специалисты утверждают, что мелатонин вырабатывается более активно, именно в темноте и именно этот гормон отвечает за регулирование суточных ритмов организма, его синтез частично происходит в гипоталамусе. Функции его более многогранны:

Недостаток этого гормона снижает работу иммунной системы, могут происходить сбои в работе щитовидной железы.
Его действие на организм специалисты сравнивают с цитостатическими препаратами.
Гормон замедляет процесс старения организма.
Нормализует обмен жиров и углеводов, тем самым, регулируя вес тела человека.
Восстанавливает работу кишечника, его моторную и секреторную функции.
Очень важен для поддержания и стабилизации давления, высокое давление понижает, а низкое — повышает.
Способствует разжижению крови, что является препятствием для образования тромбов.
Специалисты утверждают, что этот гормон тормозит развитие раковых клеток.

Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив, убаюкивает

Встретила еще одно интересное мнение о том, что мешает засыпать. Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив, убаюкивает.

Но есть противоположное высказывание: Когда человек не может уснуть, то тиканье часов создает нервозную обстановку. Якобы подсказывая человеку, что время на сон остается все меньше и меньше, а ты еще не спишь. На подсознательном уровне человек начинает нервничать, чем еще больше усугубляет обстановку. Если у вас возникает подобная ситуация, тогда решение простое — уберите часы из спальной комнаты.

Искоренить все вредные привычки, нарушающие сон. Мы не говорим сейчас про болезни.

Вы вероятно замечали, что сильно уставший человек, добравшись до постели, засыпает мгновенно. Стоит попробовать загрузить свой организм физической работой или активным видом спорта. Уставший человек нуждается в отдыхе и восстановлении силы, которые приходят во время сна.

Но не переусердствуйте. Нельзя забывать, что за 3-4 часа до сна любая физическая нагрузка может привести организм к перевозбуждению и вы получите обратный эффект.

Поздний плотный ужин, это тоже нагрузка на желудочно-кишечный тракт, поэтому придерживайтесь по возможности правила: не есть после 18 часов. В летний период , время можно немного передвинуть, ведь спать летом вы ложитесь позже.

Что делать, чтобы усилить эффект

Практики правильного дыхания могут хорошо помогать бороться с бессонницей только в комплексе с другими мерами.

Никакая гимнастика не поможет, если у вас душно в спальне, или вы до сих пор спите на архаичной перине, набитой пером птицы.
Бессмысленно пытаться осваивать какие-то практики, злоупотребляя при этом алкоголем или не соблюдая нормы сна.
Перед тем как начать упражнять дыхание, следует придерживаться режима дня, соблюдать нормы и гигиену сна, отказаться от вредных привычек, чаще гулять на свежем воздухе.
Обязательно надо выбросить старые постельные принадлежности, купить ортопедические образцы.
При выполнении упражнений, а также для засыпания можно использовать ароматерапию.

Существуют и другие методики гимнастики для сна:

Антистресс. При выполнении упражнения необходимо сочетать полноценное дыхание и продолжительный выдох, на котором произносятся звуки «ш» или «с». Выдыхать воздух следует медленно, со свистящим или шипящим звуком, как из воздушного шара. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, представляйте, что все негативные эмоции и проблемы покидают ваше сознание.
Можно использовать счёт до 10. Вдыхать в этом случае нужно на нечетных, а вдыхать глубоко и медленно – на четных. Каждая цифра проговаривается, можно даже визуализировать ее. Во время выполнения такой гимнастики следите за движением легких – они должны подниматься и опускаться ритмично, без резких рывков.

Для легкого засыпания одной гимнастики может быть недостаточно. Улучшить качество сна, ускорить засыпание и облегчить пробуждение можно несколькими способами:

Организуйте спальное место таким образом, чтобы ничего не мешало вам сосредоточиться на отдыхе. Подберите ортопедическую подушку и матрас, приобретите качественное белье из натуральных материалов. От подушки в принципе можно отказаться, если нет проблем с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Также вместо неё можно использовать небольшой жесткий валик, который способствует улучшению мозгового кровообращения и улучшает здоровье позвоночника.
Старайтесь отдыхать в полной темноте и сведите к минимуму наличие шума. В крайнем случае можно использовать не яркий ночник или рассеянный свет.
Эфирные масла применяют в специальных аромалампах, пропитывают ими постельное белье. Подходят бергамотовое, кедровое, жасминовое, розовое, лавандовое масла.
Непосредственно во время отхода ко сну используйте специальную музыку для релакса. Громкость должна быть небольшой. Чтобы не отвлекаться на выключение телефона или плеера, используйте таймер, который отключит музыкальный фон через определенный промежуток времени.

Проводить дыхательную гимнастику не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, астме, обструктивном бронхите, воспалительных процессах в легких и при беременности. Также бессонница иногда имеет более серьезную причину, чем стресс или депрессия. В этом случае рекомендуется устранить основное заболевание, обратившись к врачу.

На начальных этапах выполнения дыхательных упражнений следите за своими ощущениями. Если вы испытываете нехватку воздуха, головокружение, другие неприятные симптомы, сократите время их выполнения или отложите.

Упражнения перед сном физические для расслабления, дыхательные

Традиционно считается, что лучшее время для занятий физкультурой и спортом — это утро.

Однако тренироваться можно в любое время дня, а некоторые комплексы упражнений даже специально предназначены для их выполнения вечером, перед отходом ко сну.

Можно ли делать физические упражнения перед сном?

Прежде всего, необходимо правильно подбирать упражнения для занятий в вечернее время суток. Работа с утяжелителями, бег, тренажёры — всё это лучше перенести на первую половину дня. Вечером уместно заняться йогой, статическими упражнениями на растяжку, расслабляющей и дыхательной гимнастикой.

У тренировки перед сном существуют как плюсы, так и минусы, поэтому она может подходить не всем.

Польза

В пользу вечерней зарядки говорит то, что она:

помогает избавиться от нервной и физической нагрузок, полученных днём: снимает мышечное напряжение, освобождает мозг и готовит организм к полноценному отдыху;
не требует внесения корректив в режим дня — вечером, как правило, найти свободные полчаса для разминки гораздо проще, чем утром, когда каждая минута «на счету»;
является оптимальным вариантом для безопасного похудения: любые физические упражнения улучшают метаболизм, помогая организму быстрее избавиться от лишних калорий, полученных в течение дня;
разминает суставы и мышцы, застоявшиеся днём (в первую очередь это касается офисных работников, много времени проводящих сидя за рабочим столом);
улучшает общее эмоциональное состояние организма;
повышает качество сна, особенно его глубокой фазы, которая и обеспечивает организму полноценный отдых (лёгкая физическая усталость, в отличие от моральной перегрузки, является безопасным, но очень действенным средством от бессонницы).

Противопоказания и вред

К отрицательным факторам тренировок перед сном можно отнести следующие:

заниматься спортом лучше всего на голодный желудок, поэтому нужно выбирать оптимальное время, когда начнётся тренировка и успеть поужинать. Зарядка в утренние часы избавляет от подобного выбора;
вечерние тренировки не должны быть слишком интенсивными, иначе перегретые мышцы и учащённое кровообращение ещё долго не позволят спортсмену уснуть, а это значит, что полноценного отдыха ночью организм не получит.

Комплекс упражнений, чтобы выспаться

Ниже приведены наиболее удачные комплексы упражнений, которые не только подходят для вечерней зарядки, но и очень полезны тем, кто страдает от бессонницы или, просыпаясь, не чувствует себя отдохнувшим.

Расслабляющая гимнастика

Очень часто хорошему сну мешает скованность мышц.

Узнайте о лучших асанах для здорового сна.

Полностью расслабить их помогут такие упражнения:

Упражнение

Исходное положение

Техника выполнения

Количество повторов 1

Потягивание

Стоя. Руки подняты над головой, слегка заведены за голову. Ноги немного расставлены в стороны.

Начать с глубокого вдоха. Затем, не выдыхая, следует напрячь все мышцы тела, вытягиваясь к кончикам пальцев рук и поднимаясь на носки. Задержавшись в таком положении на 5—6 секунд, медленно выдохнуть и расслабиться.

3 раза 2

Боковая растяжка

Стоя. Руки свободно свисают вдоль корпуса, ноги вместе.

Начать с глубокого вдоха. После, на выдохе, правой ногой сделать большой шаг вперёд, максимально согнув её в колене. Оставаясь в выпаде, правый локоть поставить на колено правой ноги, а левую руку как можно сильнее вытянуть вперёд.

Остаться в растянутом положении на 10 секунд, почувствовав, как растягиваются все боковые мышцы.

Возвратиться в положение стоя, снова глубокий вдох и на выдохе повторить упражнение сначала в ту же сторону, а после заданного количества раз — в другую.

По 3 раза в каждую сторону 3

Скручивание («калачик»)

Сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд, руки свободно лежат ладонями на полу по бокам туловища.

Сделать полноценный вдох, наполнив воздухом живот и лёгкие. Выталкивая из себя воздух, подтянуть правое колено к груди, обхватить его двумя руками, прижимая к себе.

Одновременно сделать разворот корпуса влево, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы. Удерживаться в положении «калачика» 10 секунд, затем возвратиться в первоначальную позицию и сделать глубокий вдох.

Важное условие для отличного результата

Не стоит путать дыхательные упражнения со спортивными тренировками. Через силу здесь ничего делать нельзя. И индивидуальные особенности надо учитывать – время полного вдоха, удержания воздуха и его выдоха может отличаться.

Найдите свой идеальный ритм и постепенно наращивайте количество повторений – от 2–3 до 5–7 за один подход. Если делать все правильно (следить за диафрагмой и движением грудной клетки), результат не заставит себя ждать. Сладких снов и бодрого пробуждения.

Спальня должна проветриваться, спёртый воздух нивелирует эффективность занятий. Здоровый сон в душной комнате с недостатком кислорода также невозможен.
Для гимнастики подойдёт любая лёгкая комфортная свободная одежда, например, хлопковая футболка и шорты.
Поможет расслабиться и найти ритм занятий любимая музыка, желательно, чтобы она была инструментальной, в спокойном темпе.
Упражняться лучше в одиночестве, компания помешает сосредоточиться и прислушаться к своим ощущениям.

Теперь немного о правилах:

Нельзя упражняться автоматически, размышляя при этом о проблемах на работе или в личной жизни. Такие занятия не дадут результата, отнимут время, принесут разочарование. Следует отстраниться от мыслей, которые не касаются занятий, полностью сконцентрироваться на упражнениях.
Учитывая, что большую часть информации мозг получает посредством зрения, делать гимнастику надо закрыв глаза, так проще сосредоточиться.
Начинать следует с малого, не нужно в первый же вечер выполнять весь комплекс упражнений. Первые несколько занятий только помогут найти собственный ритм, проверить свои возможности. Постепенно число циклов упражнений следует увеличивать, тщательно контролируя ощущения. Если начнёт кружиться голова, то занятие надо прервать.
Выполняя упражнения, дышать нужно стараться носом, причём выдох по продолжительности должен быть длиннее, чем вдох.Чтобы оценить правильность выполнения элементов, можно класть левую ладонь на грудную клетку, правую – на живот.

Японская методика дыхания

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к
возможно появление головокружения с непривычки.. Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается

Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
вдыхать носом, считая при этом до 4;
сделать паузу на 7 счетов;
со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т

к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

ом агасти шаинах;
ри а хум;
ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Противопоказания

В первую очередь это касается людей преклонного возраста, которые упражняясь, должны внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если занятия вызывают дискомфорт или боль, то не стоит их продолжать.

Вторая категория группы риска – это люди, страдающие заболеваниями системы дыхания (астма, пневмония, бронхит, прочее). В этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит целесообразность занятий.

Стоит осторожно заниматься дыхательными практиками лицам, страдающим респираторными или любыми другими инфекционными болезнями. Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы

Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям

Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы. Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям.

Гимнастика Стрельниковой

Александра Стрельникова, автор методики терапевтического дыхания, была оперной певицей и преподавателем. Разработанная нею и ее матерью гимнастика помогла многим справиться с самыми разнообразными недугами верхних дыхательных путей, неврозом, приступами удушья при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ниже представлены несколько упражнений из комплекса. Исходное положение для их выполнения — стоя, ноги чуть расставлены. Все движения повторяются по 12 раз.

Наклонять голову вправо, касаясь ухом плеча и одновременно совершая резкий выдох носом. Сделать и повторить то же самое, выдыхая приоткрытым ртом.
Наклонять голову вниз, совершая короткий вдох. Поднимая, сделать выдох и в положении «глаза в потолок» — снова вдох.
Руки поднять на уровень плеч и резко обнять себя, делая выдох. При разведении рук (нешироко) вдыхать.
Наклониться вперед, стараясь достать руками пола и сделать вдох. Разогнуться, обнять себя и снова вдохнуть. Выдыхать между наклонами.
Повернуть голову вправо, делая короткий шумный вдох носом, затем влево и снова — вдох. Между поворотами — выдохи.
Представить себе процесс работы с насосом. Наклоняясь до уровня пояса совершать вдох, разгибаясь — выдох. Выполнять движения ритмично, как при накачивании шины.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.

Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.

Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.

Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.

Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально

Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Чем усилить эффект от упражнений

Настройтесь на позитивный лад. Приступайте с положительным настроем.

Доказано, что чем тяжелее одеяло, которым укрывается человек, тем лучше он спит. Поэтому отдавайте предпочтение более увесистым одеялам, нежели современным легким.

Воспользуйтесь аромалампой. Несколько капель розмарина, мелиссы, лаванды или кедра облегчат засыпание, улучшат качество сна. Можно капнуть масло на ткань и положить в комнате, где вы спите. Попробуйте эфирное масло валерианы, при отсутствии эффекта от предыдущих масел.

Как видите, немедикаментозных способов улучшить сон немало и каждый из них заслуживает внимания.

https://youtube.com/watch?v=9A-S4mXQHFU

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

Можно ли делать физические упражнения перед сном?

Знаете ли вы? Учёные считают, что для определения лучшего времени для занятий физическими упражнениями следует ориентироваться на собственное либидо. Время суток, на протяжении которого у человека чаще всего возникает желание заняться любовью, и является оптимальным для тренировки.

У тренировки перед сном существуют как плюсы, так и минусы, поэтому она может подходить не всем.

Польза

В пользу вечерней зарядки говорит то, что она:

помогает избавиться от нервной и физической нагрузок, полученных днём: снимает мышечное напряжение, освобождает мозг и готовит организм к полноценному отдыху;
не требует внесения корректив в режим дня — вечером, как правило, найти свободные полчаса для разминки гораздо проще, чем утром, когда каждая минута «на счету»;
является оптимальным вариантом для безопасного похудения: любые физические упражнения улучшают метаболизм, помогая организму быстрее избавиться от лишних калорий, полученных в течение дня;
разминает суставы и мышцы, застоявшиеся днём (в первую очередь это касается офисных работников, много времени проводящих сидя за рабочим столом);
улучшает общее эмоциональное состояние организма;
повышает качество сна, особенно его глубокой фазы, которая и обеспечивает организму полноценный отдых (лёгкая физическая усталость, в отличие от моральной перегрузки, является безопасным, но очень действенным средством от бессонницы).

Знаете ли вы? Физическая активность в течение дня помогает избавиться от такого неприятного явления как храп, а также предотвращает развитие патологии, при которой во сне ослабляется дыхание, вследствие чего нарушается работа кровеносной и сердечно-сосудистой систем (так называемый синдром обструктивного апноэ сна).

Противопоказания и вред

К отрицательным факторам тренировок перед сном можно отнести следующие:

заниматься спортом лучше всего на голодный желудок, поэтому нужно выбирать оптимальное время, когда начнётся тренировка и успеть поужинать. Зарядка в утренние часы избавляет от подобного выбора;
вечерние тренировки не должны быть слишком интенсивными, иначе перегретые мышцы и учащённое кровообращение ещё долго не позволят спортсмену уснуть, а это значит, что полноценного отдыха ночью организм не получит.

Важно! Для того чтобы вечерние тренировки были эффективны, заканчиваться они должны успокаивающими процедурами: плаванием в бассейне, прогулкой или, как вариант, тёплым расслабляющим душем.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.