Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Основные правила дыхательной гимнастики


Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Причины нарушений сна

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью. Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время. Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна

Существует ряд причин нарушений сна:

Дыхательная гимнастика для лучшего засыпания

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е.

    на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.

  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких

Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела.

За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей.

Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах
  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Выполнение дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика при бессоннице неплохо себя зарекомендовала, ведь при ее проведении получается расслабиться всему организму, включая мозг и нервную систему.

Дыхательная методика восстановления полноценного ночного сна была разработана врачом Эндрю Вэйл, который родом из США. Этот доктор считает, что при верном и регулярном выполнении гимнастики удается выработать привычку у тела засыпать всего за пару минут.

Внимание! Проведение занятий по правильному дыханию при бессоннице можно выполнять в любое время, в любом месте и без специального инвентаря и аппаратуры. Такой цигун (метод, основанный на душевном успокоении человека), подвластен каждому человеку, который имеет проблемы со сном

Чтобы быстро добиться положительных результатов по «мгновенному» отходу ко сну, доктор советуют проводить тренировки дыхательных органов 2 раза в день на протяжении 2 месяцев.

Как утверждает Эндрю Вэйл, правильное дыхание, которого можно добиться во время выполнения специальных упражнений, помогает человеку добиться некоторых «особенностей», которые мешают крепкому и полноценному сну. К ним относится:

  • формирование тесной связи между душой и телом человека;
  • расслабление всех органов и систем организма;
  • отвлечение от посторонних мыслей;
  • навыки, помогающие лучше почувствовать собственное тело.

Проводить дыхательную гимнастику, чтобы побороть бессонницу, требуется с глубокого вдоха – делается он, как правило, через рот. После этого выдыхаем весь воздух, находящийся в легких. Затем человеку требуется медленно вдохнуть через нос, про себя считая «1-2-3-4».

Таким образом, вдох должен быть растянут на несколько секунд. Затем проводится задержка дыхания, во время которой следует про себя посчитать до 7. Завершать такое упражнение стоит глубоким выдохом.

Как правило, первое упражнение следует проводить 2 раза, а затем с каждым днем увеличивать подходы на 1 раз. Чтобы сон был более крепкий, человеку рекомендуется лежа проводить гимнастику, однако при отсутствии такой возможности методика выполняется сидя или стоя. Но в таком случае уснуть получится не сразу.

При выполнении дыхательной гимнастики важно следить за животом – он должен постоянно двигаться (только тогда методику можно считать правильно проводимой). https://www.youtube.com/embed/ChRkQWE1LVs

https://youtube.com/watch?v=ChRkQWE1LVs

Выполнять эту методику для восстановления полноценного сна можно любому человеку не зависимо от возраста – женщинам при беременности, ребёнку, пожилым людям и так далее.

Создатель методики утверждает, что помимо восстановления ночного сна, этот метод также помогает:

  • избавиться от чрезмерной тревожности;
  • побороть стресс;
  • избавиться от панической атаки;
  • оградить организм от серьезных невротических расстройств.

Иными словами, дыхательная гимнастика помогает нормализовать эмоциональное и нервное состояние, которые часто становятся виновниками нарушения сна.

Правила выполнения упражнений

Для выполнения упражнений, входящих в дыхательную гимнастику, понадобится ряд определенных условий. Прежде всего, необходимо проветривание спальной комнаты, избавление от яркого и раздражающего света. Позаботьтесь о том, чтобы вас не беспокоили, и примите ванну. Хорошо проводить занятия в сопровождении приятной, расслабляющей, медленной музыки. Подготовьте для занятий легкую и просторную, удобную и не стесняющую движений одежду. Дыхательную гимнастику перед сном можно проводить наряду с аутотренингом. Существует ряд упражнений, которые можно выполнить даже лежа в кровати.

Дыхательную гимнастику проводят сконцентрировано, чтобы аккуратно и правильно выполнять весь комплекс упражнений. Это поможет увеличенному поступлению в организм кислорода. Постарайтесь отвлечься от насущных забот, думать только о каких-то приятных вещах, чтобы упражнения стали источником удовольствия. Заниматься без желания вообще не следует. При появлении симптомов усталости или головокружения следует тут же прекратить занятия. Начинать надо с небольшого комплекса упражнений, так как правильно дышать надо учиться постепенно. Из-за чересчур интенсивных занятий можно навредить себе.

Методика дыхательной гимнастики требует легкости, мягкости, спокойствия при ее выполнении, без напряжения мышц, с постепенным расслаблением. Занятия можно проводить, закрыв глаза, чтобы увеличить концентрацию на дыхательном процессе. По завершении каждого последующего упражнения надо сделать паузу для отдыха, прерваться ненадолго. Благодаря паузе вы легче настроитесь на следующее упражнение.

Допустим, вы засомневались, правильно ли выполняете упражнения. Или вам хочется осуществлять контроль за своим дыхательным процессом. Для этого ладонь любой руки необходимо прижать к грудной клетке сбоку на высоте локтя, а ладонь другой руки прижать к животу.

Вдохи и выдохи следует выполнять с помощью носа, а не ротовой полости. При совершении дыхательных упражнений спешить не надо

Важно спокойствие, вдумчивость, контроль ритма

Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К примеру, если вдох составляет три секунды, то выдыхать надо в течение пяти секунд. Длительность выдоха должна увеличиваться постепенно. Совершив вдох и выдох, сделайте паузу, не напрягаясь, спокойно. Для контроля над ритмом используйте счет.

Дыхательную гимнастику можно выполнять в сочетании с легкими, успокаивающими физическими упражнениями, а также контролируя свою осанку. Советуем во время вдоха пробовать вытягиваться, выпрямляться, одновременно с медленным поднятием рук кверху. На выдохе следует опустить руки, наклоняя вперед туловище.

Гимнастика Для Сна – Комплекс Упражнений Для Борьбы С Бессонницей

Для борьбы с бессонницей разработано немало препаратов, но зная влияние лекарств на здоровье организма многие отказываются от такого решения проблемы. В качестве альтернативы врачи предлагают ряд гимнастических упражнений, которые, как оказывается, могут не только бодрить по утрам, но и прекрасно успокаивают, настраивая на отдых. Из данной публикации узнаем, что представляет собой гимнастика для сна и рассмотрим основные этапы этого процесса.

Лицевая гимнастика

Сразу скажем, что упражнения можно делать находясь в постели, выбросив из головы посторонние мысли, и думая о чем-нибудь приятном, ведь именно отрицательные эмоции мешают расслабиться нервной системе и препятствуют засыпанию.

1. Кожу в области висков необходимо плавно массировать подушечками среднего и указательного пальца, на протяжении двух минут. Все движения плавные и успокаивающие.

2. Средним и указательным пальцем следует нажимать во впадинку между глазом и бровью. Десяти мягких нажиманий достаточно, чтобы почувствовать себя спокойнее.

3. Отступив от ноздрей в расстояние равное толщине пальца, стоит массировать эти точки круговыми движениями без нажима.

Дыхательная гимнастика

Свою особую нишу в борьбе с бессонницей занимают дыхательные упражнения. Они помогают справляться с умственной усталостью и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых патологий.

1. Полное гармоничное дыхание

При полном глубоком вдохе медленно раскрывается грудная клетка и воздух заполняет все отделы легких. На выдохе сначала «сдувается» живот, а затем и грудь. Проделать упражнение нужно не менее 7 раз в медленном темпе.

2. Успокаивающее нижнее дыхание

Выполняя такое упражнение грудная клетка остается неподвижной. На вдохе выпячивается лишь живот, который обретает первоначальную форму на выдохе.

Гимнастика тела

Расслабление напряженных мышц не менее важно для гармоничного и спокойного отдыха, а потому следует уделить внимание непосредственно телу. 1. В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести

После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги

В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести. После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги

1. В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести. После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги.

2. Перевернувшись на бок, нужно приподнять на 10 см правую руку и держать на весу в течение двух минут.

3. Лежа на том же боку требуется приподнять ногу и удерживать ее на весу до утомления (примерно 2 минуты).

4. Перевернувшись на живот, следует приподнять стопу одной ноги так, чтобы колено не касалось постели. В таком положении стоит удерживать ногу около минуты, а затем вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой. Выполняется данное упражнение два раза.

Полное расслабление

Для выполнения этого комплекса начинать необходимо с мышц, которыми владеете в большей степени.

1. С силой напрягать отдельные мышцы (рук, ног, спины) на короткое время, а затем расслаблять их.

2. Сильно зажмурить глаза, досчитать до шести, и открыть их.

3. Закрыть рот, напрягая челюстные мышцы на несколько секунд, после чего расслабить их.

4. Подбородок с силой прижать к груди на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

5. Сильно сжать мышцы пресса, отсчитать положенные шест секунд и расслабиться.

6. Напрячь грудную клетку, на некоторое время задержав воздух, а на выдохе расслабить ее.

7. Сжать мышцы брюшного таза, как при дефекации. При этом следует сжать колени, отсчитать положенное время и отпустить напряжение.

8. Прижав подушечки пальцев ног к стене или к полу, с силой надавить на препятствие, а затем расслабиться и умиротворено уснуть.

Такая гимнастика для сна уже через неделю регулярного выполнения удивит вас отличными результатами. Крепкого сна и красочных сновидений!

Лучшие методики дыхательной гимнастики

На контроле дыхания основано большинство медитативных практик, к числу которых относятся и дыхательные упражнения для сна.

Полное дыхание

Гимнастика приводит в действие всю дыхательную систему и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема. В ходе тренировок емкость легких постепенно увеличивается благодаря мощной работе дыхательных мышц.

Нижнее дыхание

На выдохе диафрагма поднимается вверх, выталкивая воздух из легких. При этом в легкие поступает больший объем воздуха, а кровь лучше обогащается кислородом.

Дыхательная гимнастика для сна по методу 4 7 8

Еще одна дыхательная гимнастика при бессоннице была разработана американским врачом Эндрю Вейлом. Эта техника для сна получила свое название благодаря временным интервалам дыхания: 4, 7 и 8 секунд.

Гимнастика антистресс позволяет не только заснуть, но и выплеснуть накопившийся стресс.

Считать до 10, при этом представлять цифры в воображении

Традиционным для сна считается счет прыгающих овечек. Однако оксфордские исследователи утверждают, что этот метод подходит не всем и даже может увеличить продолжительность засыпания.

Вместо овец специалисты предлагают считать, в подробностях представляя цифры от 1 до 10.

Дыхательная гимнастика-визуализация основывается на способности формировать зрительные образы, которые помогают уснуть и отогнать навязчивые мысли.

Adblock
detector